Muskelkrämpfe... Wie man sie vermeidet?
Kacper Nowak
2026-03-18
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Die Entstehung von EAMC ist nicht vollständig bekannt. Es gibt viele Ursachen für die Entstehung, die häufig von Athleten und Experten genannt werden: Dehydrierung und Störungen des Elektrolyt-Gleichgewichts.
Prävention von Dehydratation
Die Ausscheidung von Flüssigkeiten und Elektrolyten erhöht die Empfindlichkeit der Nervenenden gegenüber mechanischem Druck. Dieser Druck kann während des Trainings zunehmen und zu Flüssigkeitsverlusten von bis zu 0,3 l/h bis 2,4 l/h führen. Die meisten Sportler nehmen während des Trainings etwa 0,4-0,8 l/h zu sich. Allerdings sollte die Menge der aufgenommenen Flüssigkeiten an die Umweltbedingungen, das Schwitzen, die Art der Sportdisziplin sowie die Dauer und Intensität des Trainings angepasst werden. Bei Trainingseinheiten von bis zu einer Stunde ist Wasser ausreichend, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Bei längeren Trainingseinheiten oder bei hohen Temperaturen oder hoher Intensität wird empfohlen, isotonische Getränke zu verwenden.
Der Einfluss von Elektrolyten auf den Körper während langanhaltender körperlicher Anstrengung
Während einer langanhaltenden körperlichen Aktivität verliert der Körper wertvolle Elektrolyte wie Natrium (Na), Chlor (Cl), Magnesium (Mg) und Kalzium (Ca). Jedoch sollte die größte Aufmerksamkeit auf Salz (Na) und Chlor gerichtet werden, da der Gesamtverlust an Flüssigkeit von Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, körperlicher Aktivität, Kleidung und Umgebungsbedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit) abhängt. Dabei verlieren wir wertvolle Elektrolyte, wie Salz, Chlor, Magnesium und Kalzium. Diese Elektrolyte sind wichtig für die Funktion des Körpers und des Gehirns, wie die Regulierung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, die Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervenimpulsen. Wenn der Körper diese Elektrolyte verliert, kann es zu verschiedenen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Schwindel, Müdigkeit und Dehydration kommen.
Kalium
Kalium ist ein Hauptbestandteil des Elektrolyten, der in allen Körperzellen, einschließlich Muskel- und Nervenzellen, vorhanden ist. Es arbeitet eng mit Natrium und Chlor zusammen. Es ist unerlässlich für die Erzeugung elektrischer Impulse in Nerven und Muskeln, einschließlich des Herzmuskels. Kalium kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ist in frischem Gemüse, Kartoffeln, einigen Früchten (Melonen, Bananen, Erdbeeren, Zitrusfrüchten), Milch, Fleisch und Fisch enthalten. Bei niedrigem Kaliumspiegel im Blut, auch Hypokaliämie genannt, kann es zu Muskelkrämpfen, Schwäche des Herzmuskels und Herzstillstand aufgrund von Störungen der Nervenimpulse kommen. Ähnlich kann ein hoher Kaliumspiegel im Blut oder Hyperkaliämie bei Personen auftreten, die Kaliumsupplemente einnehmen und die empfohlene tägliche Aufnahme erheblich überschreiten. Ein hoher Kaliumspiegel im Blut kann zu Störungen der elektrischen Impulse führen und Herzrhythmusstörungen auslösen. Die Empfehlung für Erwachsene beträgt 4700 mg pro Tag.
Magnesium
Magnesium übernimmt eine wichtige Funktion bei der Aufrechterhaltung der Stabilität von Adenosintriphosphat (ATP), einer Energiequelle für Muskelkontraktionen, und dient auch als Elektrolyt in Körperflüssigkeiten. Eine unzureichende Magnesiumaufnahme ist selten und kann bei Personen auftreten, die ihre Kalorienzufuhr einschränken oder verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Ein Magnesiummangel ist nur in geringem Maße für die Entwicklung von Muskelkrämpfen verantwortlich.
Dieses Objekt ist Kalzium
Kalzium spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau des Skeletts, der Nervenleitung und der Muskelkontraktion. Bei einer unzureichenden Kalziumzufuhr greift der Körper auf die in den Knochen gespeicherten Reserven zurück, was zu Störungen in ihrer Struktur und einem erhöhten Risiko für Verletzungen und Frakturen führt. Darüber hinaus benötigen Erwachsene täglich 1000 mg Kalzium. Es kann in vielen Lebensmitteln und Getränken gefunden werden, darunter Joghurt, Milch, Quark, Brokkoli, Spinat, Gurken und Sonnenblumenkerne.
Essiggurkensaft als Methode zur Verhinderung von Krämpfen
Der Konsum von Essiggurkensaft, der reich an Salz und Essigsäure ist, kann eine wirksame Methode zur Vorbeugung von EAMC sein, indem er die Aktivität von Neurotransmittern in Skelettmuskeln hemmt. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Essiggurkensaft schnell die Symptome von Krämpfen lindert und das Elektrolytgleichgewicht wiederherstellt. In einer Studie von K. C. Miller und Kollegen wurden die Auswirkungen des Verzehrs von 1 ml/kg Körpergewicht Essiggurkensaft mit den Auswirkungen des Verzehrs von Wasser verglichen. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Essiggurkensaft zu einer schnelleren Linderung der Krampfanfälle führte. Es wurden keine signifikanten Veränderungen im Plasmaspiegel innerhalb von 5 Minuten nach dem Verzehr festgestellt. Die Autoren schlagen vor, dass die Menge des verzehrten Essiggurkensaftes einen geringen Einfluss auf die extrazelluläre Elektrolytkonzentration hatte und vermuten, dass dies möglicherweise mit der Verkürzung der Dauer der Krämpfe zusammenhängt.
Kurze Zusammenfassung
Es scheint unwahrscheinlich, dass eine zusätzliche Einnahme von Natrium oder Magnesium das EAMC-Problem effektiv lösen wird. Es scheint jedoch ratsam, Sportler und körperlich aktive Menschen dazu zu ermutigen, die Empfehlungen zur Bewässerung und zur Ergänzung von Elektrolyten zu befolgen, um Krankheiten im Zusammenhang mit Überhitzung zu vermeiden. Aus diesem Grund wird empfohlen, Flüssigkeiten während und nach körperlicher Aktivität angemessen auszugleichen.
