Rezepte für süße Frühstücke - 5 Vorschläge
Wojciech Wiśniewski
2026-03-17
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Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages, daher ist es wichtig, sie ausgewogen zu gestalten, um dem Körper die erforderliche Energie für den ganzen Morgen zu liefern. Es wird empfohlen, dass der Energiewert dieser Mahlzeit 25% des täglichen Bedarfs beträgt und sie nicht später als eine Stunde nach dem Aufwachen verzehrt werden sollte. Das Auslassen dieses Mahlzeits kann zu übermäßigem Essen im weiteren Verlauf des Tages führen und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen. Eine Studie ergab, dass das Weglassen des Frühstücks mit der Entstehung von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden kann (I. Uzhova et al. 2018).
Ist es möglich, Süße und Gesundheit in einer morgendlichen Mahlzeit zu vereinen?
Viele Menschen denken, dass ein süßes Frühstück eine Quelle von zu vielen Kalorien ist. Dies ist jedoch ein Irrtum, da solche Mahlzeiten auch sorgfältig ausgewogen sein können und Teil einer Reduktionsdiät sein können. Es ist jedoch zu beachten, dass die Quelle des süßen Geschmacks nicht Süßigkeiten wie Schokolade, Paprika oder Cremes sein sollten. Diese Produkte haben keinen hohen Nährwert und sind oft konzentrierte Quellen von Zucker und gesättigten Fetten, was mit einem hohen Energiewert verbunden ist. Stattdessen sollten Früchte, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die Quelle des süßen Geschmacks sein.
Wie man ein süßes und gesundes Frühstück zusammenstellt
Die Zusammenstellung einer täglichen Mahlzeit sollte auf einem angemessenen Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen basieren. Das Modell der Gesunden Ernährungstabelle, das im Oktober 2020 vom Nationalen Institut für öffentliche Gesundheit entwickelt wurde, kann bei der Zusammenstellung des Frühstücks hilfreich sein. Die Gesunde Tabelle ist eine Grafik, die Anleitungen enthält, welche Produktgruppen auf dem Teller enthalten sein sollten und in welchem Verhältnis. Es wird empfohlen, dass die Hälfte des Tellers aus Gemüse und Obst bestehen sollte, daher ist es ratsam, eine ausreichende Menge an Lieblingsfrüchten in einem süßen Frühstück zuzubereiten. Der Rest des Tellers sollte aus kohlenhydratreichen Produkten wie Haferflocken, Gerstenflocken, Buchweizenflocken, Hirse, Mehl und Kleie oder Keimen bestehen, sowie protein- und fettreichen Produkten. Während der Zusammenstellung des Frühstücks darf man nicht die Portion Protein vergessen, daher ist es ratsam, Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark oder Landkäse zu verwenden. Nüsse, Samen und Kerne sind ebenfalls Proteinquellen in der Ernährung, aber sie sind besonders reich an gesunden Fetten, daher ist ihre Zugabe zu einem süßen Frühstück ebenfalls empfehlenswert.
Süßer Start in den Tag – 5 außergewöhnliche Vorschläge
Zeit, die für die Zubereitung benötigt wird: 35 Minuten
Zutaten (für eine Portion):
2 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel getrocknete Gewürze, 1 Teelöffel Italienernüsse, 1 Teelöffel Mandeln, 1 Esslöffel Honig, 1/2 Esslöffel Olivenöl, 1/2 Tasse Naturjoghurt, 1 Stück Kiwi. Zubereitung: 1. Heize den Ofen auf 170°C vor. 2. Gib in eine Schüssel Haferflocken, getrocknete Gewürze, Italienernüsse, Mandeln und vermische alles gründlich. 3. Füge Honig und Olivenöl hinzu und vermische alles miteinander. 4. Gib die Mischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und verteile sie gleichmäßig. 5. Backe das Ganze für 25-30 Minuten. 6. Es ist ratsam, das Granola während des Backens zu mischen, damit es gleichmäßig gebräunt wird. 7. Gib den Naturjoghurt in eine Schale, füge das zubereitete Granola und das geschnittene Kiwi hinzu. Nährwertangaben (für eine Portion): – Energie 421 kcal, – Protein 11,0 g, – Fett 20,8 g, – Kohlenhydrate 54,3 g, – Ballaststoffe 5,6 g.
