5 propozycji przepisów na śniadanie o niskim wskaźniku glikemicznym
Mateusz Pawlak
2026-03-24
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2344
Śniadanie powinno dostarczyć wymaganą ilość energii na cały przedpołudniowy okres, ale w celu osiągnięcia tego, powinno ono być odpowiednio zbilansowane. Posiłek o niskim wskaźniku glikemicznym, pochybtnie, pozytywnie wpłynie na samopoczucie - nawet bardzo wczesnym rankiem!
Jaki jest indeks glikemiczny i dlaczego jest on kluczowy?
Każdy produkt spożywczy ma swój własny wskaźnik zwany indeksem glikemicznym (IG), który jest ustaloną wartością informującą nas o szybkości wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższy indeks, tym szybszy wzrost glukozy. Wartość tego indeksu zależy od różnych czynników, takich jak zawartość błonnika, tłuszczów i białek. Należy zwrócić uwagę, że także sposób przygotowania produktu może mieć wpływ na indeks glikemiczny. Dzięki indeksowi można podzielić produkty na trzy grupy: o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym. Do pierwszej z nich należą głównie przetworzone produkty, takie jak napoje słodzone, pieczywo białe czy inne produkty z białej mąki. Druga grupa to produkty o średnim indeksie glikemicznym, a trzecia to produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak mięso, ryby, jaja, tłuszcze i produkty pełnoziarniste. Znajomość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna dla osób zmagających się z chorobami przemiany węglowodanów, takimi jak cukrzyca czy insulinooporność. Jednak zaleca się także poznać go osobom nie cierpiącym na żadne choroby, ponieważ spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym może przyczyniać się do poprawy samopoczucia i uczucia nasycenia po posiłku, co może pomóc w walce z nadwagą i otyłością.
Pięć przepisów na niskoglikemiczne posiłki śniadaniowe
Składniki (na porcję): – płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), – kakao – łyżka (5 g), – mleko – 3/4 filiżanki (180 ml), – erytrytol – łyżka (5 g), – maliny – garść (50 g), – płatki migdałowe – łyżeczka (10 g). Przygotowanie: 1. Wlać mleko do garnka, dodać erytrytol i kakao, doprowadzić do wrzenia. 2. Dodaj płatki owsiane, gotuj przez 3–4 minuty. 3. Przenieść owsiankę do miseczki, dodać maliny i płatki migdałowe. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 339 kcal, – białko: 14,8 g, – tłuszcze: 12,0 g, – węglowodany: 47,3 g.
Chleb żytni z daniawą i białkiem jajowym
Składniki (na porcję): – chleb żytni – 2 kromki (70 g), – daniawa – 1/2 sztuka (70 g), – białko jajowe – sztuka (50 g), – papryka czerwona – 1/2 sztuka (120 g), – nasiona dyni – łyżeczka (5 g), – pieprz – szczypta (0,2 g), – sól – szczypta (0,2 g). Przygotowanie: 1. Ugotować jajeczny białek na twardo. 2. Przygotować kromki chleba w tosterze. 3. Usunąć pestkę z daniawy i pokroić ją w plasterki. 4. Pokroić ugotowane jajeczne białko w plasterki i ułożyć na tostach. 5. Następnie dodać daniawę i pokrojoną w paski paprykę. 6. Pokryć całość nasionami i doprawić do smaku. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 423 kcal, – białko: 15,8 g, – tłuszcze: 20,2 g, – węglowodany: 50,2 g.
Szaszłyk z mozzarellą i pieczywem
Ingredients (per serving): - Rye bread - slice (35 g), - Eggs - 2 pieces (100 g), - Red pepper - 1/2 piece (120 g), - Tomatoes - 1 piece (130 g), - Onion - patch (20 g), - Olive oil - tablespoon (5 g), - Arugula - handful (20 g), - Mozzarella cheese - 2 slices (30 g), - Pepper - pinch (0.2 g), - Salt - pinch (0.2 g). Preparation: 1. Finely chop the onion and sauté it in heated olive oil. 2. Chop the pepper and tomato into cubes, add them to the onion. Cover the pan and simmer everything for 5 minutes. 3. Make small indentations in the pan, crack the eggs into them. Cover and simmer until the eggs are set. 4. At the end, add the chopped mozzarella cheese. 5. Season to taste, sprinkle with arugula. Serve with bread. Nutritional value (per serving): - Energy: 425 kcal, - Protein: 26.4 g, - Fat: 22.1 g, - Carbohydrates: 33.7 g.
Kanapki z wędzoną łososiem i suszonymi pomidorami
Składniki (na porcję): – chleb żytni – 2 kromki (70 g), – wędzoną łososiem – porcja (50 g), – suszonymi pomidorami – 3 plastry (21 g), – serkiem śmietankowym – 2 łyżeczki (20 g), – rukolą – garść (20 g), – pieprzem – szczypta (0,2 g), – solą – szczypta (0,2 g). Sposób przygotowania: 1. Kromki chleba posmarować serkiem śmietankowym. 2. Nalożyć rukolę i wędzoną łososiem. 3. Suszonymi pomidorami pokroić w paski i nałożyć na kanapki. Doprawić solą oraz pieprzem. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 404 kcal, – białko: 17,4 g, – tłuszcze: 21,4 g, – węglowodany: 38,4 g.
Smakowite ciasto z patelni z serem
Składniki (na jedną porcję): – ser twarogowy – jedna porcja (100 g), – jajko – jedno sztuk (50 g), – mąka żytnia – 2 łyżeczki (25 g), – erytrytol – 1 łyżeczka (5 g), – proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2 g), – oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g), – jogurt naturalny – 3 łyżeczki (60 g), – jabłko – jedno sztuk (150 g), – cynamon – szczypta (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Roztrzepuj ser twarogowy w misce i dokładnie rozgnieść widelcem. 2. Następnie dodaj jajko, erytrytol, proszek do pieczenia oraz mąkę, i dokładnie wymieszać składniki. 3. Na rozgrzanej patelni rozprowadź oliwę z oliwek i przygotuj małe placuszki z ciasta. 4. Podaj wraz z jogurtem, pokrojonym jabłkiem oraz cynamonem. Wartość odżywcza (na jedną porcję): – energia: 415 kcal, – białko: 31, 0 g, – tłuszcze: 13, 1 g, – węglowodany: 45, 6 g.
