Jak codzienne spacery wpływają na funkcjonowanie ludzkiego organizmu
Oliwia Kaczmarek
2026-03-24
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
221
Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aby podtrzymywać odczucie dobrego samopoczucia oraz zachować sprawność fizyczną, powinno się poświęcić przynajmniej 300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu. Do tej kategorii należy zaliczyć spacery, które są często niedoceniane jako forma aktywności fizycznej. Dlaczego warto rozważyć codzienne spacery jako część swojego trybu życia i jak wpływają one na ludzkie ciało?
Stałe chodzenie, czyli skuteczna pomoc w walce ze stresem
Stałe chodzenie jest niezwykle skutecznie metodą walki ze stresem. Jest to sposób, który pozwala osiągnąć wewnętrzny spokój, poprawić ogólne samopoczucie (tak fizyczne, jak i psychiczne), a także zmniejszyć powstałe napięcia. Ponadto, podczas spacerów wytwarzane są endorfiny, które wpływają na poprawę nastroju. Najlepszym rozwiązaniem jest chodzenie w otoczeniu natury, np. w parkach, lasach lub nad jeziorem. Warto wówczas odwrócić uwagę od codziennych problemów i próbować uspokoić się (Krzyżanowski i Krzyżanowska, 2013).
Stałe chodzenie pomaga w utrzymaniu układu nerwowego w dobrej kondycji
Stałe chodzenie jest skuteczną metodą utrzymania układu nerwowego w dobrej kondycji (A. Kalinowska-Lyszczarz, J. Losy 2012). Badania pokazują również, że umiarkowana aktywność fizyczna, w tym spacery, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju choroby Alzheimera (C. H. Scholzberg, 2014) i choroby Parkinsona (L. F. Razgado-Hernandez et al., 2015). Spacery prowadzą do wzrostu poziomu katecholamin, zwłaszcza dopaminy, co wpływa na koncentrację i przebieg procesów uczenia się i pamięci (D. Shohamy, R. A. Adcock, 2010). Wzrost poziomu katecholamin wpływa również na pamięć emocjonalną. W trakcie procesu zapamiętywania istotnych informacji dla danej osoby aktywizowana jest oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, co prowadzi do wydzielania większej ilości zarówno adrenaliny, jak i noradrenaliny. Metaanaliza z 2011 roku wykazała, że regularna aktywność fizyczna u zdrowych dorosłych prowadzi do poprawy pamięci, koncentracji i szybkości przetwarzania informacji (J. E. Ahlskog et al., 2011). W grupie starszych osób zauważono, że osoby, które regularnie spacerują, osiągnęły lepsze wyniki w testach pamięci przestrzennej niż osoby nieaktywne fizycznie.
Codzienne spacery wzmacniają system immunologiczny
Systematyczne, codzienne spacery mają znaczący wpływ na poprawę funkcjonowania systemu immunologicznego, zapewniając skuteczną obronę przed różnorodnymi chorobami, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Badania naukowe wykazały, że uprawianie nordic walkingu na co dzień może być skutecznym sposobem na poprawę zdrowia osób we wszystkich grupach wiekowych. Oprócz udoskonalenia kondycji fizycznej, te spacery wzmacniają także odporność organizmu, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka zachorowań, przeziębień lub ich całkowitego uniknięcia (G. Galuszka, E. Galuszka 2016).
Chodzenie jako metoda zapobiegania schorzeniom układu krążenia
Regularne i umiarkowane wykonywanie spacerów może przynieść korzyści w kontekście zapobiegania chorobom układu krążenia, ponieważ: - zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej poprzez redukcję nadmiarowych kilogramów, poprawę kontroli ciśnienia krwi oraz pozytywny wpływ na metabolizm lipidów i węglowodanów; - poprawia funkcjonowanie układu krążenia, obejmując zmniejszenie częstotliwości akcji serca (tak w stanie spoczynku, jak i wysiłkowym), podwyższenie progu niedokrwienia podczas wysiłku oraz udoskonalenie pracy serca i obwodowego napięcia żylnego; - zmniejsza stan zapalny, - pozytywnie wpływa na równowagę między układami współczulnym i przywspółczulnym, - korzystnie oddziałuje na funkcję śródbłonka, - poprawia wydajność systemów ruchu i oddechowego (M.. F. Piepoli i wsp. 2016; Ch. H. Hillman i wsp. 2014).
Kroki, które wspierają proces redukcji tkanki tłuszczowej
Często ludzie, którzy chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, myślą, że jedynie bardzo intensywne ćwiczenia w siłowni mogą im pomóc. W konsekwencji spędzają godziny na realizacji nawet niemalże torturowych treningów. Niestety, ten rodzaj podejścia często odstrasza od dalszego ćwiczenia, co prowadzi do rezygnacji z aktywności fizycznej. Warto więc skoncentrować się na spacerach, które są nie tylko niedocenianą formą ruchu, ale także przyczyniają się pozytywnie do zdrowia i mogą generować znaczny deficyt kaloryczny. Na przykład: dzięki spacerom można zwiększyć deficyt kaloryczny o około 200–2000 kcal dziennie! Równocześnie podczas biegania, treningu w siłowni czy też na zajęciach fitness spala się około 200–400 kcal. Oczywiście mowa tutaj o osobach, które trenują wyłącznie rekreacyjnie. Wiele osób myśli, że podczas treningu w siłowni są w stanie spalić dużą liczbę kalorii. W efekcie przyjeżdżają na siłownię samochodem, wykonują trening i wracają również samochodem. Niejednokrotnie jest to jedyna aktywność w ciągu dnia. Problem z utrzymaniem postępu w procesie redukcji tkanki tłuszczowej może leżeć w zbyt małej aktywności poza treningami (ang. Non-exercise activity thermogenesis, NEAT). Warto o tym pamiętać i, podczas stagnacji w redukcji, wdrożyć dodatkowe jednostki aktywności, np. w postaci spaceru.
Wpływ chodzenia na poprawę jakości snu
W badaniu z 2021 roku, oceniano wpływ systematycznego chodzenia na jakość snu u młodych dorosłych. Wzięło w nim udział 54 zdrowych osoby w wieku 19-36 lat. Podczas 12 tygodni, uczestnicy regularnie udawali się na spacery. Wyniki wykazały znaczącą poprawę jakości snu u tych, którzy konsekwentnie chodzili (F.. Wang, Sz. Boros 2021). Podobne efekty były obserwowane w wcześniejszym badaniu, w którym naukowcy oceniali wpływ m.in. Nordic Walkingu na sen u osób starszych. Okazało się, że regularne ćwiczenia fizyczne w postaci spacerowania z kijkami miały pozytywny wpływ na jakość snu (S.. Park, S. Yu 2015).
Podsumowanie
Uczestniczenie w regularnym chodzeniu może przynieść liczne korzyści pod względem poprawy i utrzymania zarówno zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Warto poświęcić na tę formę aktywności nawet do 30 minut dziennie, ponieważ pierwsze efekty będą szybko widoczne! Dlatego warto zadbać o swoje zdrowie i rozpocząć spacer.
