5 przepisów na odświeżające zimowe sałatki
Olivia Davis
2026-03-23
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2485
Zimowe sałatki stanowią świetną opcję w chłodne dni. Mogą one zapewnić dobrze zbilansowane danie, które zapewni trwałe uczucie sytości. W okresie zimowym, gdy temperatury często spadają poniżej zera, warto wziąć pod uwagę danie, które przywróci poczucie ciepła.
Które składniki wykorzystać do przygotowania sałatek na okres zimowy?
Tworzenie sałatek zimowych wymaga przede wszystkim kierowania się własnymi preferencjami smakowymi. Jednakże, warto znać zasady składania posiłku, aby był on zbilansowany. Wśród składników nie powinno zabraknąć źródeł białka, tłuszczu i węglowodanów, dzięki czemu danie dostarczy wiele niezbędnych składników: m.in. błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo, odpowiednio zbilansowana sałatka zwiększy odczucie sytości i zapobiegnie pojawieniu się głodu w krótkim czasie po spożyciu. Do źródeł białka można zaliczyć mięso, ryby, ser, jogurt lub nasiona. Zaleca się stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak ser wytworzony z odtłuszczonego mleka lub białe mięso. Warzywa nie powinny również zabraknąć w sałatkach, ponieważ stanowią istotne źródło węglowodanów. Poleca się korzystać z warzyw sezonowych, które wykazują wyższą wartość odżywczą. Jako źródła tłuszczu zaleca się stosowanie olejów roślinnych, orzechów lub nasion.
Pięć sugestii przepisów na zimowe sałatki
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): – szpinak – garść (20 g), – dynia – ćwiartka (200 g), – suszone pomidory – trzy sztuki (27 g), – ser feta – dwa kawałki (40 g), – ogórek – sztuka (100 g), – oliwa z oliwek – dwa łyżki (10 g), – pestki dyni – dwa łyżki (10 g), – pieprz – szczypta (0,2 g), – sól – szczypta (0,2 g). Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 2. Dynię obrać, pokroić na średniej wielkości kawałki. Wyłożyć na blaszkę, skropić oliwą. Piec przez 15 minut. 3. W tym czasie szpinak umyć, osuszyć i rozłożyć równomiernie na talerzu. 4. Suszone pomidory pokroić w paski, ogórek w talarki. Dodać do szpinaku. 5. Upieczone warzywo wyjąć z piekarnika i nieco ostudzić. 6. Dynię dodać do sałatki wraz z pokruszonym serem feta. 7. Całość posypać pestkami dyni, doprawić do smaku. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 242 kcal, – białko: 6,0 g, – tłuszcze: 16,7 g, – węglowodany: 22,7 g.
Sałatka z pieczonym marchewkami i przyprawowym dressingiem
Przygotowanie: 40 minut Składniki (na 1 porcję):
– marchewka – sztuka (200 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– rukola – garść (20 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – 3 łyżeczki (15 g),
– cynamon – szczypta (0, 2 g),
– przyprawa do piernika – szczypta (0, 2 g),
– sól – szczypta (0, 2 g).
Sposób przygotowania:
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Marchewkę obrać, dokładnie umyć i pokroić w plastry. Doprawić solą, skropić łyżeczką oliwy. Piec przez 25 minut.
3. W tym czasie rukolę umyć, osuszyć i przełożyć na talerz.
4. Dodać przepołowione pomidorki koktajlowe oraz pokrojonego w talarki ogórka.
5. Awokado wydrążyć, pokroić w kostkę i wrzucić do sałatki.
6. Marchewkę wyciągnąć z piekarnika, pokroić na mniejsze kawałki. Dodać na talerz.
7. Z pozostałej oliwy, cynamonu oraz przyprawy do piernika przygotować dressing.
8. Sałatkę posypać nasionami słonecznika, polać dressingiem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 480 kcal,
– białko: 7, 6 g,
– tłuszcze: 28, 4 g,
– węglowodany: 54, 0 g.
Warzywny sałatka z burakami i papryką
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – konserwowa papryka – 4 łyżki (80 g), – szpinak – garść (50 g), – gotowany burak – sztuka (140 g), – ogórek – sztuka (100 g), – nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – słodka papryka – ½ łyżeczki (2 g), – przyprawa do piernika – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g).
Sałatka z indyczego mięsa i pomarańczy
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na porcję):
- filet z indyka - porcja (100 g),
- rukola - garść (20 g),
- mozzarella - 1/2 sztuka (60 g),
- pomarańcza - sztuka (200 g),
- ogórek - sztuka (100 g),
- pomidory koktajlowe - garść (100 g),
- nasiona dyni - łyżka stołowa (5 g),
- olej oliwkowy - łyżka stołowa (5 g),
- sól - ścięcie (0,2 g).
Sposób przygotowania:
1. Oczyść, umyj i wysusz filet z indyka. Następnie pokrój na małe paski, dopraw sołą.
2. Nagrzej łyżkę oleju na patelni, smaż filet z indyka.
3. Umyj, wysusz i dodaj rukołę do miski.
4. Pomidory koktajlowe przecięcie na pół, plaster ogórka. Dodaj do rukoły.
5. Obierz pomarańczę, podziel na części. Pokrój owoc i mozzarellę na mniejsze kawałki, dodaj do sałatki.
6. Wreszcie dodaj ugotowane mięso z indyka, posyp całą sałatkę nasionami dyni.
Wartość odżywcza (na porcję):
- energia: 495 kcal,
- białko: 42,0 g,
- tłuszcz: 23,9 g,
- węglowodany: 32,1 g.
Sałatka z kurczakiem i sosu żurawinowym
Przygotowanie zajmuje 25 minut. Składniki (na 1 porcję): kawałek kurczaka – porcja (100 g), rukola – garść (20 g), ser camembert – ½ sztuki (60 g), pomidorki koktajlowe – garść (100 g), oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), świeże żurawiny – garść (40 g), cynamon – szczypta (0,2 g), sok z cytryny – 2 łyżki (12 g), woda – 2 łyżki (30 ml), erytrytol – łyżeczka (5 g), sól – szczypta (0,2 g).
