Konzentriere dich auf die Flüssigkeitszufuhr
Emilia Szymańska
2026-03-22
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Während körperlicher Betätigung, als Ergebnis von Muskelkontraktionen, entsteht Wärme. Der Körper beseitigt überschüssige Wärme durch Thermoregulation. Die Beschleunigung des Schwitzens und die Verstärkung der Atmung führen zu einer Störung des Wasserhaushalts (Wasserverlust und Elektrolyte). Die Gesamtmenge des Verlustes an Wasser hängt vom Geschlecht, Körpergewicht, Grad der körperlichen Aktivität, Kleidung und Umweltbedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit) ab. Flüssigkeitsverlust kann sich in schmerzhaften Muskelkrämpfen, Leistungsverschlechterung, verminderter Konzentration, erhöhtem Blutdruck und Körpertemperatur manifestieren. Reicht nur Wasser aus? Wie kontrollieren Sie die Flüssigkeitsversorgung des Körpers? Wie viel Flüssigkeit sollte während der Aktivität aufgenommen werden, um Dehydration zu vermeiden?
Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme
Die neue Position der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine in Bezug auf die Ernährung von körperlich aktiven Menschen und Athleten ist bekannt. Veröffentlichte Studien betonen die Bedeutung eines individuellen Ansatzes für Ernährung und Hydratation. Um den Flüssigkeitsbedarf zu bestimmen, sollten Lebensstil, Umwelt (Temperatur, Feuchtigkeit), Art und Intensität zusätzlicher Aktivitäten sowie Anthropometrie berücksichtigt werden. Es gibt verschiedene Strategien zur Hydratation. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt den täglichen Flüssigkeitsbedarf, d.h. die Menge an Wasser aus Getränken und Lebensmitteln, auf etwa 2 l für Frauen und etwa 2,5 l für Männer (bei moderater körperlicher Aktivität und moderaten Umweltbedingungen). Umgerechnet auf das Körpergewicht beträgt: 30-45 ml/kg Körpergewicht, z.B. 70 kg x 30 ml = 2100. Zusätzlich müssen Flüssigkeitsverluste nach Aktivitäten ausgeglichen werden.
Ist es wirklich möglich, den Flüssigkeitsbedarf während der Zeit intensiver körperlicher Anstrengung vorherzusagen?
Die Bereitstellung der angemessenen Menge an Flüssigkeiten ist für Personen, die aktiv Sport treiben, von höchster Bedeutung. Es ist notwendig, den angemessenen Grad an Hydratation sowohl vor Beginn der Übungen als auch während ihres Verlaufs und nach deren Abschluss sicherzustellen.
Vor dem Beginn körperlicher Anstrengungen
Eine beträchtliche Anzahl von Sportlern beginnt ihre körperliche Aktivität mit einer unzureichenden Flüssigkeitsmenge im Körper, was sich negativ auf ihre Trainingsroutine auswirkt. Um ein angemessenes Niveau der Hydration zu erreichen, sollte man 2-4 Stunden vor dem Training zwischen 5 und 10 ml/kg Körpergewicht an Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine helle Urinfarbe zu erreichen.
Während der Ausführung von Tätigkeiten
Das Ziel der Hydratation während der Tätigkeit ist es, eine Dehydrierung von mehr als 2% des Körpergewichts zu vermeiden. Es wird geschätzt, dass während des Trainings der Flüssigkeitsverlust zwischen 0,3 l/h und bis zu 2,4 l/h liegen kann. Regelmäßige Körpergewichtsmessungen vor und nach dem Training geben Aufschluss darüber, wie viel Flüssigkeit während des Trainings aufgenommen werden muss. In einigen Sportarten ist die Hydratation aufgrund ihrer Spezifität eingeschränkt (Fußball, Langstreckenläufe). Daher ist es wichtig, eine angemessene Hydratation vor der Aktivität sicherzustellen und Flüssigkeiten während der Pausen aufzufüllen. Die meisten Sportler nehmen während des Trainings standardmäßig 0,4 bis 0,8 l/h zu sich. Die Menge an Flüssigkeiten, die zugeführt werden sollen, sollte jedoch an die Umgebungsbedingungen, die Schweißrate, den Typ der Sportart und die Dauer und Intensität des Trainings angepasst werden. Bei einem Training, das eine Stunde dauert, sollte Wasser den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, und bei einem längeren oder hochintensiven Training sollte man sich für ein isotonisches Getränk entscheiden.
