Is the Glycemic Index Necessary?
Wojciech Wiśniewski
✓
Diets Premium Expert • 19.03.2026
✓
Scientifically reviewed by a clinical dietitian:
This article has been peer-reviewed for adherence to IŻŻ, WHO, and PTGiP clinical nutritional standards.
| Diets Premium Expert Wojciech Wiśniewski | min read 4 min | Scientifically reviewed by a clinical dietitian 19.03.2026 |
Smart Voice
•Listen to the article content live
0:00
/
0:00
Key Takeaways
The glycemic index (GI) is a tool that facilitates the selection of food in the diet, especially for individuals with diabetes. The GI can be used to determine how blood glucose levels change after consuming certain foods. How is the GI calculated? On a coordinate system, a curve is presented that reflects the changes in blood glucose levels over time after consuming a product containing 50 grams of available carbohydrates (i.e., carbohydrates minus fiber). Subsequently, the area under this curve is calculated and compared to the area under the curve reflecting blood glucose levels after consuming 50 grams of pure glucose. In this way, for example, a GI value of 50 for sweet corn means that the area under the glycemic curve is half as small as the area of pure glucose.
Meal Plan
Want to apply these guidelines in your daily diet?
Our smart diet generator creates a tailored meal plan in 3 minutes based on the recommendations in this article.
Indeks glikemiczny - jego wykorzystanie
Dzięki wartości indeksu glikemicznego produkty są podzielone na trzy kategorie: wysoki indeks glikemiczny (>70), średni indeks glikemiczny (56-70) oraz niski indeks glikemiczny (55 i niższe). Im mniejsza wartość indeksu glikemicznego produktu, tym wolniej wzrasta poziom glukozy we krwi po jego spożyciu, co przynosi wiele korzyści. Wiedza na temat indeksu glikemicznego produktów jest nieoceniona dla osób z cukrzycą. Profilaktyka powikłań tej choroby opiera się na kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Śledzenie wzrostu poziomu glukozy we krwi może obniżyć zapotrzebowanie na insulinę, zapobiec wystąpieniu powikłań hiperglikemii oraz poprawić profil lipidowy. Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym zapobiega nagłemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do delikatnej reakcji hormonalnej. Nagła sekrecja insuliny po spożyciu łatwo przyswajalnych węglowodanów jest także związana z nasileniem lipogenezy w tkance tłuszczowej. Niektóre badania sugerują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę. Znajomość indeksu glikemicznego produktów lub umiejętne wykorzystanie tabel ułatwia skomponowanie odpowiedniej diety, opartej na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym
Produkty charakteryzujące się niskim lub średnim indeksem glikemicznym powinny stanowić główne źródło węglowodanów w codziennej diecie. Zgodnie z wcześniejszymi informacjami, są one niezmiernie ważne w diecie osób z diagnozą cukrzycy. Zamiana produktów o wysokim IG na produkty o niższym IG może przyczynić się do obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej. Dieta o niskim IG jest również zalecana dla osób z problemem nadwagi lub otyłości. Powszechnie uważa się, że jest ona skuteczna w redukcji masy ciała, ponieważ zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas (zazwyczaj zawierają więcej błonnika). Chociaż konieczne są dalsze badania, istnieje pogląd, że dieta o niskim IG może mieć korzystny wpływ na łagodzenie objawów trądziku młodzieńczego. Wśród produktów o niskim IG znajdują się m.in. jabłka, grejpfruty, mango, pomarańcze, brzoskwinie, truskawki, marchew, ziemniaki, ryż basmati, soczewica, biała fasola, czerwona fasola, pomidory, ogórki, bakłażany, cukinia, ryż brązowy, chleb żytni pełnoziarnisty. Przykładami produktów o średnim IG są m.in. morele, otręby owsiane, kasze mannę, kasze gryczaną, płatki owsiane, kaszę bulgur, pumpernikiel, miód.
Kiedy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) również pełnią swoją rolę, np. w przypadku hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy poniżej normy. W takiej sytuacji konieczne jest natychmiastowe podniesienie poziomu cukru we krwi, dlatego warto skorzystać z szybko przyswajalnych węglowodanów w postaci czystej glukozy lub przejrzystego soku owocowego. Po intensywnym treningu, gdy wyczerpane zostały zapasy glikogenu mięśniowego (zapasy glukozy w mięśniach) i jest potrzeba ich szybkiego uzupełnienia, warto sięgnąć po produkty o wysokim IG. Dzięki temu glukoza zostanie szybko wchłonięta i wykorzystana do budowy glikogenu. Do produktów o wysokim IG zaliczamy m.in. purée ziemniaczane, płatki kukurydziane, bagietkę francuską, biały chleb, frytki, arbuzy, melony, brzoskwinie z puszki, dojrzałe banany, żelki i inne słodycze.
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny
Nasze produkty spożywcze mają różne wartości indeksu glikemicznego, które zależą od zawartości włókna. Włókna te nie są podatne na działanie enzymów trawiennych w organizmie ludzkim. Beta-glukan jest szczególnie istotny, ponieważ jest to rozpuszczalna forma włókna. Zwiększa on lepkość treści pokarmowej, co znacząco spowalnia wchłanianie węglowodanów. Również tłuszcz odgrywa kluczową rolę, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, a co za tym idzie, absorpcję glukozy z jelit. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą łączyć się z łańcuchami amylozy i amylopektyny skrobi, tworząc kompleks, który utrudnia działanie beta-amylazy i jej rozkład. Zaleca się włączenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci olejów roślinnych ze względu na ich korzystne właściwości, w tym przeciwzapalne. Chociaż indeks glikemiczny nie jest doskonały, niektóre badania sugerują, że dieta o niskim IG może mieć pozytywne skutki, takie jak łatwiejsze utrzymanie poziomu glukozy, efektywniejsza redukcja masy ciała i redukcja objawów trądziku młodzieńczego. Zaleca się przynajmniej spróbowanie diety o niskim IG i indywidualna ocena jej wpływu na samopoczucie i kondycję.
Wojciech Wiśniewski
✓Diets Premium Expert
Diets Premium team expert. Specializes in nutrition plans, strength sports, and training plans.
View Profile →
