Warum sollte man Glutamin verwenden?
Mia Hoffmann
2026-03-18
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Heutzutage gibt es eine beträchtliche Anzahl von Produkten für körperlich aktive Menschen... Man könnte den Eindruck haben, dass ohne all diese Spezifikationen es keine Möglichkeit gibt, eine muskulöse Silhouette zu entwickeln - aber das ist nicht wirklich wahr... Es gibt jedoch eine bestimmte Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirksamkeit von vielen Sportlern bestätigt wurde, und Glutamin ist eines von ihnen... In diesem Artikel werde ich Fragen beantworten, was Glutamin ist, welche Funktionen es in unserem Körper erfüllt und wie man es verwenden sollte.
Was ist Glutamin im Detail?
Glutamin ist eine der endogenen Aminosäuren, die für unseren Körper unverzichtbar ist. Warum ist es so unverzichtbar? Weil es ein Bestandteil des Proteins ist, aus dem der menschliche Körper aufgebaut ist. Für die effiziente Entwicklung von Muskelgewebe ist Glutamin von entscheidender Bedeutung. Ein Überschuss dieser Aminosäure ist in Muskelzellen vorhanden und zirkuliert im Blut. Menschliche Muskeln bestehen zu 60% aus Glutamin.
Warum ist sie unerlässlich?
Glutamin spielt eine bedeutende Rolle bei der Erzeugung von Muskelproteinen, blockiert die Freisetzung von Cortisol und zeigt anti-katabolische Wirkungen. Es kann mit Glukose verglichen werden, da es gleichermaßen effektiv als Energiequelle dient. Zusätzlich stärkt es das Immunsystem und unterstützt die Beschleunigung der Regenerationsprozesse nach dem Training.
Die Funktionen von Glutamin im Körper
Glutamin reguliert die Funktion des Verdauungstrakts und kann die Aktivität der Proteinsynthese steigern. Die Entstehung von Neurotransmittern, die für die Verbesserung der Konzentration und des Gedächtnisses verantwortlich sind, erfolgt durch die Beteiligung von Glutamin. Darüber hinaus trägt Glutamin hervorragend zur Regeneration nach Verletzungen, Operationen oder langwierigen Krankheiten bei. Diese Aminosäure ist an der Kohlenhydratbiosynthese beteiligt, an der Synthese von Fettzellen und schützt die Leberzellen vor Toxinen. Glutamin hilft auch, Ammoniak aus dem Körper zu entfernen, der während des Proteinstoffwechsels entsteht. In Bodybuilding-Kreisen wird Glutamin von Sportlern hoch geschätzt, da es an der Synthese des Wachstumshormons beteiligt ist und den Muskelschwund verlangsamt. Außerdem trägt Glutamin zur korrekten Funktion des Immunsystems bei und gilt als starker Katalysator für Muskelwachstum.
Wirkung in der Muskelfaser
Muskelzellen bestehen aus mindestens 60 Prozent Aminosäuren, die aus Glutamin gewonnen werden. Intensives Training reduziert den Glutaminsäuregehalt im Blut auf 20 Prozent, und der Verbrauch steigt um fast das Fünffache. Bereits in den 1980er Jahren wurde während wissenschaftlicher Studien ein Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit der Proteinsynthese und dem Glutaminspiegel im Blut festgestellt. Es zeigte sich, dass je höher der Spiegel an freier Glutamin, desto schneller und effektiver wachsen Muskelzellen. Da Muskelfasern Glutamin absorbieren, werden sie dichter.
Glutamin und Kreatin
Die Kombination von Glutamin und Kreatin ermöglicht es, den Flüssigkeitsbedarf der Muskelzellen zu decken. Wenn die Muskeln nicht auf das dem Körper zugeführte Kreatin reagieren können, bleiben sie für die Glutaminaufnahme empfindlich. Dies bedeutet, dass die Einnahme von Glutamin zusammen mit Kreatin dazu führt, dass die äußere Membran der Muskelzelle durchlässiger wird, was ihr Wachstum stimuliert. Darüber hinaus führt die unmittelbare Aufnahme von Glutamin und Kreatin unweigerlich zur Absorption einer großen Flüssigkeitsmenge, was wiederum den Blutdruck erhöht und die Blutfüllung der Muskeln erleichtert.
Wie soll man Glutamin verwenden?
Gemäß Untersuchungen sollte man täglich 4 bis 8 g Glutamin einnehmen. Die meisten des menschlichen Körpers können es nicht aufnehmen. Die tägliche Dosis sollte in zwei Teile geteilt werden, die erste während des Trainings oder kurz danach und die zweite vor dem Schlafengehen. Der erste Betrag wird katabolische Prozesse hemmen und den Muskelwachstum aktivieren. Der zweite wird die Synthese von Wachstumshormon fördern. In den Tagen ohne Training sollte die erste Dosis Glutamin zum Mittagessen eingenommen werden. Die meisten erfahrenen Trainer werden auf die Frage, wie man Glutamin einnehmen sollte, gleich antworten – am besten auf nüchternen Magen, zum Beispiel mindestens 30 Minuten vor der Mahlzeit. Glutamin braucht Zeit, um vollständig absorbiert zu werden, bevor der Körper andere Aminosäuren aus der Nahrung aufnimmt.
Glutamin in Lebensmitteln
In großen Mengen ist Glutamin in Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Unter den pflanzlichen Produkten ist es in Rüben, Bohnen, Kohl, Spinat und Petersilie enthalten. Kleine Mengen freies Glutamin sind in Fruchtsäften und Miso, einem Produkt aus der Fermentation von Soja, enthalten.