Reisbrei mit frischen Erdbeeren und Nüssen
Benötigte Zeit für die Zubereitung des Gerichts: 20 Minuten
Zutaten (für eine Portion):
– Weißreis 1⁄4 Tasse, – Milch 2⁄3 Tasse, – Wasser 2⁄3 Tasse, – 1 Teelöffel Erythritol, – 1⁄2 Tasse Erdbeeren, – 1 Teelöffel Walnüsse. Rezept1. Gießen Sie Reis, Milch und Wasser in einen Topf und kochen Sie, bis sie weich sind. 2. Zum Abschluss fügen Sie Erythritol hinzu und vermischen Sie es gründlich. 3. Geben Sie den fertigen Pudding in eine Schüssel, fügen Sie geschnittene Erdbeeren und Walnüsse hinzu.
Nährwertinformationen (ein Serving):
Enthält: - 375 kcal Energie, - 11,0 g Protein, - 13,3 g Fett, - 54,3 g Kohlenhydrate, - 2,4 g Ballaststoffe.
Architektonische Pfannkuchen mit gebratenen Äpfeln
Zubereitungszeit: 20 Minuten, ohne Berücksichtigung der Zeit zum Braten der Äpfel
Zutaten (für eine Portion):
– Vollkornmehl 2 Esslöffel, – Vanillepuddingpulver ohne Zucker 1 Esslöffel, – natürlicher Joghurt 4 Esslöffel, – Ei 1 Stück, – Backpulver ½ Teelöffel, – Olivenöl 1 Esslöffel, – Apfel 1 Stück, – Erythrit 1 Teelöffel, – Wasser 3 Esslöffel, – Salz 1 Prise. Zubereitung1. Schlagen Sie das Eiweiß mit einer Prise Salz zu festem Eischnee. 2. In einer großen Schüssel vermischen Sie das Vollkornmehl, das Vanillepuddingpulver, den natürlichen Joghurt, das Eigelb und das Backpulver. 3. Fügen Sie die zuvor hergestellte Mischung zu dem Eischnee hinzu und mischen Sie vorsichtig, bis eine homogene Masse entsteht. 4. Erhitzen Sie das Olivenöl auf einer Pfanne und braten Sie kleine Pfannkuchen. 5. Schälen Sie den Apfel und schneiden Sie ihn in kleine Stücke. 6. Geben Sie die Apfelstücke in einen kleinen Topf, fügen Sie Erythrit und Wasser hinzu und kochen Sie alles etwa 5-8 Minuten lang. 7. Servieren Sie die zubereiteten Pfannkuchen mit dem gebratenen Apfel.
Nährwertangabe (je Portion):
– Kalorienbedarf 395 kcal, – Proteingehalt 15,8 g, – Fettgehalt 13,9 g, – Kohlenhydratgehalt 56,4 g, – Ballaststoffgehalt 10,1 g.
Buchweizenbrei in der Nacht im Gefäß mit Heidelbeeren und Schokolade
Zubereitungszeit: genau 10 Minuten
Zutaten (für eine Portion):
Enthält: 5 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel Chiasamen, 1 Esslöffel Kakao, ¾ Tasse Milch, 1 Teelöffel Honig und eine Handvoll amerikanischer Heidelbeeren. Zubereitung: 1. Verteilen Sie Haferflocken, Chiasamen und Kakao in einer Schüssel. 2. Gießen Sie Milch und Honig hinein und verrühren Sie alles gründlich. 3. Waschen Sie die Heidelbeeren morgens und legen Sie sie auf die Haferflocken.
Nährwertangaben (eine Portion):
– Energiegehalt von 395 kcal, – Proteingehalt von 14,5 g, – Fettgehalt von 9,5 g, – Kohlenhydratgehalt von 68,0 g, – Ballaststoffgehalt von 7,1 g.
Gurken, die den Duft von Apfelkuchen verströmen
Benötigte Zeit für die Vorbereitung: 20 Minuten
Zutaten (für eine Portion):
Folgendes ist in diesem Rezept enthalten: 5 Esslöffel Haferflocken, 3⁄4 Tasse Milch, 1 Apfel, 1 Esslöffel Mandeln, 1 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Zimt. Zubereitung: 1. Erhitze die Milch in einem Topf und bringe sie zum Kochen. 2. Gib die Haferflocken in das kochende Wasser und lass sie für ungefähr 5 Minuten köcheln. 3. Nimm den Topf mit der fertigen Oatmeal vom Herd. 4. Reibe den Apfel auf einer groben Reibe, gib ihn in die Oatmeal und vermische alles. 5. Gib die Mischung in eine Schüssel und füge die gehackten Mandeln, Honig und Zimt hinzu.
Nährwertangabe (eine Portion):
Eine Portion umfasst die folgenden Nährstoffe: - Energie im Wert von 490 kcal, - Protein im Wert von 14,0 g, - Fette im Wert von 13,0 g, - Kohlenhydrate im Wert von 85,5 g, - Ballaststoffe im Wert von 8,1 g.
