5 obiadów, które można przygotować w mniej niż 15 minut
Anna Schmidt
2026-03-21
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2381
Ze względu na szybki tryb życia, który prowadzimy, często nie mamy czasu na przygotowanie zdrowej posiłku. Wielu ludzi nie ma możliwości poświęcenia kilku godzin w kuchni, aby przygotować zdrową i smaczną potrawę. Kupno gotowych dań w sklepie lub zamówienie dania w restauracji może nie być najlepszym wyborem dla zdrowia, a także może być kosztowne. Dlatego też zaproponujemy kilka pomysłów na szybkie i zdrowe obiady, które można przygotować w ciągu 15 minut lub krócej.
Makaron z tuńczykiem i kukurydzą w sosie pomidorowym
Składniki: - 50 g makaronu, - 1 łyżka oleju roślinnego/oliwy z oliwek, - 1/2 średniej cebuli, - 1/2 puszki tuńczyka w wodzie (w sosie własnym), - 2-3 łyżki kukurydzy, - 125 ml sosu pomidorowego, - przyprawy: oregano, zioła prowansalskie, sól, pieprz. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie rozgrzewamy na patelni olej (lub oliwę), drobno kroimy cebulę i smażymy przez 2-3 minuty. Następnie dodajemy kukurydzę, sos pomidorowy i przyprawy, np. oregano lub zioła prowansalskie. Tuńczyk jest słony, dlatego powinniśmy powstrzymać się z soleniem do momentu dodania tego składnika. Gdy makaron będzie gotowy, dodajemy go do pozostałych składników i dodajemy tuńczyka. Wszystko mieszamy i smakujemy. Doprawiamy solą i pieprzem według uznania. Makaron jest szybki w przyrządzaniu – w przeważającej większości przypadków gotuje się krócej niż w ciągu 10 minut. Ważne jest tutaj rozmiar makaronu, np. makaron orzo wymaga na ugotowanie jedynie 6-7 minut. Jeśli masz palniki elektryczne lub gazowe i gotowanie wody zajmuje dużo czasu, możesz wcześniej zagotować wodę w czajniku i przelać wrzątek do garnka. Pamiętaj, że jeśli przykryjesz garnek pokrywką, woda zagotuje się znacznie szybciej. Tuńczyka w tym przepisie możesz zastąpić dobrymi szynkami, szynką parmeńską lub kurczakiem, wszystko zależy od tego, ile masz czasu.
Kuskus z warzywami i jajkiem
Składniki: - 4 łyżki kuskusu, - 1 łyżka oliwy z oliwek, - ¼ puszki batatów, - 2 pomidory, - 1 por (biały fragment), - 1 jajko, - przyprawy: sól, pieprz, kolendra, pietruszka, tymianek. Przygotowanie kuskusu zgodnie z opisem na opakowaniu. Rozgrzewanie oliwy na patelni. Rozdzielenie pomidorów na duże sztuki, a pora na cienkie paski. Smażenie przez kilka minut. Dodawanie batatów i kuskusu, następnie doprawianie solą, pieprzem i przyprawami, takimi jak kolendra, pietruszka, tymianek. Przyklepywanie całości z 2 łyżkami wody, mieszanie i wkładanie jajka. Duszenie pod przykryciem, aż do stwardnienia białka jajka. Można zastąpić jajko mielonym mięsem, a warzywa gotowaną surówką. Jeśli chce się, można przygotować jajko sadzone osobno, a z pora, batatów i pomidorów przygotować surówkę.
Indyjskie soczewice z ryżem
Niezbędne produkty: – 50 g białego ryżu, – połówka cebuli, – 200 ml sosu pomidorowego, – 3 łyżeczki czerwonych lub żółtych soczewic, – 60 ml mleczka kokosowego (około 6 łyżeczek), – przyprawy: curry, garam masala, kumin, papryka. Wlewamy ryż, cebulę i soczewicę do garnka i zalewamy wrzącą wodą, aby woda sięgała około 1 cm nad składniki. Gotujemy przez 7 minut, regularnie mieszając, aby mieszanina nie przypaliła się do dna garnka. Następnie dodajemy sos pomidorowy, mleczko kokosowe i przyprawy. Gotujemy jeszcze przez 5–7 minut. Uwaga: Można ugotować ryż oddzielnie, jeśli nie masz czasu, powinien ugotować się razem z soczewicą. Można także dodawać pokrojony kurczak zamiast części soczewicy. Jeśli masz więcej czasu, użyj brązowego ryżu. Ma on wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny, potrzebuje jednak więcej czasu na ugotowanie.
Hiszpańska omleta, czyli danie z ziemniakami w stylu zero-waste
Składniki:
- 2 ugotowane ziemniaki,
- 1½ łyżki oleju rzepakowego/oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku,
- ½ papryki czerwonej,
- 2 jaja,
- garść roszponki,
- przyprawy: sól, pieprz, oregano, słodka papryka.
Pokroić ziemniaki w plastry, paprykę w kostkę i podsmażyć około 7 minut na rozgrzanym tłuszczu, zagarniając od czasu do czasu.
W międzyczasie posiekać grubo roszponkę i wrzucić do miski z 2 jajkami i czosnkiem przeciśniętym przez praskę.
Dodać sól, pieprz i ulubione przyprawy, takie jak oregano i słodka papryka, i wymieszać całość.
Następnie wylać masę na patelnię i przykryć pokrywką, dusi się aż jajka się zetną.
Uwaga: Nie musisz używać ziemniaków. Jeśli została ci kasza lub ryż z poprzedniego dnia, możesz przyrządzić z nich omelet podobnym sposobem. Dobrym wyborem jest również kukurydza czy fasolka z otwartej wcześniej puszki, wykorzystaj je do przygotowania tego dania. Dobrym dodatkiem do tej potrawy będą surówki ze słoika.
Pieczony kawałek kurczaka z warzywami
Składniki: – 1 filet piersi kurczaka, – 1/2 bataty lub 2-3 ziemniaków, – 1 marchewka, – 1 pietruszka, – 1 cebulka. Marinada: – 2 łyżki oliwy z oliwek, – 2 zęby czosnku, – 1 łyżka delikatnej musztardy, – 1 łyżka sojowego sosu (można pominąć i zastąpić 1/3 łyżeczki soli), – 1 łyżeczka tymianku, – 1 łyżeczka oregano. Wymieszaj składniki marinady i pomaż nią kawałek kurczaka. Pozostaw na noc w lodówce. Następnego dnia podgrzej piekarnik do 180°C. Podczas ogrzewania piekarnika, obraż warzywa i pokrój je na mniejsze kawałeczki (np. Kwadraciki lub pasemka podobne do frytek). Układaj warzywa razem z kurczakiem w naczyniu odpornej na ciepło i piecz całość przez 25-30 minut. PoradaMimo pozorów, pieczone potrawy nie są czasochłonne. Przygotowanie marinady i warzyw zajmuje mniej niż 15 minut, a w czasie, gdy potrawa się piecze, możesz zająć się czymś innym. Marinadę możesz przygotować według swoich preferencji, dodając do niej na przykład kmin, słodką paprykę lub zioła prowansalskie – w zależności od tego, co lubisz. Pamiętaj, że im drobniej pokroisz warzywa, tym szybciej się upiecą.
