Adaptacja metaboliczna - jak organizm reaguje na niedostatek energii
Lena Bauer
2026-03-19
2 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
246
Zmniejszanie masy ciała wymaga znacznych wysiłków i wielu zmian. Niestety, skutki diet redukcyjnych są często nietrwałe. Z tego powodu kluczowe jest poznanie mechanizmów, za pomocą których organizm przystosowuje się metabolicznie do diety niskokalorycznej. Może to pomóc w zapobieganiu ponownemu przybieraniu na wadze i wystąpieniu efektu jo-jo.
Obniżenie prędkości podstawowej przemiany substancji
Według teorii, aby pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej, konieczne jest obniżenie przyswajania kalorii o około 7000 kcal w ciągu miesiąca, co jest spowodowane adaptacją metaboliczną. Ujemny bilans energetyczny w ciągu tygodnia, co daje 1000 kcal na dobę. Niestety jest to jedynie uproszczone założenie. Deficyt kaloryczny nie wpływa wyłącznie na spalanie tkanki tłuszczowej. Organizm pozyskuje energię również z glikogenu i białek.
Niezdolność do wytworzenia masy mięśniowej i łaknienie
N. Casanova i współpracownicy w swojej publikacji omówili masę ciała pozbawioną mięśni jako czynnik stymulujący łaknienie. W wielu badaniach zauważono korelację między ilością masy ciała pozbawionej mięśni a ilością przyjmowanej energii (im więcej masy ciała pozbawionej mięśni, tym więcej spożywanej energii). Autorzy sugerują, że ten efekt jest bezpośrednio związany z PPM. Wreszcie, im więcej mięśni, tym większa wartość PPM. To może wyjaśnić dlaczego, kiedy tracimy masę mięśniową w trakcie odchudzania, ryzyko efektu yo-yo wzrasta. Badania R.G. Vinka i współpracowników potwierdzają, że 75 uczestników stosowało dietę redukcyjną przez 12 tygodni (1250 kcal/dzień) i przez 5 tygodni (500 kcal/dzień). Po tym okresie badani przechodzili przez 4-tygodniowy okres stabilizacji wagi. Po 9 miesiącach od zakończenia badania po raz ostatni sprawdzono skład i masę ciała. Grupy (dieta 1250 kcal vs. 500 kcal) nie różniły się znacząco pod względem utraconych i przybranych po badaniu kilogramów. Jednak osoby z grupy 500 kcal/dzień straciły więcej masy ciała pozbawionej mięśni w porównaniu z grupą 1250 kcal/dzień. Utracona masa ciała pozbawiona mięśni u wszystkich uczestników była skorelowana z przybieraniem na wadze po odchudzaniu. To wskazuje, że znaczna utrata tkanki mięśniowej w procesie odchudzania to niekorzystny prognostyk.
Hormonalne zmiany w czasie redukcji masy ciała
A. B. Evert oraz M. J. Franz opisują, dlaczego utrzymanie efektów redukcyjnego jadłospisu często kończy się fiaskiem, biorąc pod uwagę zmiany w proporcjach hormonów regulujących apetyt, które są wynikiem utraty masy ciała. Ujemny bilans energetyczny wywołuje szereg mechanizmów przystosowawczych, których celem jest zapobieganie głodowi (jak to postrzega organizm). Masa ciała jest utrzymywana dzięki działaniu hormonów regulujących apetyt wydzielanych w przewodzie pokarmowym, trzustce i tkance tłuszczowej. Już po 24 godzinach od rozpoczęcia programu redukcji masy ciała zmniejsza się poziom leptyny, hormonu tłumiącego apetyt, a jednocześnie zwiększa się poziom hormonu stymulującego apetyt - ghreliny. W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku oceniono poziom hormonów regulujących apetyt u osób z nadwagą przed rozpoczęciem programu redukcji masy ciała oraz 10 i 62 tygodnie po jego zakończeniu (P. Sumithran i wsp.). Po zakończeniu diety poziomy hormonów regulujących apetyt nie wróciły do poziomu wyjściowego, a uczestnicy badania deklarowali większe uczucie głodu i większy apetyt niż wcześniej. Badacze doszli do wniosku, że istotnym dla utrzymania masy ciała po zrzuceniu kilogramów będzie znalezienie sposobu na przeciwdziałanie tym zmianom.
Indywidualne cechy popędów pokarmowych
Efektywność diety redukcyjnej jest ściśle związana z indywidualnymi cechami i predyspozycjami jednostki. Wśród nich znajduje się poziom intensywności, z jakim dana osoba odczuwa sytość. Dwie grupy fenotypowe, low- lub high-satiety behavioural phenotypes (LSP, HSP), są wyróżniane. LSP to fenotyp, który nie odczuwa sytości po spożyciu posiłku (czasem nawet czuje zwiększone uczucie głodu). Osoby z tym fenotypem często deklarują utrzymywanie się apetytu na stałym poziomie przez cały dzień. W porównaniu z osobami z fenotypem HSP, osoby z fenotypem LSP częściej preferują produkty o wysokiej wartości energetycznej, spożywają posiłki o większej ilości kalorii i mają problemy z przestrzeganiem zasad diety.
