PRO
7 min read
Gaining weight – which foods should you eat to increase body mass?
Katarzyna Mazur
✓
Diets Premium Expert • 23.10.2026
✓
Scientifically reviewed by a clinical dietitian:
This article has been peer-reviewed for adherence to IŻŻ, WHO, and PTGiP clinical nutritional standards.
| Diets Premium Expert Katarzyna Mazur | min read 7 min | Scientifically reviewed by a clinical dietitian 23.10.2026 |
Smart Voice
•Listen to the article content live
0:00
/
0:00
Key Takeaways
For many individuals, gaining weight poses just as significant a challenge as shedding pounds does for others. Healthy mass gain demands a tailored, calorie-dense, and highly nutritious nutritional strategy. Explore the ideal food choices and a structured sample meal plan designed to help you reach your goals safely.
Meal Plan
Want to apply these guidelines in your daily diet?
Our smart diet generator creates a tailored meal plan in 3 minutes based on the recommendations in this article.
PRO Content
PRO
This article is professional premium content (PRO) provided in its entirety.
Dieta na przytycie
Dla niektórych osób zwiększenie masy ciała może być równie trudne, jak dla innych jej utrata. Przewlekła niedowaga niesie ze sobą ryzyko osłabienia odporności, anemii, osteoporozy i zaniku tkanki mięśniowej. Aby zdrowo przytyć, nie należy jednak sięgać po bezwartościowe fast foody czy słodycze. Podstawą jest kontrolowana nadwyżka kaloryczna rzędu 300–500 kcal powyżej całkowitego zapotrzebowania, połączona z wysoką gęstością odżywczą posiłków. Regularne spożywanie 5–6 posiłków dziennie, unikanie wypijania dużej ilości płynów tuż przed jedzeniem oraz wzbogacanie dań w zdrowe tłuszcze i orzechy to klucz do trwałego sukcesu.
Co jeść żeby przytyć?
Wybierając produkty na przytycie, należy kierować się ich wysoką wartością odżywczą oraz gęstością energetyczną:
- Zdrowe tłuszcze i orzechy: Orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, masło orzechowe 100%, nasiona chia, pestki słonecznika i dyni, awokado oraz oliwa z oliwek i olej rzepakowy dodawane do gotowych dań.
- Węglowodany złożone: Płatki owsiane i jaglane, kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ryż basmati i brązowy, makarony pełnoziarniste, chleb żytni na zakwasie oraz bataty i ziemniaki.
- Pełnowartościowe białko: Jaja kurze, mięso drobiowe, chuda wołowina, twaróg, jogurty greckie oraz tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) będące źródłem kwasów omega-3.
- Owoce o dużej zawartości energii: Banany, awokado, winogrona, mango oraz owoce suszone (daktyle, figi, morele, rodzynki).
- Domowe koktajle: Płynne posiłki na bazie mleka, płatków, owoców i masła orzechowego, które są łatwe do wypicia nawet przy słabym apetycie.
Dieta na przytycie – jadłospis
Przykładowy, wysokokaloryczny jadłospis (ok. 2900 kcal) wraz z przepisami:
- Śniadanie (Omlet owsiany na słodko): 70 g płatków owsianych, 2 jajka, 100 g jogurtu greckiego, 1 banan (120 g), łyżka miodu, usmażone na 10 g masła klarowanego lub oleju kokosowego. Podawać ze świeżymi owocami jagodowymi.
- Drugie śniadanie: 2 grube kromki chleba żytniego na zakwasie posmarowane 40 g naturalnego masła migdałowego, z pokrojonym bananem i garścią orzechów włoskich.
- Obiad: 180 g piersi z indyka podsmażonej na 15 ml oliwy z oliwek, 100 g ryżu basmati, duszony brokuł posypany uprażonym sezamem (15 g).
- Podwieczorek (Koktajl energetyczny): 300 ml mleka, 40 g płatków owsianych, 1 banan, 30 g masła orzechowego 100%, 25 g odżywki białkowej – zblendowane na gładki shake.
- Kolacja: 150 g pieczonego łososia, 300 g pieczonych ziemniaków z rozmarynem i oliwą z oliwek, sałatka z pomidorów i ogórków z natką pietruszki.
Systematyczne stosowanie takiego jadłospisu zapewnia bezpieczne i zdrowe zwiększanie masy ciała bez zbędnego obciążania przewodu pokarmowego.
Katarzyna Mazur
✓Diets Premium Expert
Diets Premium team expert. Specializes in nutrition plans, strength sports, and training plans.
View Profile →
