Dwukrotnie więcej białka na talerzu!
Tim Klein
2026-03-22
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
1986
wyświetleń
Białko, obok tłuszczów, węglowodanów, wody i substancji mineralnych, stanowi jeden z podstawowych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni szereg kluczowych funkcji, w tym regenerację tkanek, udział w budowie hormonów i enzymów oraz wsparcie układu odpornościowego. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) sugerują, że ten składnik powinien stanowić 10-15% energii w ramach dobrze zbilansowanej diety. Czy są produkty, które dostarczają najbardziej wartościowego białka?
Spożywanie mięsa
Dla wielu osób stanowi ono niezbędny element ich codziennego menu oraz najlepszy źródło białka. W rzeczywistości produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera białko o wysokiej wartości odżywczej i egzogenne aminokwasy, które organizm nie jest w stanie wytworzyć. Ponadto, mięso zawiera składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk i fosfor, a także witaminy z grupy B. Niemniej jednak, należy zachować ostrożność w odniesieniu do zawartości tłuszczów nasyconych w mięsie, które przy nadmiernej konsumpcji mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, na przykład prowadząc do chorób układu sercowo-naczyniowego.
Różnorodność
Zaleca się ograniczenie spożycia mięsa! Posiłki mięsne powinny być urozmaicane przez te na bazie ryb lub innych produktów o wysokiej zawartości białka.
Chude mięso
Wybrane opcje to: kurczak, indyk, królik, cielęcina oraz mięso wołowe niskotłuszczowe; podczas konsumpcji czerwonego mięsa, takiego jak wieprzowina, baranina lub tłuste mięso wołowe, warto zachować ostrożność - nie trzeba natychmiastowo usuwać go z diecie, ale zaleca się ograniczenie jego spożywania.
Sposób przygotowania
Najbardziej preferowane jest długie gotowanie, parowanie lub pieczenie mięsa bez użycia jakiegokolwiek tłuszczu. Badania naukowe wykazały, że dłuższa obróbka termiczna mięsa oraz jego smażenie prowadzi do powstawania związków, które są potencjalnie rakotwórcze.
Odpowiedzialne nabywanie wysokiej jakości artykułów spożywczych
Najlepszym wyborem są produkty mięsne pochodzące z wiarygodnego źródła, które nie zawierają substancji szkodliwych dla zdrowia.
Ryby, obfitujące w składniki odżywcze
Ryby stanowią bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz różnych innych składników odżywczych. Niestety, w Polsce spożycie ryb jest stosunkowo niskie i wynosi około 6,7 kg na mieszkańca, podczas gdy w innych krajach Unii Europejskiej średnie spożycie ryb wynosi 26 kg na mieszkańca.
Jaja
Jaja to nie tylko żywienie, ale także zdrowie! Do niedawna uważano, że mają negatywny wpływ na organizm i zwiększają poziom tzw. LDL, często nazywanego złym cholesterolem. Jednak nie jest to prawda. Jaja są w rzeczywistości prawdziwą bombą zdrowia, która dostarcza: - wysokiej jakości białka, które zostało uznane za wzorcowe ze względu na swoje składniki - wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach najbardziej korzystnych dla organizmu; - witaminy A, D, E, K, B12, kwas foliowy; - składniki mineralne, takie jak potas, wapń, siarka, fosfor, żelazo, cynk i sód. Warto też pamiętać, że jaja mają wysoką wartość odżywczą i dostarczają poczucie sytości. To jest szczególnie ważne dla sportowców i osób, które chcą zmniejszyć wagę.
Produkty z mleka
Dostarczają pełnowartościowego białka. Mleko, jogurt, śmietana, kefir, kasza jęczmienna lub ser żółty – każdy znajdzie produkt dla siebie. Warto włączyć te produkty do diety, ponieważ poza łatwo przyswajalnym przez organizm białkiem, dostarczają: – wapnia – niezbędnego do budowy kości i zębów, a także przesyłania impulsów nerwowych. Wapń uczestniczy w procesie kurczenia i rozkurczania mięśni, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie serca i wpływa na krzepnięcie krwi. Wapń zawarty w produktach mlecznych charakteryzuje się wysoką biodostępnością. Jego niedobór powoduje negatywne skutki dla układu kostnego i krzepliwości krwi, powodując zmęczenie, bezsenność, skłonność do alergii, zaburzenia pamięci lub bolesne skurcze; – witamin – A, D i z grupy B; – składników mineralnych – wapnia, potasu, magnezu, sodu, fosforu, cynku czy miedzi. Wśród problemów zdrowotnych wielu osób są nieprzyjemne objawy żołądkowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunka) występujące po spożyciu produktów mlecznych. Przyczyną jest zazwyczaj niedobór laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy, która występuje w produktach mlecznych. Osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy powinny skorzystać z napojów roślinnych lub produktów o obniżonej zawartości laktozy.
