Ist es nicht möglich, kein Fett zuzulegen, während man isst, um die Muskelmasse zu steigern?

In einem Langzeitkontext führte ein Überschuss von 1000 Kalorien pro Tag für 6 Tage in der Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen (unter Aufrechterhaltung der niedrigen körperlichen Aktivität der Befragten) zu einem durchschnittlichen Anstieg der Fettmasse um 5,4 kg, während die fettarme Körpermasse nur um 2,7 kg zunahm. Beim Aufbau von Muskelmasse muss die Energiezufuhr erhöht werden. Ungefähr 20% der Grundumsatzes werden zur Umwandlung von Proteinen in den Körper verbraucht. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper eine erhöhte Energiezufuhr für: - die Deckung des Aufwands, der mit der Ausübung von Übungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Militärdrücken, Klimmzüge) verbunden ist; - die Unterstützung der Umwandlungen, die mit der Synthese und dem Abbau von Proteinen verbunden sind; - die Erhöhung des Grundumsatzes mit dem Wachstum der Muskelmasse; - die Befriedigung des erhöhten Bedarfs an Aminosäuren, die für die Synthese von Muskelproteinen erforderlich sind. Ein Kaloriendefizit scheint jedoch nicht förderlich für den Aufbau von fettarmer Muskelmasse zu sein. In einer Studie von Areta J.L. und Kollegen verringerte sich die Muskelproteinsynthese um 30%, wenn die Probanden über 5 Tage eine restriktive Diät (30 kcal/kg fettfreier Körpermasse pro Tag) einhielten und Krafttraining absolvierten. Eine Erhöhung der Kalorienaufnahme um 350-470 kcal pro Tag kann jedoch, wie eine Überblicksarbeit von Slater G.J. und Kollegen nahelegt, vorteilhaft sein, solange der Körperzusammensetzung regelmäßig überwacht wird. Die Reaktion des Körpers auf die Erhöhung der Kalorienzufuhr ist individuell und hängt vom Alter, Trainingszustand und genetischen Voraussetzungen ab. Ein Energieüberschuss ohne ausreichende Proteinzufuhr scheint jedoch nicht ausreichend zu sein.