Ist es tatsächlich die Auswirkung von Hülsenfrüchten? Wie man sie vermeidet?
Felix Weber
2026-03-18
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Seit Jahrtausenden sind Hülsenfrüchte bekannt und beliebt. Eine davon, die Sojabohne, wurde aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ungesättigter Fettsäuren in asiatischen Ländern als heilige Pflanze bezeichnet. Leider begrenzt der Verzehr von Hülsenfrüchten das Vorkommen verschiedener antinutritiver Substanzen sowie die unpassende kulinarische Verarbeitung, was dazu führt, dass diese Produkte die Ursache unangenehmer Beschwerden sind und nicht in großen Mengen verzehrt werden können [1].
Pflanzen der Hülsenfrüchte
Kidneybohnen, Erbsen, Sojabohnen, Ackerbohnen, Linsen und Kichererbsen (italienische Erbsen) sind einjährige Pflanzen, die zur Familie der Hülsenfrüchte (Fabaceae) gehören. Die Früchte sind Hülsen, die Samen enthalten, die in getrockneter Form konsumiert werden (ganz oder nach dem Aufsplitten) und ein wertvolles Nahrungsmittel in der Ernährung eines gesunden Menschen sind [1]. Das charakteristische Merkmal von Hülsenfrüchte ist ihr hoher Nährstoff- und Energiewert. Darüber hinaus sind sie die größte Quelle von pflanzlichem Protein (20-35%) unter allen Kulturpflanzen. Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Gruppe aus ernährungsphysiologischer Sicht, da sie nicht nur Protein (siehe Tabelle 1), sondern auch Mineralien (Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium, Zink), biologisch aktive Substanzen, Vitamine (hauptsächlich aus der B-Gruppe: B1, B2, PP) und für die Verdauung wichtige Ballaststofffraktionen liefern. Aufgrund ihres bedeutenden Proteingehalts sind Hülsenfrüchte ein ideales Produkt für Vegetarier oder Veganer, da sie perfekt Fleisch- und Fischprotein ersetzen. Es ist erwähnenswert, dass Hülsenfrüchtesamen eine basische Wirkung haben, da sie die säurebildende Wirkung von Fleisch, Eiern und Getreideprodukten ausgleichen. Laut den aktuellen Empfehlungen sollten Fleischgerichte ein- oder zweimal pro Woche durch Hülsenfrüchtegerichte ersetzt werden [3]. Tabelle 1. Proteingehalt in ausgewählten Hülsenfrüchtesamen. Getrocknete Hülsenfrüchtesamen Proteingehalt [%] Essbare Erbsen 21,2 Bohnen 25,1 Linsen 32,0 Sojabohnen 35,1.
Warum kommt es nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten zur Freisetzung von Gasen und Blähungen?
Die falsche Zubereitung von Hülsenfrüchten sowie deren Kombination mit schwer verdaulichen Produkten sind die Hauptgründe für Blähungen und Gase. Durch die richtigen kulinarischen Methoden können fermentierende Zucker reduziert werden, wobei die wertvollen Nährstoffe der Hülsenfrüchte erhalten bleiben.
Wie man Blähungen und Gasbildung nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten verhindert
In der kulinarischen Praxis gibt es zwei bewährte Methoden, um antinutritive und gasbildende Substanzen in Hülsenfrüchten zu reduzieren. Die erste Methode besteht darin, trockene Samen mit heißem Wasser zu übergießen und drei Stunden lang einzuweichen. Alternativ können die Samen auch zwölf Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden. In beiden Fällen ist es entscheidend, das Einweichwasser wegzugießen und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser ohne Deckel mindestens zwanzig Minuten zu kochen. Dadurch lassen sich unangenehme Symptome wie Blähungen und Gasbildung vermeiden. Salz sollte erst am Ende des Kochvorgangs hinzugefügt werden, da ein vorheriges Salzen die Garzeit verlängert. Zudem können Gewürze und Kräuter wie Kümmel, Majoran, Thymian, Basilikum, Dill, Minze und Knoblauch helfen, Blähungen zu reduzieren. Hülsenfrüchte sollten nicht nur mit klassischen Gerichten wie Erbsensuppe oder bretonischem Bohneneintopf in Verbindung gebracht werden, sondern eignen sich hervorragend für Aufstriche, pflanzliche Pasten, Schnitzel und Suppen. Durch die richtige Zubereitung werden Hülsenfrüchte zu einer idealen Wahl für Vegetarier und alle, die Wert auf eine gesunde Ernährung legen.
