Fünf Rezeptvorschläge für sommerliche Speisen
Tomasz Jankowski
2026-03-21
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Der Sommer ist untrennbar mit einer breiten Palette von farbenfrohem Gemüse verbunden. Schon seit Mai gibt es verlockende saisonale Produkte, die bei der täglichen Zubereitung von Mahlzeiten verwendet werden sollten. Die vorgeschlagenen Mittagessen werden sicherlich farbenfroh sein und Ihre Ernährung bereichern!
Welche Produkte sollten Sie in der Sommerzeit auswählen?
Obwohl die meisten Gemüse das ganze Jahr über in den Geschäften erhältlich sind, ist es jedoch ratsam, sie besonders im Sommer zu kaufen. Während der Saison sind die Produkte sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was m.a. aufgrund der kürzeren Lebensmitteltransportzeit der Fall ist. Darüber hinaus schmecken diese Gemüsesorten besser. Im Juni, Juli und August sind beispielsweise Gurken, junge Karotten, Rettich, junge Kartoffeln, Bohnen, Botwin, Spargelbohnen, Blumenkohl und Brokkoli erhältlich. Es lohnt sich daher, eine Sommermahlzeit aus ihnen zuzubereiten. Es ist erkennbar, dass die meisten Produkte grünes Gemüse sind, das eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, sowie für Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium darstellt. Es ist auch erwähnenswert, dass die genannten Gemüsesorten verhältnismäßig kalorienarm sind.
Gerstenbrei mit Botwinka
Zubereitungszeit beträgt 30 Minuten. Zutaten (für 1 Portion):
– Gerstenbrei – 1⁄2 Tasse (50 g),
– Botwinka – 1/2 Tasse (150 g),
– Gemüsebrühe – 1/2 Tasse (120 g),
– Wasser – 1/2 Tasse (120 g),
– Zwiebel – 1 Pflaster (20 g),
– Feta-Käse – 2 Pflaster (40 g),
– Olivenöl – 1 Teelöffel (5 g),
– Salz – eine Prise (0,2 g),
– Pfeffer – eine Prise (0,2 g).
Zubereitung:
1. In einer Pfanne erhitzt man das Olivenöl und brät die fein gehackte Zwiebel.
2. Danach gibt man den Gerstenbrei hinzu und brät ihn für ca. 2-3 Minuten.
3. Der Gerstenbrei wird mit Gemüsebrühe und Wasser übergossen und 10 Minuten lang gekocht.
4. In der Zwischenzeit wird die Botwinka gründlich gewaschen, die Wurzeln von den Stängeln getrennt und in kleine Würfel geschnitten.
5. Die Stängel werden von den Blättern getrennt und ebenfalls geschnitten.
6. Nach 10 Minuten Kochen werden die Wurzeln und Stängel in den Gerstenbrei gegeben und weitere 5 Minuten gekocht.
7. Zum Schluss wird die gehackte Botwinka hinzugegeben.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Auf einen Teller geben und mit zerbröseltem Feta-Käse bestreuen.
Nährwertangaben (1 Portion):
– Kalorien: 354 kcal,
– Protein: 15,4 g,
– Fett: 12,7 g,
– Kohlenhydrate: 47,8 g.
Farbenfrohe Schale mit einem Ei
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Kiste Muscheln 4 Löffel (40 g), Eier Stück (50 g), Blütenbrocken Portion (150 g), Kürbis stück (50g), Rotenbaum 3 Stück (45 g), Spinatblätter Länge (25 g), Taubenpfe Löffel (5 g), Olivenöl Spitze (5 g) Salz Pflanze (0, 2 g), Pfeffer Flanze (0. 2 g). Anleitung1. Koche das Ei für 7 Minuten auf halbem Weg. 2. Gib die Brokkolirosen in das kochende Wasser und koche sie für etwa 7 Minuten. 3. Koche die Couscous-Kiste gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. 4. Schneide den Kürbis und den Rettich in Scheiben. 5. Gib den Spinat auf den Teller, lege die gekochte Couscous-Kiste, das Gemüse und das halbierte Ei daneben. 6. Gieße alles mit Olivenöl, füge Gewürze und Kürbiskerne hinzu. Nährwertangaben (1 Portion): – Energie: 355 kcal, – Protein: 19,0 g, – Fett: 13,1 g, – Kohlenhydrate: 43,4 g.
