Welche Fette verwenden wir zum Braten?
David Janitzek
2026-03-25
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Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Funktionsweise des menschlichen Körpers. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen, beteiligen sich am Prozess der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und gewährleisten das korrekte Funktionieren des Kreislauf- und Nervensystems. Eine übermäßige Aufnahme dieser Fette kann jedoch zur Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie Übergewicht und Störungen des Verdauungssystems führen. In diesem Aufsatz geben wir Empfehlungen, welche Fette zum Braten geeignet sind.
Wissenschaftlicher Umgang mit Fetten
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung und sollten 20–35% des täglichen Energiebedarfs decken. Fette zum Braten sollten basierend auf der Rauchpunkttemperatur ausgewählt werden, bei der Fette viele physikalische Veränderungen erfahren, wie z.B. Oxidation, die zu ihrem Abbau führt. Das Fett wird dann in Glycerin und freie Fettsäuren zersetzt und verliert gleichzeitig seinen eigenen Nährwert. Die Intensität dieser Veränderungen hängt von der erreichten Temperatur, der Kochzeit und der Art und Qualität des Fettes ab, das der thermischen Verarbeitung unterzogen wird. Während dieses Prozesses entstehen schädliche Substanzen wie Peroxide, Aldehyde und Ketone. Das Braten kann sich ungünstig auf das Verdauungssystem auswirken, da es die Verdauung und Absorption von Fetten verringert. Darüber hinaus können die Oxidationsprodukte von Fetten, die während der Erwärmung auf hohe Temperaturen entstehen, eine mutagene und krebsauslösende Wirkung auf unseren Körper haben. Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren sind hitzebeständiger als solche mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Tierische Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren, während pflanzliche Fette anfälliger für Oxidation sind, insbesondere solche, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Die Raffinierung von pflanzlichen Ölen verbessert ihre Hitzebeständigkeit.
Dies ist Butter
Butter ist ein Produkt, das wir alle gut kennen und wird ausschließlich aus Kuhmilch hergestellt. Es gehört zu einer Gruppe von Produkten mit hohem Fettgehalt, und als tierisches Produkt liefert es hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Es ist reich an Vitaminen A, D und E sowie an Mikro- und Makrobestandteilen, einschließlich Phospholipiden. Es enthält auch Cholesterin. Es wird nicht empfohlen, Butter zur Zubereitung von Speisen zu verwenden, vor allem weil die darin enthaltenen Substanzen während des Kochvorgangs sehr schnell abgebaut werden. Eine übermäßige Verwendung von Butter kann auch negative Auswirkungen auf den Lipidstoffwechsel haben, was für Herz und Kreislauf schädlich ist.
Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl ist nicht zum Braten geeignet, da es einen niedrigen Rauchpunkt aufweist (100°C bei unraffinierter Variante). Seine Hauptbestandteile sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure und einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure. Linolsäure ist anfälliger für Oxidationsprozesse als Ölsäure. Sonnenblumenöl enthält etwa 55–66% Linolsäure. Es kann als Salatzusatz verwendet werden, sollte jedoch im Kühlschrank aufbewahrt werden, um den Oxidationsprozess zu verlangsamen.
Olivenöl
Olivenöl besteht zu 99% aus Lipiden. Der Rest der Olivensäure besteht aus gesättigten Fettsäuren (68%) im Vergleich zu in Rapsöl ist etwa 57%. Diese Säuren spielen eine besondere Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie die Entwicklung von Blutkörperchenveränderungen hemmen und den Cholesterinspiegel senken. Die übrigen Lipiden des Öls sind gesättigt (Palmitin- und Stearinsäure) – etwa 17%, sowie Linolsäure, die etwa 8% der Lipidmasse des Olivenöls ausmacht. Aufgrund seiner Fettzusammensetzung und des Gehalts an Antioxidantien ist Olivenöl sehr widerstandsfähig gegenüber Fettoxidation und eignet sich daher hervorragend zum Braten. Olivenöl aus zweiter Pressung oder raffiniert weist eine noch größere Widerstandsfähigkeit gegen Oxidation auf.
Maiskeimöl
Maiskeimöl ist eine Mischung aus Vitaminen, Mikronährstoffen und Fettsäuren. Ähnlich wie Sonnenblumenöl ist es reich an Linolsäure und daher nicht zum Braten geeignet. Es kann hauptsächlich in roher oder raffinierter Form zum Braten verwendet werden. Außerdem sollte dieses Öl nicht lange gelagert werden, insbesondere nicht an sehr sonnigen Orten, da es schnell oxidiert und verdaut wird.
Leinsamenöl
Leinsamenöl wird aus den Samen der Flachspflanze gewonnen. Es besteht hauptsächlich aus Linsäure (43,945%), zu einem geringeren Grad aus Linolsäure (16,517,9%) und Ölsäure (26,27%). Aufgrund seines hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist dieses Öl nicht für die Wärmebehandlung geeignet. Um eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem zu zeigen, sollte es kaltgepresst werden. Aufgrund seines hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren kann es nicht lange gelagert werden. Leinsamenöl sollte in einer dunklen Verpackung an einem kühlen, schattigen Ort aufbewahrt werden.
Pflanzlicher Fettstoff, bekannt als Palmfett
Zunächst ist es wichtig, das natürliche Palmöl, das auch bei Zimmertemperaturen hart ist, von seiner handelsüblichen Version zu unterscheiden, die durch hohe Temperaturen und Wasserstoff zu einem flüssigen Zustand oxidiert wird. Letztere Form ist für den menschlichen Körper schädlich. Das natürliche Palmöl ist zum Braten geeignet, da es bis zu 200°C widerstandsfähig ist. Darüber hinaus enthält es eine beträchtliche Menge an Antioxidantien, Tocopherolen und Karotenoiden (die Sauerstoffradikale löschen) sowie Vitamine E und A. Die beste Form des Palmöls ist das rote Palmöl, das aus 44% Palmitinsäure und 39% Ölsäure besteht.
