Dlaczego powinniśmy wykorzystywać glutaminę?
Mia Hoffmann
2026-03-18
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
253
Obecnie istnieje znaczna liczba produktów dla osób fizycznie aktywnych... Można mieć wrażenie, że bez tych wszystkich specyfikacji nie ma szansy na osiągnięcie umięśnionej sylwetki - ale tak naprawdę nie jest to fakt... Jednak, istnieje pewna liczba suplementów, których skuteczność została potwierdzona przez wielu sportowców, a wśród nich znajduje się glutamina... W ramach niniejszego artykułu odpowiem na pytania, czym jest glutamina, jakie funkcje pełni w naszym organizmie oraz jak należy jej używać.
Czym dokładnie jest glutamina?
Glutamina jest jednym z endogenicznych aminokwasów, który jest nieodzowny dla naszego organizmu. Dlaczego jest nieodzowny? Ponieważ jest to składnik białka, z którego zbudowany jest ludzki organizm. Dla efektywnego rozwoju tkanki mięśniowej glutamina jest kluczowa. Nadmiar tego aminokwasu znajduje się w komórkach mięśniowych i obecny jest we krwi. Mięśnie człowieka składają się w 60% z glutaminy.
Dlaczego jest ona niezbędna?
Glutamina odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu mięśniowych białek, blokuje uwalnianie kortyzolu i wykazuje działanie przeciwko katabolizmowi. Można ją porównać z glukozą, ponieważ stanowi równie skuteczne źródło energii. Dodatkowo, wzmacnia ona układ odpornościowy i wspiera przyspieszenie procesów regeneracji po treningu.
Funkcje glutaminy w organizmie
Glutamina reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego i może zwiększać aktywność syntezy białek. Proces powstawania neuroprzekaźników, które odpowiadają za poprawę koncentracji i pamięci, zachodzi przy udziale glutaminy. Ponadto, glutamina jest wysoce korzystna podczas regeneracji po urazach, operacjach lub przewlekłych chorobach. Ta aminokwas uczestniczy w biosyntezie węglowodanów, syntezie komórek tłuszczowych oraz chroni komórki wątroby przed toksynami. Glutamina pomaga również usunąć amoniak z organizmu, który powstaje podczas metabolizmu białek. W kulturystyce, glutamina jest ceniona przez sportowców ze względu na jej udział w syntezie hormonu wzrostu i spowolnieniu zaniku mięśni. Dodatkowo, glutamina wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i jest uważana za mocny katalizator wzrostu mięśni.
Działanie w włóknie mięśniowym
Komórki mięśniowe składają się przynajmniej z 60 procent aminokwasów, które pochodzą z glutaminy. Trening fizyczny poziomu intensywnego obniża poziom glutaminy w krwi do 20 procent, a jej wykorzystanie wzrasta niemal pięciokrotnie. Jeszcze w latach osiemdziesiątych podczas badań naukowych stwierdzono istnienie związku między prędkością syntezy białek a poziomem glutaminy w krwi. Okazało się, że im wyższy poziom wolnej glutaminy, tym szybciej i bardziej efektywnie rosną komórki mięśniowe. Ponieważ włókna mięśniowe absorbują glutaminę, stają się one bardziej gęste.
Glutamina oraz kreatyna
The fusion of glutamine and creatine fulfills the fluid requirements of muscle cells. In circumstances where muscles cannot react to the creatine delivered to the body, they remain receptive to glutamine absorption. This implies that the intake of glutamine along with creatine results in the outer layer of the muscle cell becoming more permeable – thereby promoting its growth. Moreover, the immediate consumption of glutamine and creatine unavoidably leads to the absorption of a large quantity of fluids, which in turn elevates blood pressure, facilitating muscle blood filling.
Jak stosować glutaminę?
Zgodnie z badaniami, należy codziennie przyjmować od 4 do 8 g glutaminy. Większość ludzkiego organizmu nie jest w stanie przyswoić większej ilości. Dawkę dzienną należy podzielić na dwie części, z których pierwsza ma być przyjmowana podczas ćwiczeń lub zaraz po nich, a druga przed pójściem spać. Pierwsza dawka pozwoli na hamowanie procesów katabolicznych i pobudzenie wzrostu mięśni. Druga przyczyni się do syntezy hormonu wzrostu. W dni wolne od ćwiczeń, pierwszą dawkę glutaminy powinno się przyjmować w porze lunchu. W odpowiedzi na pytanie, jak powinno się przyjmować glutaminę, większość doświadczonych trenerów odpowie jednakowo – najlepiej na pusty żołądek, np. przynajmniej 30 minut przed posiłkiem. Glutamina potrzebuje czasu, aby całkowicie się wchłonąć, zanim organizm otrzyma pozostałe aminokwasy z pożywienia.
Glutamina w produktach spożywczych
W dużej ilości glutamina występuje w kotlecie z indyka, mięsie wołowym, rybach, produktach mlecznych oraz jajach. Natomiast wśród produktów pochodzenia roślinnego, znajduje się w burakach, fasoli, kapuście, szpinaku oraz pietruszce. Niewielkie ilości wolnej glutaminy zawierają soki owocowe oraz miso, które jest otrzymywane poprzez fermentację soi.