Rośliny strączkowe i ich przetworzone odmiany
Fasola biała i kolorowa, fasola szparagowa, groch zielony, fasola, seler, soczewica, soja, tofu, jogurt sojowy, miso - szczególnie polecane są dla wegetarian i wegan ze względu na ich wysoki poziom białka. Białko z nasion roślin strączkowych różni się od białka zwierzęcego lub białka zbożowego w składzie aminokwasowym. Wyróżniają się one wyższą zawartością lizyny i treoniny. Należy jednak zauważyć, że pozostałe aminokwasy mogą być dostarczone w codziennej diecie, jeśli będzie ona wystarczająco różnorodna i zawierać będzie kasze, zboża oraz orzechy. Rośliny strączkowe są często pomijane w diecie z powodu ich nieprzyjemnego wpływu na układ pokarmowy, takiego jak wzdęcia. Istnieje jednak prosty sposób na to - wystarczy przed gotowaniem namoczyć suche nasiona przez kilka godzin w wodzie (niezbędne jest zmienianie wody przed gotowaniem). Może też pomóc dodanie przypraw, takich jak tymianek czy kminek.
Orzechy i inne jadalne grzyby
Są one niezwykle cennym źródłem białka, szczególnie argininy, przez co doskonale pasują do wegetariańskich i wegańskich planów żywieniowych. Jako przekąska pomiędzy posiłkami lub uzupełnienie dań, doskonale wzbogacą diety. Mają opinię produktów wysokokalorycznych i tłustych. Jednak tłuszcze zawarte w nich należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych i są pozytywnie wpływają na zdrowie. Należy jednak pamiętać, że orzechy, które mają korzystny wpływ na zdrowie, powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ są produktami wysokokalorycznymi. Na przykład, 100 gramów orzechów włoskich dostarcza 667 kcal. Są one sycące, więc nie można ich spożywać w nadmiarze, co nie będzie szkodziło sylwetce. Poza tym białkiem i zdrowymi tłuszczami zawierają dużo witamin i minerałów. Wywierają pozytywny wpływ na układ krążenia, obniżają poziom cholesterolu oraz wspierają układ nerwowy. Białko zawarte w nich jest kluczowe dla sportowców – ułatwia budowanie masy mięśniowej i dostarcza energię. Orzechy powinny być spożywane w nieprzetworzonej formie, wtedy są najsmaczniejsze i najzdrowsze – solone, smażone, z miodem lub panierowane dostarczą organizmowi niepotrzebnych kalorii. A wybór jest ogromny: migdały, orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe, pekan, piniowe, nerkowce, makadamia – każdy znajdzie swoje ulubione!
Komosa ryżowa, również znana jako quinoa
Mimo posiadania unikatowej struktury, nadal pozostaje produktem mało popularnym. Komosa ryżowa, również znana jako quinoa, stanowi źródło pełnowartościowego białka, dlatego może być bezpiecznie wykorzystywana jako zamiennik białka zwierzęcego. Składniki, takie jak lizyna i izoleucyna, występują w znaczących ilościach. 100 gramów komosy ryżowej dostarcza 368 kcal, w tym 14,12 gramów białka. Zdrowe tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne sprawiają, że produkt ten wykazuje wiele korzystnych dla zdrowia cech: – działa przeciwko wolnym rodnikom; – wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne oraz przeciwwirusowe; – wpływa na układ odpornościowy; – ochrania układ krążenia; – posiada właściwości przeciwnowotworowe. Z tych względów, aby zapewnić organizmowi białko o wysokiej wartości oraz wiele innych niezbędnych składników odżywczych, konieczne jest stosowanie rozmaitej diety, która obejmuje różne produkty, w tym włączając te wcześniej wymienione.
