Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung!

Istnieje wiele form wegetarianizmu. Laktowegetarianizm wyklucza produkty zwierzęce z diety, z wyjątkiem mleka oraz jego pochodnych, jajek i tłuszczów zwierzęcych. Laktoowowegetarianizm, obok produktów wymienionych w poprzedniej diecie, pozwala na spożywanie ryb i owoców morza. Semiwegetarianizm dopuszcza uzupełnianie pokarmów roślinnych produktami mlecznymi, jajami, rybami i dróbem w ograniczonych ilościach. Bardziej skrajne postacie wegetarianizmu to weganizm, witarianizm, frutarianizm oraz dieta makrobiotyczna. Weganie żywią się wyłącznie produktami roślinnymi, witarianie konsumują tylko surowe, nieprzerobione owoce i warzywa, frutarianie spożywają jedynie surowe owoce, a osoby wybierające dietę makrobiotyczną spożywają głównie produkty zbożowe z niewielkim dodatkiem owoców i warzyw.

Dieta wegetariańska cechuje się niską gęstością energetyczną i wysoką gęstością odżywczą. Zawiera ograniczoną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu i cholesterolu. Dostarcza jednak zwiększonej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Charakteryzuje się także wyższą zawartością węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, wysoką zawartością witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie C oraz odpowiednim stosunkiem sodu do potasu. Dieta wegetariańska ma również pozytywny wpływ na organizm poprzez dostarczenie zwiększonej ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce zawierają bowiem wiele związków działających przeciwutleniająco, dzięki czemu wykazują działanie przeciwnowotworowe. Eliminacja mięsa i produktów mięsnych z diety zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób związanych z węglowodorami aromatycznymi, nitrozoaminami, antybiotykami, lekami weterynaryjnymi, salmonellą i innymi infekcjami. Dieta wegetariańska jest również korzystna dla zdrowia, ponieważ osoby stosujące ją są w grupie ryzyka otyłości, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nowotworów, kamieni nerkowych i żółciowych, zaparć i hemoroidów. Jednakże nie można zapomnieć o wadach wegetarianizmu. Może wystąpić niedobór wartości energetycznej w diecie, co jest problemem dla wielu osób. Ponadto, stosujący dietę wegetariańską często obawiają się, że nie zapewnią sobie wystarczającej ilości białka. Mimo to, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może dostarczać odpowiedniej ilości białka, pod warunkiem, że spożywane będą białko-bogate produkty i będą one odpowiednio dobrane do posiłków. Najważniejszym aminokwasem, którego niedobór może wystąpić w diecie wegetariańskiej, jest lizyna. Jednak lizyny dostarcza wiele roślin strączkowych, jak fasola, soja czy soczewica. Rośliny strączkowe zawierają od 21 do 25% białka, są więc doskonałym źródłem tego składnika w diecie wegańskiej. Inny aminokwas, którego niedobór może wystąpić, to metionina. Metioniny nie ma w roślinach strączkowych, ale można ją znaleźć w orzechach i zbożach. W związku z tym, jeśli dieta wegetariańska zawiera rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy, nie powinna ona być niedoborowa pod względem białka.

Podczas stosowania diety wegetariańskiej zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców. Podkreśla się również znaczenie dostarczania produktów bogatych w białko roślinne, takich jak np. Rośliny strączkowe. Istotne jest także utrzymanie odpowiedniego udziału nasion, orzechów oraz olejów roślinnych. Zalecane jest także spożywanie produktów będących źródłem wapnia, takich jak zielone warzywa, np. kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, brokuły, czy kiełki soi. Wapń możemy również znaleźć w nasionach, orzechach oraz zamiennikach nabiału, np. Tofu lub napojach roślinnych wzbogaconych o wapń. Do źródeł dobrze przyswajalnego wapnia należą także wody mineralne wapniowo-magnezowe. Należy także zwrócić uwagę na dostarczane w diecie żelazo. W diecie roślinnej jego źródło mogą stanowić produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz zielone warzywa. Podczas spożywania posiłków zawierających żelazo warto także dostarczać produkty zawierające witaminę C, ponieważ zwiększa ona przyswajalność żelaza. Oprócz suplementacji witaminy B12 zaleca się także zwrócenie uwagi na witaminę D, która jest obecnie niedoborowa u większości populacji, nie tylko osób stosujących dietę roślinną. U dorosłych zaleca się suplementację witaminy D w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich. Stosowanie diety wegetariańskiej podczas ciąży i laktacji budzi kontrowersje i wątpliwości.