Czy naprawdę są one niezbędne dla zdrowia? - dlaczego organizm potrzebuje kwasów omega-3?
Kacper Nowak
2026-03-23
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
272
Kwasy omega-3 należą do kategorii wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są dostępne w niektórych roślinnych źródłach tłuszczu i w tłustych rybach morskich. Jeśli chodzi o rośliny, wysoki poziom kwasów omega-3 występuje w oleju lnianym i sojowym. W niniejszym artykule poznamy, jak te kwasy wpływają na funkcjonowanie organizmu i dlaczego są one niezbędne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Zwiększenie wytwarzania białek
Rozwój mięśni jest nieodzownie związany z syntezą białek. Kwasy omega-3 mają znaczący wpływ na pobudzanie tego procesu. Najlepsze rezultaty można zaobserwować po zastosowaniu ich razem z aminokwasami lub białkiem. Badania wykazały, że synteza białek może zostać podniesiona aż o 30%, jeśli kwasy tłuszczowe omega-3 są stosowane w połączeniu z odpowiednią ilością białka lub aminokwasów (w porównaniu z brakiem białka lub aminokwasów w diecie). Ponadto kwasy omega-3 powiększają również powierzchnię przekroju poprzecznego niektórych mięśni.
Zahamowanie procesów katabolicznych
Zarządzanie degradacją białek jest regulowane przez różne mechanizmy, a badania pokazują, że kwasy omega-3, zwłaszcza EPA, skutecznie ograniczają ten proces degradacji. W uproszczeniu, EPA pełni funkcję dwustronną w procesie wzrostu mięśni – pobudza syntezę białek oraz hamuje procesy kataboliczne poprzez interakcję z różnymi aspektami metabolizmu mięśni.
Wpływ na układ odpornościowy
W przypadku dolegliwości, nasz system obronny osłabia się, co utrudnia powrót do ćwiczeń po wyzdrowieniu. Kwasy omega-3 odgrywają zasadniczą rolę w wzmocnieniu i ochronie systemu odpornościowego oraz podnoszą naszą wydajność. Dzięki nim wspierane są białe krwinki, które tworzą główne komórki systemu immunologicznego. To ma również znaczenie w kontekście chorób nowotworowych, ponieważ badania wskazują na korzystne działanie prewencyjne kwasów omega-3 w przypadku nowotworów.
Zwiększenie wrażliwości na insulinę
Nadmiar tkanki tłuszczowej i otyłość zakłócają zdolność organizmu do regulacji poziomu glukozy we krwi oraz podniesienia wrażliwości na insulinę w mięśniach i tkance tłuszczowej. Głównym elementem wpływającym na utratę tłuszczu jest wrażliwość na insulinę. Gdy ta wrażliwość jest zmniejszona, staje się trudniejsze zmniejszenie masy ciała. Dodatkowe spożywanie kwasów omega-3, głównie EPA i DHA, ma znaczący wpływ na podniesienie wrażliwości na insulinę w tkankach opornych na insulinę. Badania przeprowadzone w jednym z klinik sportowych w Stanach Zjednoczonych ujawniły, że mężczyźni, którzy spożywali kwasy omega-3, mieli znaczącą redukcję masy tłuszczowej i przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej. Ponadto spożywanie tych kwasów tłuszczowych doprowadziło do zmniejszenia poziomu hormonu stresu – kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym, prowadzącym do spalania tkanki mięśniowej i gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie dostarczania składników odżywczych
Zapewnienie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest kluczowe dla osób fizycznie aktywnych. Kiedy rozpoczniemy przyjmowanie kwasów omega-3 jako suplementów lub żywności obfitującej w ten składnik, struktura błon komórkowych ulega zmianie i staje się bardziej przepuszczalna, co prowadzi do zwiększenia dopływu składników odżywczych do komórek.
Wpływ na stany zapalne
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają znaczący wpływ na stany zapalne w organizmie człowieka. Badania naukowe wykazały, że te kwasy prowadzą do ograniczenia ekspresji genów zaangażowanych w procesy zapalne. W sytuacji intensywnego treningu, spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w zmniejszeniu doświadczania negatywnych skutków aktywności, takich jak przeciążenie stawów, ścięgien, więzadeł, przetrzymanie. Okazuje się, że kwas omega-3 pomaga w zmniejszeniu ostrej reakcji zapalnej po intensywnym wysiłku fizycznym. Grupa fizjologów z amerykańskiego uniwersytetu przeprowadziła badanie, w którym młodzi sportowcy spożywali 3 gramy kwasów omega-3 przez 7 dni, a następnie wykonywali bardzo intensywne treningi. Wyniki pokazały, że u tych sportowców, którzy spożywali te kwasy, zaobserwowano znacząco mniejszą ilość markerów zapalnych, a także mniejszy ból mięśniowy w porównaniu z grupą, która nie spożywała tych kwasów. Uczestnicy badania sugerują, że kwas omega-3 pomaga w usuwaniu odpadów powstałych w odpowiedzi na przemiany energetyczne zachodzące podczas wysiłku fizycznego oraz wspiera procesy anaboliczne w tkance mięśniowej.
Wpływ na poziom trójglicerydów
Kwasowe kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA, utrzymują niskie stężenie trójglicerydów będących odpowiedzialnymi za gromadzenie się tłuszczu w organizmie, dlatego ich spożycie w okresie redukcji masy ciała przyspiesza metabolizm, zmniejsza uczucie głodu, zwiększa odczucie sytości i przyspiesza utlenianie tłuszczów. Należy także podkreślić pozytywny wpływ omega-3 w przypadku schorzeń układu krążenia. Te kwasy wpływają na obniżenie poziomu trójglicerydów i lipoprotein LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Uzupełnianie diety kwasami omega-3 będzie miało znaczący wpływ na spowolnienie rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej serca.
Zwiększenie wydajności mózgu
W trakcie ćwiczeń siłowych, aktywność neuromięśniowa, czyli połączenie między mózgiem a mięśniami, odgrywa kluczową rolę. Stan tych połączeń, szybkość przekazywania sygnałów oraz ich moc są decydujące dla całego procesu treningowego i, w konsekwencji, dla przyrostu masy mięśniowej. Zaświadczenie stosowania kwasów omega-3 może prowadzić do zwiększenia wydajności mózgu dzięki zintensyfikowaniu jego krążenia, polepszeniu przekazywania sygnałów nerwowych oraz umocnieniu połączeń neuromięśniowych.
Wpływ na produkcję hormonu wzrostu
Somatotropina, inaczej hormon wzrostu, który jest głównie syntetyzowany podczas snu, odgrywa bardzo istotną rolę w procesie przyrostu masy mięśniowej. Dla kulturystów jest to niezbędne, aby zwiększyć poziom tego hormonu. Kwasy omega-3 pomagają w syntezie prostaglandyny E1, co z kolei przyczynia się do przyspieszenia uwalniania hormonu wzrostu do krwi. W ten sposób może to wspierać pośrednio przyrost masy mięśniowej, pod warunkiem, że spożywa się odpowiednią ilość białka dziennie.
