Does it genuinely matter which type of creatine will be the best for me?

Kreatyna jest prostej budowy związkiem organicznym, który występuje przede wszystkim w tkance mięśniowej (95%). W tkance mięśniowej przechowywana jest ona w postaci fosfokreatyny (66%) oraz wolnej kreatyny (33%). Ten związek jest jedną z najlepiej poznanych i zbadanych substancji, dostępnych wśród aktualnych suplementów i dodatków do diety dla sportowców. Głównym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w komórkach mięśniowych w taki sposób, że może ona być szybko i niemal natychmiastowo uwolniona. Zatem im wyższy poziom kreatyny w mięśniach, tym więcej energii jest dostępnych dla ich użytku. Dodatkowo, kreatyna prowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, zwiększa ilość ogólnej energii organizmu i może pomóc w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Monohydrat kreatyniny – monowodzian, który jest podstawową formą kreatyniny, składającą się z kwasu metylowo-iminomocznikowo-octowego, który najlepiej wiąże wodę w komórkach mięśniowych. Monohydrat jest najczęściej polecanym i najbardziej znanym rodzajem kreatyniny. Cytrynian kreatyniny – to połączenie monowodzianu z pośrednikami cyklu Krebsa (organiczny kwas cytrynowy), który wykazuje lepszą przemianę do fosfokreatyniny, co oznacza jego lepszą przyswajalność. Jabłczan kreatyniny – to proste połączenie cząsteczki kreatyniny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego, który wykazuje najlepszą przyswajalność wśród kreatynin i jest najlepiej tolerowany przez układ pokarmowy. Jabłczan również najlepiej stymuluje syntezę do aktywnej fosfokreatyniny. Pirogronian kreatyniny – to połączenie monohydratu kreatyniny i pirogronianu, który zwiększa wychwyt glukozy i jej efektywne wykorzystanie do różnych procesów fizjologicznych. Azotan kreatyniny – to połączenie monohydratu i cząsteczek azotanów, które powodują rozszerzanie mięśniówek naczyń krwionośnych i lepszy transport składników odżywczych oraz tlenu. Azotan odznacza się o wiele lepszą rozpuszczalnością w płynach. Buforowany monohydrat kreatyniny (kre-alkalyn) – na skutek buforowania monohydrat przechodzi procesy chemiczne, które minimalizują ryzyko konwersji kreatyniny do nieaktywnej i nieskutecznej postaci – kreatyniny. Orotan kreatyniny – to połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym, który dzięki dodaniu kwasu orotowego kreatynina wykazuje zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym i lepszą przyswajalność przez organizm. Alfa-ketoglutaran kreatyniny – to połączenie cząsteczek kreatyniny i alfa-ketoglutaranu, który jest prekursorem biosyntezy glutaminy i metabolizuje węglowodany, dzięki czemu w połączeniu z monohydratem lepiej nasyca mięśnie kreatyniną.

Kreatyna jest substancją, która została najobszerniej zbadana wśród suplementów, co czyni ją najbardziej bezpieczną. Jak wskazują badania opublikowane w ciągu ostatnich lat w periodykach takich jak Medicine and Science in Sport and Exercise, Clinical Journal of Sports Medicine, International Journal of Sport Nutrition oraz Sports Medicine, różnice w działaniu pomiędzy monohydratem i jabłczanem a innymi formami kreatyny opartymi na monohydratach są niewielkie. Inne ciekawe badanie dotyczy pracy z roku 2003, w której zespół badawczy pod kierownictwem Greenwooda i Kreidera stwierdził, że suplementacja kreatyną przez 8 tygodni doprowadziła do zwiększenia masy mięśniowej od 2,25 do 6,75 kg.

Rynek uzupełnień próbuje przekonać wszystkich, że nowocześniejsze odmiany kreatyny są lepsze niż starsze formy monohydratu i jabłczanu. Producentom udaje się to, ale tylko w pewnym stopniu, gdyż różnice są na tyle nieznaczne, że nie rekompensują one zwiększonych kosztów tego typu suplementacji. Dlatego też monohydrat pozostaje najlepszą i najbardziej ekonomiczną formą kreatyny, która może być skutecznie uzupełniana przez wiele lat. Jeśli jednak mamy problemy z trawieniem i tolerancją monohydratu, warto rozważyć łagodniejszy jabłczan. Inne formy są równie dobre, a czasem nawet lepsze, ale nie na tyle, aby decydowało to o znacznej różnicy cen.