Nach Beendigung der Trainingssitzung
Die meisten körperlich aktiven Menschen beenden ihre Trainingssitzungen mit einem Mangel an ausreichenden Flüssigkeitsmengen. In der Strategie zur Wiederherstellung der Körperhydratation sollten Wasser und Elektrolyte enthalten sein, die den Diuresegrad verringern. Elektrolyte können in Form von isotonischen Getränken oder aus Lebensmitteln stammen. Flüssigkeiten sollten in Mengen von 125 bis 150% der verlorenen Flüssigkeiten ausgeglichen werden, beispielsweise für jedes 1 kg Körpergewicht von 1,25 bis 1,5 l Flüssigkeit. Die Auffüllung von Flüssigkeitsverlusten sollte zeitlich verteilt werden. Bei geringem Verlust kann dies bis zu etwa 2 Stunden dauern, wenn jedoch die Verluste einige Liter übersteigen, kann das Auffüllen bis zu 4-5 Stunden dauern, etwa 700-600 ml für jede 450 ml verlorene Flüssigkeit. Nach Aktivitäten, wenn die Dehydratation erheblich ist (>5% Körpergewicht) oder eine schnelle Rehydratation erforderlich ist
Überwachen Sie Ihren Körper
Verschiedene Methoden zur Bestimmung des Körperwassergehalts können während alltäglicher Aktivitäten angewendet werden. Zu den einfachsten gehören die Menge und Farbe des Urins, das Gefühl von Durst und das Körpergewicht. Das Körpergewicht aktiver Personen, die ein konstantes Energiegleichgewicht halten, kann Flüssigkeitsschwankungen widerspiegeln. Das regelmäßige Überwachen des Körpergewichts am Morgen kann helfen, Flüssigkeitsverluste zu beobachten. Dieser Parameter ist perfekt, um Flüssigkeitsverluste während der Aktivität zu messen. Messen vor und nach körperlicher Aktivität zeigt, wie viel Flüssigkeit verloren wurde. Die Farbe des Urins korreliert gut mit dem Hydratationsstatus. Gelbe Farbe bedeutet Dehydrierung, während ein strohiges Gelb auf eine gute Hydratation hindeutet. Es ist wichtig zu beachten, dass bestimmte Medikamente und Nahrungsbestandteile die Urinfarbe beeinflussen können. Der Körper ist bereits dehydriert, wenn wir Durst spüren.
Überschüssige Flüssigkeitsmenge im Körper
Dehydration ist ein häufiges Phänomen bei aktiven Menschen. Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme, die den Verlust durch Schweiß und Urin übersteigt, sowie das Ersetzen durch Getränke mit niedrigem Natriumgehalt führt zu Hyponatriämie (< 135 mmol/l). Freizeitsportler sind einem höheren Risiko ausgesetzt, Hyponatriämie zu entwickeln als professionelle Sportler, aufgrund einer niedrigeren körperlichen Aktivität und einer geringeren Schweißproduktion. Frauen sind ebenfalls anfälliger für Hyponatriämie aufgrund ihres geringeren Körpergewichts (niedrigem Body-Mass-Index). Anzeichen für Hyponatriämie (< 130 mmol/l) sind Gewichtszunahme und Kopfschmerzen.
Praktische Hinweise
– Trinke regelmäßig Flüssigkeiten, auch wenn du keinen Durst verspürst. – Füge deiner Ernährung wasserreiche Produkte (Wassermelonen, Gurken, Ananas) hinzu, meide übermäßigen Alkoholkonsum. – Mach dich selbst mit Symptomen von Dehydration vertraut:.
"Es ist sehr zart berührend"
("ca. 12% des Körpergewichts"): Durstgefühl, Kopfweh, Kraftlosigkeit, Schwindelgefühl, Gefühl der Erschöpfung und Schläfrigkeit;
"Im Durchschnitt"
(ungefähr 4% des Körpergewichts): Trockenheit im Mundraum, seltenes Wasserlassen oder dessen Ausbleiben, Müdigkeit, beschleunigter Herzschlag, verminderte Hautelastizität;
Es ist sehr schwierig
(ungefähr 10% des Körpergewichts): extreme Durst, Mangel an Urin, beschleunigter Atem, Schwindel, Veränderungen im geistigen Zustand, kalte, feuchte Haut. Starkes Erbrechen kann lebensbedrohlich sein. Überwachen Sie das Körpergewicht. In kurzer Sicht (1-2 Tage) kann jeder verlorene Kilogramm wahrscheinlich Wasser sein. Wiegen Sie sich vor dem Training, überwachen Sie das Körpergewicht jedes Quartal in jeder Jahreszeit. Die Umgebungstemperatur und die Luftfeuchtigkeit können das Schwitzen beeinflussen. Halten Sie eine angemessene Hydratation während der Autofahrt aufrecht. Das Fahren in einem aufgeheizten Auto kann das Schwitzen erhöhen. Selbst in einem klimatisierten Auto können die Wasserverluste hoch sein. Es wurde gezeigt, dass Dehydration bei Fahrern zu einer höheren Fehlerquote beiträgt. Beginnen Sie den Tag mit einem Glas Wasser mit Zitrone und fügen Sie bei geschwächter Immunität Ingwer hinzu. Im täglichen Verzehr wählen Sie mittelmineralisiertes Wasser (Mineraliengehalt 500-1500 mg/l), an heißen Tagen wählen Sie Wasser mit hohem Mineralisationsgrad (>1500 mg/l). Achten Sie auf Elektrolyte an Trainingstagen und verwenden Sie auch Salz, z.B. Himalaya-Salz.
