Czy ma znaczenie zważanie tych czynników podczas przestrzegania diety?
Katarzyna Mazur
2026-03-20
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
310
Większość ludzi kojarzy dietę z uczuciem głodu i poważnymi ograniczeniami. To jednak jest nieprawda. Dieta jest sposobem życia i zdrowymi nawykami. Każdy ma swoją indywidualną metodę odżywiania. Warto się upewnić, że jest ona zdrowa, równowaga między składnikami odżywczymi i przynosi pożytek organizmowi. Można się zastanawiać, czy rzeczywiście ma znaczenie zauważanie tych czynników, gdy przestrzegamy diety?
Obliczenie podziału kalorii
Przed zaplanowaniem diety, należy ustalić obliczenie podziału kalorii, które jest konieczne do utrzymania obecnego wyglądu. Należy wziąć pod uwagę wiek, wagę, wzrost, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Można to wyliczyć przy użyciu powszechnie dostępnych kalkulatorów. Następnie należy określić cel, którym może być utrzymanie aktualnej wagi, wtedy obliczenie nazywane jest jako tzw. zrównoważone. W przypadku budowania masy mięśniowej obliczenie powinno uwzględniać dodatnią kaloryczność, natomiast podczas redukcji tkanki tłuszczowej obliczenie powinno być ujemne.
Pełnowartościowe białko
Białka są niezbędnymi składnikami organizmu ludzkiego. Zapewniają utrzymanie i rozwój masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek oraz produkcję antygenów podczas infekcji. Zalecany poziom białka w diecie to 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Sportowcy, których wymagania energetyczne są stosunkowo niskie, powinni spożywać od 0,8 do 1,0 gramów białka na kilogram masy ciała. W dyscyplinach wymagających większej wytrzymałości normą jest spożywanie od 1,2 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała, natomiast w dyscyplinach siłowych wymaga się nawet 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Przekroczenie tej normy nie przyniesie żadnych korzyści, nie poprawi wyników sportowych i może prowadzić do przybierania na wadze. Najlepszymi źródłami białka są jaja, chude mięso drobiowe, wołowina, ryby oraz chudy twaróg.
Złożone węglowodany
W celu osiągnięcia optymalnej formy sportowej, konieczne jest dostarczanie organizmowi dodatkowej energii z pochłanianych węglowodanów. Procentowy udział węglowodanów w codziennym jadłospisie powinien wynosić około 55%. Jego wartość może się wahać w zależności od intensywności treningów i określonych celów treningowych. Podczas redukcji, negatywny bilans kaloryczny można uzyskać głównie przez zmniejszenie ilości węglowodanów. Podczas planowania diety, należy skupić się na spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak ryż, kasze, makaron z pełnej mąki, pieczywo z pełnej mąki i płatki owsiane.
Korzystne tłuszcze w diecie
Procentowy udział korzystnych tłuszczów w diecie może wahać się w zależności od konkretnych celów. Przeciętnie wynosi on około 30%, ale może zostać obniżony nawet do 10%. Osoby zajmujące się ciężkimi ćwiczeniami podnoszenia ciężarów w okresie wstępnym mogą nawet obniżyć zawartość tłuszczów w diecie do poziomu 0,3 g na kg masy ciała, co może prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych, takich jak zmęczenie, drażliwość, bóle głowy itp. Niezbędne jest zapewnienie odpowiedniej ilości tłuszczów, głównie roślinnych, na przykład oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju z pestek winogron, nasion i orzechów, a także tłuszczy zawartych w tłustych rybach.
Liczba posiłków w ciągu dnia
Idealna liczba posiłków, które powinno się spożywać w ciągu dnia, wynosi od 4 do 6. Całość tego zależy od ustalonego zapotrzebowania kalorycznego diety. Korzystne jest częstsze spożywanie mniejszych porcji, zwłaszcza jeśli plan przewiduje znaczną ilość kalorii. To pomaga uniknąć przeciążenia układu pokarmowego, uczucia sytości lub dyskomfortu żołądkowego, a także ataków głodu wywołanych długimi przerwami między posiłkami. Dodatkowo ułatwia to dostarczenie odpowiednich porcji białka w każdym posiłku.
Posiłki wzmacniające wysiłek fizyczny
Przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych, należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii poprzez spożycie odpowiedniego posiłku. Posiłek przed rozpoczęciem treningu powinien zostać spożyty co najmniej godzinę przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Powinien zawierać białka, węglowodany i tłuszcze. Po zakończeniu treningu, należy uzupełnić zasoby energetyczne organizmu. Posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość białek i węglowodanów. Tłuszcze mogą być obecne, ale nie są konieczne. Opinie na temat spożywania tłuszczów po treningu są podzielone, z jednej strony uważa się, że są one niepotrzebne, a z drugiej strony są one uwzględniane w posiłku.
Nawilżanie organizmu
Płyny stanowią niezwykle istotny element diety. Organizm składa się w 70% z wody, przez co konieczne jest systematyczne uzupełnianie tych zapasów. Osoby fizycznie aktywne powinny codziennie spożywać przynajmniej 3 litry wody i nie zapominać o nawodnieniu organizmu także podczas treningów. Najlepszym i najbardziej naturalnym źródłem wody jest woda nieskazona, która powinna być głównym źródłem płynów dostarczanych do organizmu.
