Wie man die Rückenmuskulatur während des Trainings im Freien stärkt?
Wojciech Wiśniewski
2026-03-18
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Es gab zahlreiche Anfragen von Personen, die sich für Street Workout interessierten, über das Stärken der Rückenmuskulatur, insbesondere der Rückenstrecker. In diesem Artikel werde ich die Methoden vorstellen, die ich während meiner Trainingssitzungen angewendet habe.
Notwendigkeit der Stärkung der geradeausrichtenden Elemente
Es besteht kein Zweifel, dass wir durch verschiedene Grifftechniken unsere Rücken entwickeln können, aber es gibt andere Übungen, die uns helfen, unsere Trainings zu realisieren und, was vielleicht am wichtigsten ist, richtig vorzubereiten, indem wir unseren Körper stärken, um die richtigen Figuren zu machen. Oft müssen wir statische und dynamische Übungen einführen, um eine Figur zu meistern. Starke geradeausrichtende Elemente spielen auch eine wichtige Rolle, da sie unseren Körper halten und die Wirbelsäule stabilisieren.
Methoden zur Stärkung des Rückens
Das erste Übung, die ich zur Verbesserung meiner Rückenkraft und der Perfektionierung der Technik des Auf-den-Händen-Stehens oder des Durchführens eines Planches anfing, bestand darin, einfache Beinhebungen in einer Position des Kopfstandes und der Unterstützung durch die Hände (Kopf und Hände auf dem Boden in einer dreieckigen Position) durchzuführen. Der nächste Schritt war, solche Hebungen mit geraden Armen an der Wand zu versuchen. Ich habe es am Anfang in fünf Serien mit fünf bis sieben Wiederholungen durchgeführt. Eine weitere hilfreiche Übung, die ich durchführte, war das Halten einer statischen Plankenposition. Um diese Übung durchzuführen, werden zwei Bänke oder Stühle benötigt. Die Bewegung besteht darin, dass wir nur zwei Stützpunkte haben, an denen wir unseren ganzen Körper halten können, die Fersen und die Schulterblätter. Wir legen unsere Fersen auf eine Bank und unsere Schulterblätter auf eine andere, und wir ziehen unsere geraden Muskeln fest und drücken unsere Hüften nach oben, während wir unsere Arme längs an unserem Körper halten oder sie auf unseren Oberschenkeln ablegen. Diese Übung sollte man am besten für 30 bis 40 Sekunden durchführen. Anfangs, wenn Sie in der Lage sind, eine Minute lang zu halten, können Sie versuchen, ein kleines Gewicht auf Ihren Bauch zu legen, zum Beispiel 5 kg. Eine weitere Übung, die ich durchführte, war das Durchführen von Übungen auf dem Bauch, beginnend mit Beinhebungen und endend mit Übungen auf dem Bauch mit Gewichten.
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