Körperliche Übungen bei Insulinunempfindlichkeit
Katarzyna Mazur
2026-03-19
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Insulinunempfindlichkeit wird nicht als Krankheit angesehen, aber eine unangemessene Behandlung kann zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen. Deshalb ist es so entscheidend, körperliche Übungen zur richtigen Zeit zu beginnen. Können Personen mit Insulinunempfindlichkeit Sport treiben? Wie beeinflusst dies den Verlauf der Behandlung?
Faktoren, die zur Entwicklung von Insulinresistenz beitragen
Übergewicht ist einer der Faktoren, die zur Insulinresistenz beitragen. Mit der Entwicklung von Fettleibigkeit steigt der Spiegel an freien Fettsäuren (FFA - freie Fettsäuren). Ihre übermäßige Anhäufung in Muskel- und Leberzellen stört die Glukoseaufnahme aus dem Blut. Dies beeinflusst direkt den Kohlenhydratstoffwechsel und erhöht die Insulinresistenz der Gewebe.
Symptome und Prädisponierende Faktoren im Zusammenhang mit Insulinresistenz
Eine Insulinresistenz zeigt sich durch viele Symptome, die jedoch so unspezifisch sind, dass sie einer völlig anderen Krankheit zugeordnet werden können. Zu den häufigsten gehören u. a. Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, häufige Krankheiten und Kopfschmerzen, ein erhöhtes Verlangen nach Süßigkeiten nach dem Essen, starkes Hungergefühl usw. Es ist auch wichtig, auf prädisponierende Faktoren wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, Schwangerschaftsdiabetes, PCOS, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schilddrüsenprobleme zu achten. Wenn Sie die Symptome von Insulinresistenz bemerken und mit den oben genannten prädisponierenden Faktoren in Verbindung bringen, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden, um die notwendigen Tests durchzuführen. Denken Sie daran, dass nur ein Arzt eine medizinische Diagnose stellen kann, versuchen Sie nicht, selbst eine Diagnose zu stellen.
Körperliche Betätigung und Insulinresistenz
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte man mindestens 150–300 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität oder 75–150 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität betreiben, um die Gesundheit und körperliche Fitness aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch die Auffassung, dass Menschen mit Insulinresistenz keine regelmäßige körperliche Aktivität betreiben sollten. Dies ist ein Mythos, denn auch Menschen mit Insulinresistenz sollten die oben genannten Empfehlungen der WHO befolgen. Warum sollte man regelmäßig trainieren? Studien haben gezeigt, dass bereits 3–5 Trainingseinheiten von mindestens 30 Minuten die Insulinsensitivität der Gewebe und andere glukemische Parameter verbessern können (Bird und Hawley, 2017). Hansen und Kollegen führten eine 4-monatige Studie durch, in der untersucht wurde, ob Krafttraining Vorteile für Menschen mit Insulinresistenz bringen kann. Dabei wurde ein Training mit einem Gewicht von 60–85% 1 RM (1 RM ist das maximale Gewicht, das man einmal heben kann) mit einem Training mit einem Gewicht von 45–65% 1 RM verglichen. Beide Gruppen erzielten Verbesserungen bei der Insulinresistenz, aber über unterschiedliche Mechanismen (Hansen et al., 2012). Eine Studie von Kwon und Kollegen ergab, dass niedrigintensive Trainingseinheiten (40–50% 1 RM) nicht effektiv waren, um die Insulinsensitivität zu verbessern. Man kann also schlussfolgern, dass eine Intensität von mehr als 50% 1 RM für eine Verbesserung der Insulinsensitivität von Geweben entscheidend ist (Kwon et al., 2010).
Wichtigste Empfehlungen für Menschen mit Insulinresistenz
– Für Menschen mit Insulinresistenz ist es entscheidend, ein hohes Maß an körperlicher Aktivität und NEAT (post-training physical activity) aufrechtzuerhalten, sowohl in der Behandlung als auch in der Prävention von Insulinresistenz. Regelmäßiges Training fördert die Verbesserung des Metabolismus und hilft bei einem tieferen Kaloriendefizit, was besonders wichtig für diejenigen ist, die überflüssige Kilos verlieren wollen. – Es ist auch wichtig, ein normales Körpergewicht zu halten, um die Insulinresistenz zu verringern. Ein BMI von weniger als 25 verbessert die Insulinempfindlichkeit erheblich. Darüber hinaus hilft das Aufrechterhalten eines normalen Körpergewichts, den Hauptfaktor zu vermeiden, der zur Insulinresistenz führt: überschüssiges viszerales Fettgewebe. – Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, die entzündungsfördernd sind und sich negativ auf die Insulinresistenz auswirken. Reduzieren Sie auch den Zuckerkonsum, aber vergessen Sie nicht die Früchte, die wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind, insbesondere in Kombination mit Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten. – Es ist unerlässlich, ausreichend hydriert zu bleiben, da Austrocknung schädliche Auswirkungen haben kann. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Zugang zu Wasser haben, am besten mit mittlerem Mineralstoffgehalt.
Zusammenfassung
Übermäßiges Körpergewicht, ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Mangel an körperlicher Aktivität und übermäßiges Körperfett tragen oft zur Entwicklung von Insulinresistenz bei, weshalb es wichtig ist, ein angemessenes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Betätigung kann für Menschen mit Insulinresistenz viele Vorteile bringen. Ein systematischer und gesunder Ansatz bei der Auswahl von Mahlzeiten und sportlichen Aktivitäten ist entscheidend. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Insulinresistenz allein nicht die Ursache von Fettleibigkeit ist, sondern eine ungesunde Ernährung und ein Kalorienüberschuss. Sowohl aerobes als auch Krafttraining sind geeignete Formen der Bewegung für Menschen mit Insulinresistenz, wobei die Auswahl von den Vorlieben des Sportlers abhängen sollte, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
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