5 powodów, dla których spożywanie orzechów jest korzystne
David Janitzek
2026-03-25
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2421
Orzechy stanowią zdrową i wysokiej jakości przekąskę, ale nie tylko. Mogą również być znakomitym uzupełnieniem posiłków i sałatek, wzbogacając je o cenne składniki. Sprawdź, dlaczego warto je spożywać.
Orzechy jako zasobne w składniki odżywcze przekąski
Orzechy, które są uważane za przekąski szybkie i smaczne, zdobywają coraz większą popularność wśród różnych grup społecznych. Zainteresowanie orzechami wzrosło nie tylko ze względu na ich smak, ale również ze względu na ich potężną wartość odżywczą. Orzechy są bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz składników mineralnych. W składzie orzechów znajdziemy między innymi wapń, który odgrywa ważną rolę w budowie kości oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Żelazo, które jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny i transportu tlenu do wszystkich komórek organizmu, fosfor, który jest ważnym składnikiem cząsteczki ATP oraz kwasu nukleinowego, oraz magnez, który pełni ważne funkcje w organizmie człowieka, między innymi uczestniczy w syntezie białek, bierze udział w przewodnictwie nerwowym oraz kurczliwości mięśni. Zawartość wartościowych składników odżywczych w orzechach jest zależna od odmiany orzechów oraz formy, w jakiej je spożywamy. Niestety, często orzechy są poddawane karmelizacji lub soleniu, co ogranicza ich wartość odżywczą.
Niezbędny poziom niezsaturacji tłuszczowych kwasów tłuszczowych
Choroby sercowo-naczyniowe, w tym zaburzenia lipidowe, są często występującymi dolegliwościami, zwłaszcza w krajach o wysokim stopniu rozwoju. Jeśli nie zostaną poddane leczeniu, mogą prowadzić do śmierci. Na powstawanie chorób sercowo-naczyniowych wpływają takie czynniki jak wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, stres oksydacyjny oraz stan zapalny. Z kolei spożywanie orzechów, będących źródłem niezsaturacji tłuszczowych kwasów tłuszczowych, wpływa korzystnie na profil lipidowy i obniża ogólny poziom cholesterolu, poziom cholesterolu LDL oraz poziom trójglicerydów. Ponadto redukuje ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza krzepliwość krwi oraz zapobiega powstawaniu zakrzepów i zawałów serca. W szczególności, według badań naukowych, w prewencji chorób sercowo-naczyniowych wyróżniają się orzechy włoskie, które powinny być spożywane przez wszystkich, ale w odpowiednich ilościach.
Obfita propozycja
Bogata grupa orzechów obejmuje migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, orzechy arachidowe, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy pinii oraz orzech kokosowy. Każda z tych odmian jest cenna pod względem składu i warto je przetestować, aby urozmaicić naszą dietę.
Orzechy w diecie redukcyjnej
Jeśli walczymy z nadwagą i ograniczamy spożycie kalorii, to nie powinniśmy wykluczać orzechów z naszej diety. Zapewniają one dużą ilość energii, średnio 100 gramów orzechów dostarcza 553-718 kcal, zawierają także sporą ilość tłuszczów, jednak nie powinniśmy zapominać, że są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, z których nie powinniśmy rezygnować. Zawartość węglowodanów w orzechach jest zazwyczaj niska, chociaż w orzechach nerkowcowych i pistacjach ilość ta znacznie wzrasta i osiąga około 30%. Dodatkowo, spożycie orzechów, ze względu na zawartość NNKT, wywiera pozytywny wpływ na nasz metabolizm. Orzechy zawierają także błonnik, który jest szczególnie ważny dla osób chcących zredukować nadwagę, ponieważ wywołuje tęsknotę za sycącym posiłkiem. Szczególnie na diecie redukcyjnej, powinniśmy uważać na to, ile spożywamy orzechów, mimo ich dobroczynnego wpływu, są produktami wysokoenergetycznymi, dlatego nie możemy ich jeść bez ograniczeń, musimy kontrolować ich ilość w diecie.
Źródło białka oraz środków przeciwutleniających
Orzechy stanowią głównie źródło tłuszczu w naszym jadłospisie, jednak nie można zapominać, że są to także bardzo wartościowe źródła białka oraz substancji przeciwutleniających. Warto wspomnieć, że zawartość białka w orzechach wynosi około 20%. Najwięcej białka zawierają migdały, orzechy pistacjowe oraz orzechy ziemne. Orzechy włoskie oraz laskowe zawierają go w stosunkowo mniejszej ilości. Ze względu na zawartość białka orzechy mogą stanowić bardzo korzystną alternatywę w codziennej diecie dla wegan oraz wegetarian. Żywność obfitująca w substancje przeciwutleniające odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wielu chorób. Badania wykazały, że orzechy włoskie zawierają najwięcej środków przeciwutleniających, szczególnie tanin. Dlatego to orzechy włoskie o wysokiej zawartości tanin wykazywały najlepsze działanie przeciwutleniające wśród orzechów.
