Wie man das korrekte Trainingsgewicht richtig auswählt – Tipps
David Janitzek
2026-03-25
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Menschen, die gerade erst ihre Reise ins Fitnessstudio und regelmäßige Trainings beginnen, fragen sich oft, wie sie das korrekte Trainingsgewicht auswählen können, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Hier sind einige Methoden und Tipps, die ihnen bei der Auswahl des richtigen Gewichts helfen.
Warum die richtige Auswahl der Belastung entscheidend ist
Die richtige Auswahl der Belastung ist sehr wichtig, um die Effekte regelmäßiger Trainingsaktivitäten zu optimieren. Ein zu hohes Gewicht kann zu Verletzungen, Überbeanspruchungen der Muskeln und Sehnen sowie technischen Fehlern führen. Auf der anderen Seite kann ein zu geringes Gewicht, das während des Trainings verwendet wird, die gewünschten Ergebnisse verhindern oder verzögern. Eine korrekt ausgewählte Belastung spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Übertraining.
Belastung oder Technik – was hat Priorität im Training
Allgemein wird angenommen, dass die Trainingsbelastung ein entscheidender Faktor für die korrekte Entwicklung der Figur ist. Für Fitnessstudiobesucher (insbesondere Anfänger) sollte es jedoch nicht die oberste Priorität sein. Die Technik der ausgeführten Übungen ist ein viel wichtigeres Element des Trainings. In der Anfangsphase des regelmäßigen Trainings sollte man sich vor allem auf das Erlernen der Technik und der richtigen Bewegungsmuster konzentrieren, um später größere Gewichte hinzufügen zu können. Die korrekte Technik der Übungsausführung kann zu einer besseren Koordination und einer Verringerung des Verletzungsrisikos führen.
Wie man das richtige Trainingsgewicht auswählt
Zu Beginn einer Trainingsreise ist es wesentlich, einen geeigneten Trainingsplan zu entwickeln, der Richtlinien zur Anzahl der Sätze und Wiederholungen einer bestimmten Übung sowie das definierte Ziel enthält. Personen, die gerade erst mit dem Training beginnen, sollten mit einer sanften Belastung beginnen, die es ermöglicht, die geplante Anzahl von Wiederholungen auszuführen, während die richtige Technik beibehalten wird. Wenn nach Abschluss der Serie immer noch ein Überschuss an Energie spürbar ist, sollte die Belastung erhöht werden. In Serien mit gleicher Anzahl von Wiederholungen, z.B. 8/8/8/8, sollte eine konstante Belastung angewendet werden, z.B. 10 kg/10 kg/10 kg/10 kg. In Serien, in denen die Anzahl der Wiederholungen abnimmt, z.B. 8/8/6/6, sollte das Gewicht mit abnehmender Anzahl der Wiederholungen erhöht werden. Eine geeignete Möglichkeit, die Belastung zu wählen, ist auch, sie vor dem Beginn der Hauptserien zu testen, um sicherzustellen, dass das Gewicht richtig eingestellt ist. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Belastung individuell für jede Übung gewählt werden sollte, insbesondere bei Übungen, die große Muskelpartien beanspruchen.
Maximalgewicht und Belastungswahl
Das maximale Gewicht (1 RM - 1 maximale Wiederholung) ist das größte Gewicht, das wir bei der Ausführung einer Übung mit der richtigen Technik anheben können. Es wird oft verwendet, um das Trainingsgewicht festzulegen. Normalerweise ist das im Training verwendete Gewicht geringer als 1 RM, da das Trainingsprogramm eine größere Anzahl von Wiederholungen und Sätzen vorsieht. 1 RM kann als Referenzpunkt zur Bestimmung des Trainingsgewichts dienen. Wenn eine Person bevorzugt, Übungen im Bereich von drei bis sechs Wiederholungen auszuführen, kann sie dies im Bereich von 70 bis 85 Prozent von 1 RM tun. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass 1 RM-Werte nur eine Empfehlung zur Auswahl des Gewichts sind und individuell angepasst werden sollten. Darüber hinaus können 1 RM-Werte von Tag zu Tag variieren und von Faktoren wie Schlaf, Wohlbefinden, Ernährung und Müdigkeitsgrad beeinflusst werden. Daher kann 1 RM ein guter Referenzpunkt sein, aber die Auswahl des Gewichts sollte immer unter Berücksichtigung des eigenen Wohlbefindens und der richtigen Technik erfolgen. Es ist auch wichtig zu betonen, dass die Methode der Gewichtsauswahl unter Verwendung von 1 RM nur für fortgeschrittene Trainierende mit längerer Trainingshistorie geeignet ist. Anfänger ohne Erfahrung im Gewichtheben können sich bei der Arbeit mit maximalem Gewicht verletzen.
Stufenweise Belastungssteigerung
Eine stufenweise Steigerung der Belastung ist ein Faktor, der genauso entscheidend ist wie die Auswahl der Anfangsbelastung selbst. Menschliche Organismen zeichnen sich durch eine hohe Anpassungsfähigkeit aus, daher muss man, um den gewünschten Effekt zu erzielen und die Figur zu entwickeln, darauf abzielen, bei jedem Training mehr Übungen auszuführen. Die Belastungen sollten jede Woche oder alle zwei Wochen gesteigert werden, abhängig von den Möglichkeiten. Bei mehrstufigen Übungen wie Kniebeugen oder tote Strecken sollte das Gewicht um 2-5 kg erhöht werden. Bei isolierten Übungen wie Armtraining, Triceps oder Bizeps sollte das Gewicht um 0,5-2 kg erhöht werden. Es ist auch äußerst wichtig, den Fortschritt regelmäßig zu überwachen. Es lohnt sich, ein Trainingsjournal zu führen, das es ermöglicht, die eigenen Ergebnisse zu analysieren und genau zu bestimmen, mit welchem Gewicht man auf dem nächsten Training arbeiten sollte.
Zusammenfassung
Die Auswahl des geeigneten Gewichts ist von größter Bedeutung, wenn man an der Entwicklung von Kraft und Fitness arbeitet. Anfänger sollten mehr Zeit darauf verwenden, die Technik zu beherrschen und das geeignete Gewicht auszuwählen. Mit zunehmender Erfahrung und Fähigkeiten sollte die Gewichtsauswahl keine große Herausforderung darstellen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, eine Anzahl von 12 Wiederholungen beizubehalten und jede Woche oder alle zwei Wochen zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Gewichtsauswahl haben, ist es ratsam, sich an einen Trainer zu wenden, der Ihnen helfen wird, das Gewicht an Ihren Trainingsstand und Ihre Fähigkeiten anzupassen.