Nudeln mit Spargelbohnen und Feta-Käse
Zubereitungszeit: 35 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkornnudeln (70 g), Spargelbohnen (150 g), Cocktailtomaten (25 g), Feta-Käse (40 g), Spinatblätter (25 g), Knoblauch (5 g), Kürbiskerne (5 g), Olivenöl (5 g), Salz (0,4 g), Pfeffer (0,2 g). Zubereitung: 1. Kochen Sie die Nudeln in Salzwasser. 2. Waschen Sie die Spargelbohnen, schneiden Sie die Enden ab und kochen Sie sie. 3. Erhitzen Sie Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie gehackten Knoblauch. 4. Fügen Sie Spinatblätter und Cocktailtomaten hinzu und braten Sie sie 5 Minuten lang. 5. Geben Sie die gekochten Nudeln und Spargelbohnen in die Pfanne, würzen Sie sie und mischen Sie sie. 6. Übertragen Sie sie auf einen Teller, bestreuen Sie sie mit zerbröckeltem Feta-Käse und Kürbiskernen.
Eine cremige Suppe aus jungen Karotten
Zubereitungszeit: 35 Minuten Zutaten (pro Portion): junge Karotten - zwei frische Stücke (90 g), frischer Staudensellerie - ein Stück (50 g), frische rote Kartoffeln - ein Stück (50 g), Brühe - ein Glas (240 g), Knoblauchzehen (5 g), Sonnenblumenkerne - ein Teelöffel (5 g), Petersilienblätter - zwei Teelöffel (12 g), Olivenöl - ein Teelöffel (5 g), Salzflocken (0, 2 g), Pfefferkörner (0, 2 g). Zubereitung: 1. Beginnen Sie mit der Vorbereitung der frischen Karotten, Staudensellerie und Kartoffeln, die geschält und in kleinere Stücke geschnitten werden müssen. 2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu. 3. Fügen Sie dann die geschnittenen Karotten, Staudensellerie und Kartoffeln hinzu, gießen Sie die Brühe auf und lassen Sie alles etwa zwanzig Minuten lang köcheln. 4. Würzen Sie, wenn das Gemüse weich ist. Pürieren Sie das Ganze zu einer glatten Paste. 5. Gießen Sie es in einen Teller, geben Sie die gehackten Petersilienblätter und die Sonnenblumenkerne hinzu. Nährwert (pro Portion): Energie: 190 kcal, Eiweiß: 6,0 g, Fett: 7,6 g, Kohlenhydrate: 26,9 g.
Macaroni mit Cocktailtomaten, Spargel und Lachs
Zubereitungszeit beträgt 35 Minuten Zutaten (pro Portion):
- Vollkornmakkarotone in einer Schüssel (70 g),
- Rauchmusch in einer Portion (50 g),
- grüne Esparagus in einer Menge von 5 Stücken (200 g),
- Cocktail Tomaten in einer Handvoll (100 g),
- Creme Saft in einer Menge von einem Löffel (10 g),
- Zwiebel in einer Menge von einem Stück (20 g),
- Olivenöl in einer Menge von einem Löffel (5 g),
- Salz in einer Menge von einer Prise (0,2 g),
- Pfeffer in einer Menge von einer Prise (0,2 g).
Anleitung:
1. Kochen Sie die Makkarotone in einem Topf mit Salzwasser.
2. Waschen Sie die Esparagus, schneiden Sie ihre harten Enden ab und kochen Sie sie in einem Topf mit Wasser, so dass ihre Spitzen über dem Wasserspiegel stehen.
3. Erhitzen Sie das Olivenöl auf einer Pfanne und braten Sie die gehackte Zwiebel darin an.
4. Geben Sie die gekochten Makkarotone und den Rauchmusch in die Pfanne und mischen Sie alles gut durch.
5. Rühren Sie den Creme Saft gründlich in die anderen Zutaten ein.
6. Schneiden Sie die gekochten Esparagus in kleinere Stücke und geben Sie sie in die Pfanne.
7. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um den Geschmack abzurunden.
8. Geben Sie die Mischung auf einen Teller und servieren Sie sie mit den geschnittenen Cocktail Tomaten.
Nährwertangaben (pro Portion):
- Energie: 462 kcal,
- Eiweiß: 26,8 g,
- Fette: 13,4 g,
- Kohlenhydrate: 59,5 g.
