Czy nie jest możliwe, by nie przybrać tłuszczu, jedząc po to, by zwiększyć masę mięśniową?
Anna Schmidt
2026-03-25
6 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
103
Dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych w połączeniu z systematyczną aktywnością fizyczną sprzyja lepszemu rozwojowi procesów anabolicznych niż samo stosowanie diety lub ćwiczeń. Jeśli chcemy zwiększyć naszą masę mięśniową, powinniśmy rozważyć wprowadzenie odpowiedniego programu treningowego oraz wyważenie naszej diety. Na jakie składniki powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?
Dodatkowe saldo energii
W długoterminowym kontekście, nadmiar 1000 kalorii dziennie przez 6 dni w tygodniu w ciągu 12 tygodni (w warunkach utrzymania niskiej aktywności fizycznej badanych) doprowadził do wzrostu tkanki tłuszczowej o przeciętnie 5,4 kg, podczas gdy beztłuszczowej masy ciała jedynie o 2,7 kg. W procesie budowania masy mięśniowej konieczne jest zwiększanie dostarczanej energii. Około 20% podstawowej przemiany materii jest zużywane do przemiany białek w organizmie. Jeśli chcemy zwiększać muskulaturę, organizm wymaga wzmożonej podaży energii w celu: - pokrycia wysiłku związanego z wykonywaniem ćwiczeń (np. przysiady, martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, podciągania); - wspierania przemian związanych z syntezą i degradacją białek; - podwyższenia podstawowej przemiany materii wraz z wzrostem masy mięśniowej; - zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasy potrzebne do syntezy białek mięśniowych. Deficyt kaloryczny raczej nie sprzyja budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. W badaniu Areta J. L. i wsp. osoby badane stosowały przez 5 dni dietę restrykcyjną (30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dobę) i wykonywały ćwiczenia siłowe, co skutkowało obniżeniem syntezy białek mięśniowych aż o 30%. Jak sugeruje praca poglądowa Slatera G. J. i wsp., zwiększenie spożycia kalorii o 350-470 kcal dziennie może być korzystne, przy jednoczesnym monitorowaniu składu ciała. Odpowiedź organizmu na zwiększenie spożycia kalorii jest indywidualna i zależy od wieku, stopnia wytrenowania oraz genetycznych uwarunkowań. Nadwyżka energii bez odpowiedniej podaży białka wydaje się jednak niewystarczająca.
Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO
Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.
