Omega-3-Fettsäuren - Eigenschaften, Wirkung und Supplementierung
Olivia Davis
2026-03-19
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Ein gesunder Lebensstil und die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness erfordern eine korrekt ausgeglichene Ernährung. Einer ihrer Hauptbestandteile ist eine ausreichende Menge an Fetten, einschließlich der Omega-3-Fettsäuren. Warum sind sie so entscheidend für unseren Körper?
Was sind Omega-3-Fettsäuren genau?
Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper unverzichtbare, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zur Gruppe der PUFA, das sind langkettige (mehr als 12 Kohlenwasserstoffatome) Fettsäuren. Diese Stoffe sind exogen und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALNA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die letzten beiden, EPA und DHA, können im Körper aus Alpha-Linolensäure (ALNA) gebildet werden.
Unverzichtbare Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die als essentielle Nährstoffe gelten, erfüllen viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper: sie reduzieren die Konzentration von Triglyceriden und Cholesterinspiegel im Blut, sie verringern die Glässigkeit und Flexibilität des Blutes, wodurch sie die Entstehung von Krampfadern in Korn- und Gehirngefäßen verhindern, sie senken den Blutdruck, sie gewährleisten das richtige Wachstum und die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen, sie fördern eine gesunde Haut-, Haar- und Haarausbildung, sie wirken entzündungshemmend, sie sorgen für ein hormonelles Gleichgewicht, sie regulieren den Monat und den Erinnerungszyklus, sie fördern die normale Entwicklung des Fötus, sie fördern die Entwicklung des Nervensystems und der kognitiven Fähigkeiten von Säuglingen und Kleinkindern, sie verhindern die Entwicklung von Insulinresistenz und Diabetes Typ 2, sie wirken antioxidativ und antiallergisch, sie schützen vor Depressionen. Docosahexaensäure (DHA) ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure. Sie ist Bestandteil von Gehirn, Netzhaut des Auges und Spermien. Sie verbessert das Gedächtnis und die Konzentration. Sie unterstützt das Lernen und verhindert somit den Ausbruch von Demenz und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Studien, die seit den 1950er Jahren durchgeführt werden, haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren krebshemmende Eigenschaften haben. Dieses Verfahren verbessert die Immunität auf zellulärer Ebene, was mit der Stärkung der Zellmembranen und gleichzeitig mit der Zerstörung von Krebszellen zusammenhängt.
Wo findet man Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren, darunter DHA und EPA, sind in Fischen, insbesondere in fettreichen Arten wie Hering, Lachs, Makrele und Sardinen, vorhanden. Pflanzliche Lebensmittel sind die Hauptquelle für Alpha-Linolensäure. Die besten Quellen für Alpha-Linolensäure sind Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Walnüsse und Hanfsamen sowie Raps- und Sojabohnen. Omega-3-Fettsäuren können auch aus Fleisch und Milchprodukten von Weidetieren gewonnen werden. Hochwertige Produkte stammen von Schafen und Ziegen, die sich oft von Wildkräutern und Gräsern ernähren. Tabelle 1 zeigt den Gehalt an Alpha-Linolensäure in ausgewählten Lebensmitteln, während Tabelle 2 den Gehalt an EPA und DHA in Lebensmitteln zeigt. Zu den besten Quellen für Alpha-Linolensäure gehören Leinsamen und kaltgepresstes Leinsamenöl. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fettsäuren sehr empfindlich auf hohe Temperaturen und Sonnenlicht reagieren, daher sollte das Öl bei niedriger Temperatur gepresst, in einer dunklen Flasche aufbewahrt und im Kühlschrank gelagert werden. Vor dem Verzehr von Leinsamen sollten diese in Wasser eingeweicht oder direkt vor dem Verzehr gemahlen werden, da der Körper keine Enzyme hat, um die dicke Schale der Samenkörner zu verdauen.
Mangel und Überschuss an Omega-3-Fettsäuren
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu einer Verlangsamung der Entwicklung, Hautveränderungen (wie Trockenheit, Dünnheit und Abschuppung der Haut), Haarausfall, schlechtem Nagelzustand, Sehstörungen, verminderter Talgproduktion durch die Talgdrüsen, übermäßigem Appetit, gestörter Herz-, Leber- und Nierenfunktion, Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit, verminderter Immunität, allergischen Erkrankungen und verminderter kognitiver Funktion führen. Eine übermäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie der Entwicklung von Blutungen, Degeneration bestimmter Gewebe, Diabetes und verschiedenen Infektionen führen.
Ist es sinnvoll, die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen?
Die meisten Polen haben keinen Zugang zu frischen Fischen, die eine grundlegende Quelle für DHA und EPA sind. Außerdem hat der Fischverzehr in letzter Zeit eine Menge Kontroversen hervorgerufen. Zum einen findet man in den Geschäften am häufigsten gezüchtete Fische, die mit speziellen Futtermitteln gefüttert werden, was den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren beeinflusst. Zum anderen wird viel darüber gesprochen, dass Fische mit Seedioxinen, schweren Metallen wie Blei, Cadmium, Quecksilber und polychlorierten Biphenylen (PCB) verunreinigt sind, was die WHO zu den krebserregenden Substanzen gezählt hat. Schwermetalle und Toxine sammeln sich in den Fettgeweben der Fische an. Daher enthalten fettere Fische mehr unerwünschte Substanzen. Aus diesem Grund empfehlen viele Ernährungswissenschaftler den Verzehr von magereren Fischarten oder die Begrenzung des Verzehrs von Fisch und Meeresfrüchten, insbesondere derer, die aus stark verschmutztem Wasser stammen, wie z.B. aus der Ostsee. Aus diesen Gründen wird immer häufiger die Ergänzung der Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Insbesondere sollten schwangere Frauen, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche unbedingt Omega-3-Fettsäuren ergänzen.
