Strength Training – Fundamental Physiological Principles of the Training Plan for Power Development

Moc jest zdolnością do wytworzenia maksymalnej siły fizycznej przez układ nerwowo-mięśniowy, aby podnieść jak największe obciążenie i pokonać opór zewnętrzny. Zgodnie z definicją, nie tylko mięśnie mają wpływ na moc, ale również układ nerwowy. Jest to kluczowy parametr, zarówno dla osób uprawiających sport rekreacyjnie, które chcą poradzić sobie z codziennymi wyzwaniami, jak i dla zawodników, których rozwój mocy bezpośrednio i pośrednio poprawia wszystkie wyniki siłowe. Ważne jest, aby zrozumieć, co wpływa na moc i jak ją rozwijać, aby zwiększyć komfort i bezpieczeństwo naszego życia oraz uzyskać maksymalne wyniki sportowe.

W publikacjach naukowych wymienia się kilka kluczowych czynników, które mają wpływ na naszą siłę. Oczywiście, musimy poznać je z góry, aby wiedzieć, w którym kierunku powinniśmy trenować. 1) Liczba pobudzonych jednostek ruchowych – jest to liczba pobudzonych jednostek ruchowych naszych mięśni. Zdolność do generowania siły wzrasta wraz ze wzrostem liczby pobudzonych jednostek mięśniowych. Zgodnie z teorią amerykańskiego uczonego E. Hennemana, jednostki motoryczne są rekrutowane od najmniejszych do największych, w zależności od zewnętrznego oporu, szybkości skurczu i rodzaju skurczu. 2) Synchronizacja jednostek ruchowych – jest to zdolność do równoczesnego pobudzenia wielu jednostek ruchowych. Chociaż obecnie istnieją przesłanki, że nie jest to bezpośredni czynnik wzrostu siły maksymalnej, to sportowcy podczas treningu siłowego cechują się lepszą synchronizacją jednostek ruchowych. Badania potwierdzają, że lepsza synchronizacja jednostek ruchowych poprawia zdolność do szybszego rozwijania siły, co oznacza, że możemy osiągnąć naszą maksymalną siłę szybciej. 3) Cykl rozciągnięcia-skurczu – jest to zdolność do łączenia pracy ekscentrycznej i koncentrycznej w pracę plyometryczną. Nagromadzona energia sprężystości możemy wykorzystać do poprawy czynności w końcowej fazie ruchu, dzięki czemu jesteśmy w stanie podnosić większe obciążenia. 4) Hamowanie nerwowo-mięśniowe – hamowanie jest raczej kojarzone ze słabością i spowolnieniem jakiegoś procesu. Oczywiście, również w kwestii rozwijania siły posiada to samo znaczenie, a dokładnie hamowanie nerwowe oznacza osłabienie zdolności do rozwijania dużej siły wskutek pojawienia się określonych sygnałów z naszych mięśni bądź stawów. Jednakże te sygnały nasze ciało jest w stanie zminimalizować częściowo dzięki treningowi siłowemu, przez co zdolność do generowania siły wzrasta. 5) Typ włókien mięśniowych – wiele badań potwierdza, że u osób uprawiających sporty wymagające siły i mocy występuje przewaga włókien mięśniowych typu II, czyli włókien szybkokurczliwych. Dwuboiści osiągający lepsze wyniki w rwaniu wykazywali więcej włókien typu II w mięśniach. Możemy z tego wyciągnąć wniosek, że osoby posiadające przewagę włókien mięśniowych określonego typu wykazują większą zdolność do generowania siły. 6) Hipertrofia – przyrost pola przekroju mięśnia zwiększa liczbę włókien kurczliwych, a przez to zdolność do rozwijania siły. Jak widzimy, w naszym ciele zachodzi wiele procesów, które mają wpływ na naszą siłę. Część z nich wynika z genetyki, jednak na większość można wpływać za pomocą konkretnych metod.

Każdy program treningowy powinien zawierać szereg kluczowych składników i metod szkoleniowych, które pozwolą na ciągłą adaptację organizmu, zachowanie zdrowia i wzrost siły bez utraty całkowitej elastyczności naszych mięśni. 1) Utrzymywanie ruchomości, zdrowia stawów i odpowiedniej długości naszych mięśni. 1) Większość ćwiczeń, które wykorzystujemy podczas treningu siłowego, wykorzystuje pełny zakres ruchu naszych stawów, zwłaszcza stawu biodrowego, stawu ramiennego i stawów kolanowych.

Pierwszy człowiek, który przyjął to założenie, pochodził z antycznej Grecji i był osobą o imieniu Milo z Krotonu. Przenosił on młodego cielaka, aby zwiększyć swoją siłę fizyczną. Co miesiąc cielak rosł i zwiększał swoją wagę, lecz Milo nie rezygnował i dalej przenosił to zwierzę. Okazało się później, że siła tego starożytnego zapaśnika wzrosła, ponieważ musiał podnieść coraz cięższe cielaki. W ten sposób, odwołując się do mitologii, można uprościć przedstawienie na czym polega zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych. W teorii jest to bardzo proste. Stopniowo zwiększamy obciążenia, aby wywołać wzrost siły i mięśni. Zwiększenie obciążeń treningowych musi być nieodzowną częścią treningu od fazy początkowej aż do osiągnięcia wysokiej wyszkolenia, co prowadzi do wzrostu wydolności organizmu. Jednak taki wzrost musi być odpowiednio zaplanowany, ponieważ im większy wzrost obciążenia, tym dłuższy czas potrzebny organizmowi na adaptację. W jaki sposób więc ustalić plan zwiększania obciążeń w całym treningu siłowym, by skutkowało to wzrostem siły organizmu? Przeprowadzając trening przez wiele lat, uznało się, że przyrost siły i zwiększenie hipertrofii możliwe są tylko wtedy, gdy mięśnie pracują z maksymalną wytrzymałością na obciążeniach większych niż normalnie stosowane. Obecnie uważa się, że najlepiej jest stosować stopniowe zwiększanie obciążeń przez cały okres programu treningowego zgodnie z jego założeniami. W praktyce wygląda to tak, że nie można oczekiwać, że organizm wyczerpany do całkowitości będzie gotowy na kolejny trening i będzie to skutkowało długotrwałym wzrostem siły organizmu.

Siła, jako podstawowa zdolność ruchowa, odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie. Jest ona głównym czynnikiem decydującym o sukcesie w wielu dyscyplinach sportowych. Jednak nie tylko sportowcy powinni cenić sobie siłę. Każdy człowiek będzie musiał liczyć się z siłą, ponieważ odpowiedni jej poziom pozwala nam przeciwstawić się codziennym wyzwaniom w życiu i pracy, niezależnie od tego, czy chodzi o pracę fizyczną, czy umysłową. Siła pomaga w lepszym wspieraniu aparatu ruchowego i może zapobiec wystąpieniu wad w postawie. W niniejszym artykule przedstawiłem coś o tym, czym jest siła, jakie czynniki mają wpływ na jej rozwój oraz jakie są podstawowe składniki i zasady treningu skoncentrowanego na zwiększaniu siły. Temat treningu siłowego jest tak szeroki i skomplikowany, że wymaga oddzielnego opracowania. Szersze omówienie tego tematu można znaleźć w tym artykule.