„Ale wciąż wymaga to ciężkiej pracy!
Mia Hoffmann
2026-03-25
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2483
„Nie trzeba długo rozprawiać o korzyściach płynących z regularnego spożywania orzechów, które stanowią obfite źródło tłuszczów, witamin, składników mineralnych i białka. Wraz z warzywami, owocami i nasionami powinny zająć ważne miejsce w naszej codziennej diecie. Trudno jednak wskazać te, które są najlepsze, ponieważ istnieje wiele rodzajów orzechów, a każdy z nich przynosi szereg korzyści.”
Owoce orzechowe z Włoch
Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że włoskie orzechy wyróżniają się na tle innych orzechów najwyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie jest to przypadek, że orzech włoski przypomina kształtem ludzki mózg. Jednym z zalet orzechów jest ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie tego właśnie narządu. Ponadto wysoki poziom kwasów omega-3 pomaga w zapobieganiu chorobom układu krążenia i chorobom o podłożu zapalnym. Spożywanie orzechów umożliwia dostarczenie dużych ilości witaminy B1, która poprawia przemianę energetyczną węglowodanów, a także witaminy B6, koniecznej do syntezy białek i kwasu foliowego. Dlatego są szczególnie zalecane dla kobiet w ciąży. Według opinii naukowców spożywanie 30-40 g orzechów włoskich dziennie może poprawić nasze ogólne funkcjonowanie organizmu, dlatego warto włączyć je do codziennego jadłospisu. Orzechy włoskie są źródłem witaminy E, manganu, fosforu, magnezu, wapnia i potasu. Mają uspokajający wpływ na układ nerwowy i koncentrację, mają silne właściwości antyoksydacyjne, łagodzą dolegliwości menstruacyjne, poprawiają pobudliwość mięśni, stan kości, a także popęd płciowy. Orzechy zawierają także dużą ilość aminokwasu L-argininy, który jest wykorzystywany do syntezy tlenku azotu w naczyniach krwionośnych i odpowiada za ich rozszerzenie.
Orzechy migdałowe
Migdały powinny zostać włączone do naszej codziennej diety ze względu na ich wysoki poziom witaminy E, co czyni je mocnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed procesami starzenia i wpływami nowotworowymi. Witamina B2 zawarta w nich wpływa na metabolizm węglowodanów, dzięki czemu migdały mogą być doskonałym źródłem energii dla osób uprawiających sport. 100 gramów migdałów dostarcza około 21 gramów białka roślinnego. Ponadto migdały zawierają wiele innych składników odżywczych, takich jak miedź, mangan, magnez, potas, wapń, żelazo, cynk, fosfor i inne.
Nasiona orzechów laskowych
Są wartościowym źródłem przede wszystkim potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Po migdałach orzechy laskowe są najlepszym źródłem witaminy E. Wysoki poziom kwasów tłuszczowych jednonienasyconych wywiera pozytywny wpływ na obniżenie ułamka cholesterolu LDL (tak zwanego złego cholesterolu) i podniesienie ułamka HDL (tak zwanego dobrego cholesterolu). Warto również wspomnieć, że orzechy laskowe są bogate w kwercetynę - flawonoid, który pomaga m.in. walczyć z chorobami serca, cukrzycą, infekcjami wirusowymi i problemami ze wzrokiem.
Nerkowce, inne nazwy to orzechy o niskiej zawartości tłuszczu
Posiadają najniższy poziom tłuszczu wśród wszystkich orzechów, dlatego są mniej kaloryczne, co jest szczególnie ważne dla osób, które stosują niskokaloryczne diety. Ich obecność w diecie zapewni dostarczenie do ciała substancji odżywczych takich jak potas, fosfor, magnez, sód, wapń, żelazo i cynk. Nerkowce są powszechnie używane, są również niezwykle istotnym składnikiem dla osób, które przeszły na weganizm, ponieważ są składnikiem wegańskiego sera i mogą być wykorzystane podczas przygotowania wegańskiego sernika.
Orechy z Brazylii
Są one bogate w selen - pierwiastek, który posiada właściwości przeciwutleniające, zwalczające wolne rodniki. Zawartość selenu w orzechach z Brazylii jest zmienna i w dużej mierze zależy od miejsca uprawy. Przeciwnie do popularnego przekonania, spożywanie jednego orzecha dziennie nie zawsze wystarcza, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, dlatego warto rozważyć włączenie większej ilości tych orzechów do diety. Ponadto spożywanie orzechów z Brazylii zwiększa ilość składników odżywczych w organizmie, takich jak magnez, miedź, witaminy z grupy B, cynk, wapń, potas, żelazo i fosfor. Orzechom z Brazylii przypisuje się także korzystny wpływ na serce i odporność. Pomagają także w kontroli cukrzycy.
Cylindry
Reprezentują wysoki poziom białka (ok. 20 g na 100 g produktu). Są jedynymi, które zawierają karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które sprzyjają dobremu widzeniu. Zawierają największą ilość potasu wśród wszystkich rodzajów orzechów, dlatego ich spożycie jest zalecane dla osób z nadciśnieniem tętniczym (pod warunkiem, że są niesolone). Mają duże ilości witamin B1, B6 oraz witaminy K, która wpływa na gęstość krwi. Ponadto, można w nich znaleźć inne składniki, takie jak potas, fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan, witaminy C i E.
Owoce palmy kokosowej
Zawierają one dużą ilość tłuszczów nasyconych. Różnią się one od tłuszczu zwierzęcego poprzez obecność średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz brak prawie całkowity cholesterolu. Substancja występująca w kokosach, kwas laurynowy, wykazuje znaczące właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Są również łatwiej przyswajalne i stanowią szybką dostępną energię. W owocach palmy kokosowej zawiera się także pregnenolon – substancja, która jest mocnym przeciwutleniaczem. Trudno znaleźć w Polsce świeże owoce palmy kokosowej, ale można korzystać z równie pożytecznych składników – mleczka, wiórków, oleju czy suszonych płatków.
Orzechy ziemne (arachidowe)
Orzechy ziemne, również znane jako orzechy arachidowe, zawierają największą ilość białka spośród wszystkich orzechów. Zawierają 25,8 g białka na 100 g produktu. Dlatego są one częścią rodziny nasion roślin strączkowych. Ponadto, zawierają największą ilość witaminy B3, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i poprawia stan skóry. Są również bogate w błonnik, tłuszcz (jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), potas, wapń, magnez, cynk, witaminę E i kwas foliowy. Badania wykazały, że spożywanie orzechów ziemnych może mieć pozytywny wpływ na kontrolę wagi, zapobieganie chorobie Alzheimera i chorobom serca oraz hamowanie rozwoju komórek nowotworowych.
Podsumowanie
Oczywiście nie są to wszystkie rodzaje orzechów, ale tylko te o najwyższej jakości smakowej, najbardziej wartościowych i łatwiej dostępnych. Można je spożywać w stanie surowym, w postaci masła z orzechów, można również przygotować z nich napój. Mimo że najbardziej smaczne są podsmażane, w takiej formie można je spożywać sporadycznie, ponieważ obróbka termiczna ma negatywny wpływ na zawarte w nich tłuszcze, a pragniemy czerpać z nich najlepsze.
