Vorbereitung der anfänglichen Ernährungsintervention
Kacper Nowak
2026-03-25
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Ernährungsstrategien, die vor, während und nach der Aktivität angewendet werden, sollten zahlreiche Ziele berücksichtigen. Sie sollen Energie bereitstellen, Ziele und körperliche Fähigkeiten unterstützen, indem verschiedene Aspekte im Zusammenhang mit Ernährung und Müdigkeit berücksichtigt werden. Zu diesen Aspekten gehören: Dehydratation, niedriger Glukosespiegel im Blut, Erschöpfung der Glykogenspeicher, Störung des Elektrolytgleichgewichts, Unbehagen im Verdauungstrakt (Übelkeit, Blähungen, Hungergefühl). Zudem sollten sie gesundheitsfördernd sein und die Fähigkeit zur Durchführung weiterer Übungen während Sportturnieren, die mehrere Tage dauern, verbessern.
Frühere Ernährungsvorbereitung vor dem Start
Ernährungsstrategien, die auf der früheren Vorbereitung auf den Start basieren, hängen von mehreren Faktoren ab, einschließlich sportlicher Ereignisse, Umweltbedingungen, individueller Präferenzen, Appetit, Geschmackspräferenzen und Regeln, die während der Wettkämpfe gelten. Die Vorbereitung auf den Start sollte einige Wochen vor dem Wettkampf beginnen, indem Snacks in die Aktivität eingeführt und ein Essen vor dem Rennen ausprobiert werden. Ernährungsstrategien, die einige Tage vor dem Wettkampf auftauchen, sollten auf einer erhöhten Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für optimale Leistung basieren. Die Zeit für die Kohlenhydrat-Aufladung hängt von der Dauer des Wettkampfs ab. Bei Aktivitäten, die kürzer als 90 Minuten dauern, sollte die erhöhte Dosis an Kohlenhydraten, d.h. 7-12 g/kg Körpergewicht, am Tag vor dem Wettkampf eingeführt werden. Für Sportarten, die länger als 90 Minuten dauern oder unterbrochen sind (z.B. Fußball), kann die Kohlenhydrat-Aufladung 36-48 Stunden vor dem Wettkampf in Betracht gezogen werden. In dieser Zeit sollten Athleten Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt wählen, die leicht zu konsumieren sind, die ernährungsphysiologischen Anforderungen erfüllen und den Komfort des Verdauungstrakts gewährleisten, insbesondere am Tag vor dem Wettkampf.
Verzehr von Mahlzeiten während der Ausführung von Übungen
Die Einführung von Mahlzeiten während längerer Trainingssitzungen kann den Aufwand auf höchstem Intensitätsniveau halten. Jede Beschwerde, die aus einem fehlerhaften Funktionieren des Verdauungssystems resultiert, kann die Qualität der ausgeführten Übung beeinträchtigen. Durch die Einführung von Mahlzeiten während der Übungen können wir den Verdauungstrakt trainieren - das Empfinden von Beschwerden verringern. Regelmäßige Konsumation von Mahlzeiten während der körperlichen Aktivität verbessert die Aufnahme und das Entleeren des Magens. Eine solche Herangehensweise ermöglicht es uns, den Körper auf Aufführungen vorzubereiten und sicherzustellen, dass während der Läufe oder Wettkämpfe keine unangenehmen Situationen auftreten. Personen mit einer hohen Empfindlichkeit des Verdauungssystems sollten mit dem Verzehr von Mahlzeiten in kleinen Portionen (15 g/h) beginnen und diese allmählich steigern, um den gewünschten Effekt zu erzielen – und sie an die Intensität und Art der Konkurrenz anzupassen.
