Dieta przeciwzapalna – spis treści, przepisy. Produkty antyzapalne

Stan zapalny w organizmie to naturalny, wieloetapowy proces, który rozwija się w komórkach pod wpływem działania czynników fizycznych, chemicznych i biologicznych (takich jak bakterie i wirusy).. Tego typu przewlekłe zjawisko staje się podłożem chorób typu reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, astma, miażdżyca, toczeń rumieniowaty, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry.. Produkty przeciwzapalne to te, które w swoim składzie zawierają składniki o działaniu immunomodulującym.. Zaliczamy do nich: tłuste ryby morskie W celu utrzymania prawidłowej homeostazy organizm wydziela z błon komórkowych odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 lub omega-6, które mogą być przekształcone w czynniki zmniejszające lub zwiększające proces zapalny w organizmie.. Do kwasów omega-6 zaliczamy kwas linolowy i kwas γ–linolenowy, z kolei do rodziny omega-3 należy kwas α–linolenowy.. Kiedy proporcja między kwasami tłuszczowymi należącymi do poszczególnych grup jest zachwiana, mamy do czynienia z zaburzeniem homeostazy ustroju.. W sytuacji, gdy codzienny jadłospis zawiera znaczną ilość kwasów omega-6, przy jednocześnie niskiej zawartości omega-3, dochodzi do nasilenia procesu zapalnego i w rezultacie uszkodzenia komórek.. Najlepszymi źródłami pokarmowymi kwasów omega-6 są: oleje: sojowy, słonecznikowy i kukurydziany oraz orzeszki ziemne.. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i wpływają na regenerację ustroju oraz przywrócenie homeostazy organizmu.. Do najważniejszych źródeł kwasów omega-3 należą tłuste ryby morskie, tj.. Makrela, łosoś atlantycki, śledź, sardynka czy halibut, zawierające kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).. Najważniejszym elementem diety przeciwzapalnej wydaje się więc spożywanie w odpowiedniej proporcji produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe; produkty bogate w witaminę A i β-karoten Szczególnie produkty bogate w prowitaminę A wykazują znaczne działanie antyoksydacyjne zmniejszające proces zapalny w organizmie.. Z tego powodu w naszej diecie nie może zabraknąć marchwi, natki pietruszki, szpinaku, brzoskwini czy papryki, które są dobrym źródłem β-karotenu; produkty bogate w witaminę E Kolejnym silnym przeciwutleniaczem w organizmie jest witamina E.. Pomaga ona niwelować proces zapalny i utrzymać homeostazę ustroju.. Występuje w nasionach słonecznika czy olejach – sojowym i kukurydzianym; produkty bogate w selen, cynk i żelazo Potwierdzono również właściwości immunostymulujące składników mineralnych takich jak selen, cynk i żelazo, dlatego ich odpowiednia dawka dostarczana w pożywieniu jest niezwykle ważna dla utrzymania równowagi w organizmie.. Selen występuje w podrobach, owocach morza, rybach, produktach nabiałowych czy orzechach brazylijskich.. Dobrym źródłem cynku jest ciemne pieczywo, kasza gryczana i mięso, natomiast żelaza – podroby, czerwone mięso, natka pietruszki czy nasiona strączkowe; produkty bogate w związki flawonoidowe Silnymi związkami o działaniu przeciwutleniającym są również flawonoidy, które występują w warzywach i owocach.. Znajdziemy je w zielonej herbacie, aronii, żurawinie, czarnym bzie, winogronie, czerwonym winie oraz kakao [1].. Przeczytaj też: Produkty o działaniu przeciwzapalnym.

Najlepszym przykładem diety przeciwzapalnej jest dieta śródziemnomorska, ponieważ jest ona oparta na niskoprzetworzonych produktach roślinnych i zwierzęcych, świeżych owocach i warzywach.. Ma ona na celu ograniczenie spożycia słodyczy, wyrobów cukierniczych, które są źródłem cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych trans, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.. Jednocześnie składa się z urozmaiconych warzyw i owoców dostarczających odpowiednich ilości przeciwutleniaczy (witamin E i C, β-karotenu, flawonoidów) oraz węglowodanów złożonych w postaci pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz i razowych makaronów.. Dodatkowo bogata jest ona w tłuste ryby morskie i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy awokado, których odpowiednia proporcja w diecie pozwala na utrzymanie równowagi organizmu.. Najlepsza proporcja kwasów omega-6 do omega-3 to 5: 1, jednak często jest ona przekraczana i wynosi nawet 15: 1 na korzyść składników prozapalnych! Niezmiernie ważnym elementem diety śródziemnomorskiej jest również częste picie zielonej herbaty i czerwonego, wytrawnego wina, napoje te bowiem również wykazują działanie przeciwzapalne.. Podsumowując rozważania na temat diety przeciwzapalnej, należy podkreślić kilka jej charakterystycznych cech.. Ogranicza ona przetworzoną, bogatą w cukier i tłuszcze trans żywność, a dostarcza tłustych ryb, olejów roślinnych, chudych mięs, fermentowanych produktów nabiałowych, pełnoziarnistych kasz, makaronów, pieczywa oraz zróżnicowanych owoców i warzyw.

Śniadanie: owsianka na mleku kokosowym z dodatkiem orzechów brazylijskich.. II śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z chudą wędliną drobiową, sałatą, ogórkiem i jajkiem.. Obiad: m akaron pełnoziarnisty z zielonym pesto i tuńczykiem.. Podwieczorek: jogurt naturalny z malinami i nasionami chia.. Kolacja: sałatka szpinakowa z papryką, nasionami dyni i krewetkami.

Przepis na zieloną sałatkę z łososiem Składniki: 100 g łososia wędzonego, mix sałat, 3 rzodkiewki, czerwona papryka, 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, sos winegret: 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, 1 łyżka miodu, sól, pieprz.. Przygotowanie: sałatę, paprykę i rzodkiewki umyć, warzywa i łososia pokroić w kostkę, ułożyć na talerzu i polać sosem winegret.. Dodać grzanki z pełnoziarnistego pieczywa.. Rozwiń Przepis na koktajl z awokado Składniki (1 porcja): jogurt naturalny do 3% tłuszczu, 50 g dojrzałego awokado, natka pietruszki, ½ mango.. Sposób przygotowania: awokado wydrążyć, pokroić w kostkę, obrane mango pokroić w kostkę, dodać jogurt, natkę pietruszki, wszystko zblendować.. Rozwiń Przepis na kurczaka zapiekanego z mozzarellą i kaszą jaglaną Składniki: 400 g piersi z kurczaka, kulka mozzarelli, 2 pomidory, liście bazylii, papryka ostra, sól, pieprz, 3 łyżki kaszy jaglanej.. Przygotowanie: Kurczaka umyć, pokroić na mniejsze kawałki.. Ułożyć go w naczyniu żaroodpornym warstwowo z kaszą, pomidorami, serem mozzarellą, bazylią.. Wcześniej przepłukać i ugotować kaszę jaglaną (do ugotowania potrzebna jest 1 szklanka wody).. Całość doprawić solą, pieprzem i papryką ostrą.. Piec około 30 minut w temperaturze 160°C.. Rozwiń Aby utrzymać równowagę w organizmie, a tym samym zapobiegać rozwojowi stanów zapalnych i zmniejszyć ryzyko chorób z nim związanych zaleca się wprowadzanie do swojego jadłospisu produktów przeciwzapalnych.. Dobrą inspiracją może być tutaj dieta śródziemnomorska.