Optimal diet for well-being – how food impacts your mood

Jelita i mózg komunikują się nieustannie poprzez nerw błędny, układ krwionośny oraz substancje wytwarzane przez mikrobiotę jelitową – relację tę nazywamy osią jelitowo-mózgową.

Co fascynujące, aż 90% serotoniny – tzw. „hormonu szczęścia” odpowiadającego za nastrój, sen i apetyt – powstaje w przewodzie pokarmowym przy udziale pożytecznych bakterii jelitowych. Zaburzenia równowagi mikroflory (dysbioza) wywołane antybiotykami, stresem lub wysoko przetworzoną żywnością korelują bezpośrednio ze stanami depresyjnymi i przewlekłym lękiem. Dbanie o zdrowie jelit to pierwszy i najważniejszy krok do psychicznego dobrostanu.

Aby mózg mógł sprawnie wytwarzać neuroprzekaźniki, potrzebuje specyficznych prekursorów i kofaktorów enzymatycznych:

• Tryptofan: Egzogenny aminokwas, z którego syntetyzowana jest serotonina i melatonina. Znajdziemy go w nasionach dyni, indyku, jajach, bananach, kakao oraz rybach.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA): Stanowią budulec błon komórkowych neuronów i wykazują silne działanie przeciwzapalne w tkance mózgowej. Ich najlepsze źródła to dziki łosoś, makrela, sardynki, orzechy włoskie i siemię lniane.
• Magnez: Nazywany pierwiastkiem antystresowym; hamuje nadmierną pobudliwość receptorów NMDA i obniża poziom kortyzolu. Obecny w gorzkiej czekoladzie (min. 70% kakao), migdałach, kaszy gryczanej i zielonych warzywach.
• Witaminy z grupy B (B6, B12, kwas foliowy): Niezbędne do metylacji i prawidłowej przemiany homocysteiny.

Poziom energii psychicznej jest bezpośrednio skorelowany z gospodarką cukrową. Spożywanie cukrów prostych powoduje gwałtowny skok glukozy, a następnie jej gwałtowny spadek (hipoglikemię reaktywną), objawiający się drażliwością, lękiem i apatią.

Podstawą stabilnego nastroju powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, soczewica, komosa ryżowa), które zapewniają równomierny dopływ glukozy do mózgu oraz ułatwiają transport tryptofanu przez barierę krew-mózg.

Niezwykle cenne są również produkty fermentowane (kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta, ogórki kiszone, kimchi), które zasiedlają jelita probiotycznymi szczepami Lactobacillus i Bifidobacterium, stymulując wytwarzanie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – głównego neuroprzekaźnika wyciszającego niepokój.

Aby chronić swój układ nerwowy, należy zdecydowanie ograniczyć produkty działające prozapalnie: wyroby cukiernicze, tłuszcze trans (utwardzone margaryny, fast food), słodzone napoje oraz nadmiar alkoholu, który zaburza fazy snu REM i niszczy receptory serotoninowe.

Oto przykładowy jadłospis wspierający dobry nastrój od rana do wieczora:

• Śniadanie: Owsianka z nasionami dyni, borówkami, bananem i kostką gorzkiej czekolady (70%).
• Drugie śniadanie: Garść orzechów włoskich i szklanka kefiru naturalnego z natką pietruszki.
• Obiad: Pieczony łosoś z ziołami, brązowy ryż oraz surówka z kiszonej kapusty z marchewką i oliwą.
• Podwieczorek: Plastry jabłka posmarowane masłem migdałowym.
• Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, szpinakiem baby, pieczoną papryką, jajkiem na miękko i nasionami słonecznika.

Taki sposób odżywiania nie tylko koi zmysły smakiem, ale biologicznie zasila układ nerwowy w substancje niezbędne do radości życia.