Flüssigkeitszufuhr während körperlicher Betätigung
Die überwiegende Mehrheit der körperlich aktiven Personen beginnt ihre körperliche Aktivität mit einem unzureichenden Dehydrierungsgrad, was sich negativ auf ihre Leistung auswirken kann. Um diesem vorzubeugen, sollten 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht 2-4 Stunden vor dem Training bereitgestellt werden. Das Ziel ist, den Flüssigkeitsverlust unter 2% des Körpergewichts zu halten und Entwässerung zu vermeiden. Es wird angenommen, dass während des Trainings ein Flüssigkeitsverlust von 0,3 bis 2,4 Litern pro Stunde auftreten kann. Es ist auch wichtig, routinemäßige Messungen des Körpergewichts vor und nach dem Training durchzuführen, um die benötigte Flüssigkeitsmenge während des langen Trainings zu bestimmen. Die meisten Sportler nehmen 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu sich, aber diese Menge sollte individuell an die Umgebungsbedingungen, das Schwitzvermögen, die Art der Sportart und die Dauer und Intensität des Trainings angepasst werden.
Ernährungsstrategien vor dem Starttag
Die Ernährungsstrategien vor dem Starttag sollten auf leicht verdaulichen, gut verträglichen Produkten basieren. An diesem Tag sollte man auf schwer verdauliche, fettige und scharfe Gewürze und eine hohe Menge an Koffein verzichten. Erlaubt ist der Verzehr von Dampfgerichten, niedrigfettigen und gegrillten Lebensmitteln. Wenn man anfällig für Magen- und Darmprobleme während der Aktivität ist, sollte man die Menge an Ballaststoffen reduzieren. Es ist auch ratsam, Milchprodukte wegen Laktose (Zucker), wie Hüttenkäse, Milch, Joghurt, zu eliminieren. Es wird empfohlen, sie durch pflanzliche Getränke: Reis, Mandeln zu ersetzen. Es ist sinnvoll, sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren: Buchweizen, Basmati-Reis, Kartoffeln, Reisnudeln, Durum-Nudeln, Grahambrot, Weizenbrot. Nützliche Gemüse in dieser Diät sind: Karotte, Rote Beete, Kürbis, Zucchini, Gemüse aus Brühe, Tomaten (ohne Schale); und Früchte: Bananen, Orangen, Kiwi, Wassermelone, Melone. Empfohlene Proteinquellen sind: Fisch, Eier, Fleisch (Hähnchenbrust, Putenbrust, Rindfleisch, Kaninchen). Es wird auch empfohlen, Kräuter zu verwenden: Thymian, Basilikum, Majoran, Schnittlauch.
Vermeidung von Hypoglykämie - Methoden, die Ihnen dabei helfen
Studien aus den 1970er Jahren zeigten, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten pro Stunde vor dem Training zu signifikanten Anstiegen des Blutzuckerspiegels und Insulinspiegels 45 Minuten nach der Einnahme führte. Nach Beginn der körperlichen Aktivität wurde ein starker Rückgang des Blutzuckerspiegels festgestellt, aufgrund des kombinierten Effekts von hohem Insulinspiegel und Bewegung sowie der daraus resultierenden gesteigerten Glukoseverstoffwechselung. Der Blutzuckerspiegel sank so drastisch, dass sich bei einigen Personen Hypoglykämie entwickelte. Dieser Zustand wird oft als reaktive Hypoglykämie bezeichnet und zeigt sich in Symptomen wie Schwäche, Übelkeit und Schwindel. Symptome der Hypoglykämie traten nur bei einigen Personen auf, was mit den Ansichten einiger Sportler übereinstimmt, die behaupten, dass sie empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren als andere, die nie Symptome von Hypoglykämie erfahren. In der Praxis bedeutet dies, dass sie Kohlenhydrate vor dem Training einnehmen können, da sie keine negativen Auswirkungen auf die Aktivität haben. Jeder Mensch ist anders und deshalb muss jeder Sportler seine eigenen Essgewohnheiten vor dem Training entwickeln - er passt sie an seine Bedürfnisse an. Personen, die zu reaktiver Hypoglykämie neigen, können einige Lösungen in Betracht ziehen: Vermeidung von Kohlenhydraten eine Stunde vor dem Training, Aufnahme von Kohlenhydraten (CHO) 5 Minuten vor dem Auftritt (Gele, Gummibärchen, Riegel, Getränke) und Begrenzung von CHO-Portionen auf 60 g pro Stunde vor dem Auftritt.
