Eisen in der Ernährung einer Sport treibenden Person
Olivia Davis
2026-03-21
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Körperliche Betätigung erfordert die Beteiligung vieler metabolischer Pfade, die die Teilnahme bestimmter Mikronährstoffe erfordern, und darüber hinaus können Trainings die biochemischen Anpassungen der Muskeln verstärken und den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöhen. Sportler, die ihr Körpergewicht oft durch Einschränkung des Energieverbrauchs belasten, radikale Maßnahmen zur Gewichtsreduktion anwenden, Nahrungsbestandteile ausschließen, können Mängel an bestimmten Mikroelementen haben. Eine der am häufigsten auftretenden Mängel ist Eisenmangel. Eisenmangelanämie tritt bei 10 bis 30% der Sportler auf, häufiger bei Frauen als bei Männern.
Aufgaben und Körperbedarf an Eisen
Eisen gilt als ein Spurenelement, das für den Körper unerlässlich ist, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Es ist in zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter die DNA-Synthese, die Entstehung von Neurotransmittern und Hormonen. Die Eisenmenge im Körper hängt vom Geschlecht und Alter ab, bei erwachsenen Männern beträgt sie 4,2 g, bei Frauen 3,4 g. Der Bedarf an Eisen bei körperlich aktiven Frauen ist deutlich höher als der Standard: er kann bis zu 70% höher sein als der durchschnittliche Bedarf (EAR). Personen, die einem Mangel ausgesetzt sind (z.B. Langstreckenläufer, Vegetarier), sollten regelmäßige Untersuchungen durchführen und eine eisenreiche Ernährung einhalten, die die Norm übersteigt (>18 mg für Frauen; >8 mg für Männer). Eisenmangel kann zu Störungen der Erythropoese führen, die zur Entwicklung von Anämie führen können. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Störungen der Erythropoese auch andere Ernährungsmängel verursachen oder sich als Reaktion auf chronische Krankheiten entwickeln können, daher sollten alle Abweichungen von der Norm mit einem Arzt besprochen werden. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung und einer normalen Bildung roter Blutkörperchen kann Anämie aufgrund eines schnellen Verlusts roter Blutkörperchen (z.B. durch deren Degeneration oder Blutungen) auftreten. Bei Eisenmangel können Symptome wie Ausdünnung der Zunge und Glättung ihrer Oberfläche, trockene Haut, Risse in den Mundwinkeln, brüchiges Haar, brüchige Nägel und das Auftreten von Längsrillen auftreten.
Auswirkungen von Eisenmangel auf Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit
Eisenmangel kann zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und eine Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit führen, einschließlich Störungen der Muskelgewebe- und Leistungsfähigkeit und einer Verringerung der körperlichen Leistung, was wiederum zu einer Verschlechterung der Trainingsanpassung und des Trainingergebnisses führt. Intensive körperliche Aktivität, Menstruationsblutungen, mechanische Hämolysen und leichte gastrointestinale Blutungen können den Eisenstoffwechsel beeinträchtigen. Sportler mit Eisenmangel sollten sich an Spezialisten wenden und eine orale Supplementierung sowie Ernährungsumstellungen in Betracht ziehen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Eisen direkt nach körperlicher Aktivität nicht empfohlen wird, da es zu einer Erhöhung des Hepcidinspiegels kommen kann, was die Aufnahme von Eisen stört. Die Rückkehr zur vollen Gesundheit kann zwischen 3 und 6 Monaten dauern. Sportler mit früheren Anämieepisoden und Eisenmangel (niedriger Ferritinspiegel) sollten Ernährungsstrategien anwenden, die den Eisenwert erhöhen. Es ist am besten, hochbioverfügbares Eisen, d.h. Hämeisen, oder Nicht-Hämeisen in Kombination mit Vitamin C einzunehmen. Ein häufiges Phänomen unter Sportlern ist die vorübergehende Abnahme des Hämoglobinspiegels, die in der Anfangsphase des Trainings auftritt und mit der sogenannten Hämolyse, d.h. Sportanämie, verbunden ist. Diese Veränderungen können während aeroben Anstrengungen vorteilhaft sein und müssen die Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflussen.
Der Prozess der Eisenaufnahme im Körper
Eisen in Nahrungsmitteln kommt in zwei Formen vor: Hämisches Eisen (Fe2+) ist in tierischen Produkten und auch in Form von Eisenionen enthalten, während Nicht-Hämisches Eisen (Fe3+) in Produkten pflanzlichen Ursprungs vorkommt. Jede dieser Formen wird in unterschiedlichen Mengen absorbiert – schätzungsweise wird Hämisches Eisen zu etwa 25% absorbiert, während das Nicht-Hämische Eisen zu 2-5% absorbiert wird. Es wird angenommen, dass Hämisches Eisen direkt in die Zelle transportiert wird, indem es an einen spezifischen Transporter gebunden wird. Allerdings muss Eisen in Form von Fe3+ Ionen zunächst zu Fe2+ reduziert werden, bevor es vom Verdauungssystem in die Enterozyten befördert werden kann. Dies geschieht durch das Enzym Ferroreduktase in Gegenwart von Ascorbinsäure. Der weitere Verlauf des Eisens hängt vom aktuellen Bedarf des Körpers und der Menge an Eisen im Körper ab. Eisen kann in der Zelle gespeichert werden, indem es an Ferrytin gebunden wird, oder es kann zu Fe3+ oxidiert werden und in den Kreislauf gelangen, wo es an ein anderes Transportprotein bindet und an die Zielorgane wie Knochenmark und Leber weitergeleitet wird.
Ernährungsempfehlungen bei Anämie
Substanzen, die die Eisenabsorption verbessern, sind Vitamin C, Peptide aus teilweise verdautem Muskelgewebe, fermentierte Lebensmittel sowie organische Säuren wie Äpfel oder Zitronensäure und Fructose (Honig). Produkte, die die Eisenaufnahme hemmen, sind: Phytane (pflanzliche Produkte), Pfirsiche, Polyphenole (schwarzer Tee und Kaffee), Peptide aus teilweise verdauten pflanzlichen Proteinen, Peptide. Allgemeine Empfehlungen für die optimale Eisenaufnahme bei Sportlern beinhalten auch eine angemessene Energiezufuhr, insbesondere bei Sportlern mit niedrigem Eisenaufnahmeindex, da sie unter Eisenmangel leiden. Es wird empfohlen, mindestens fünfmal pro Woche Getreide, Sojabohnen, Sojabohnen, Grapefruitsäfte, Obst und Gemüse zu konsumieren.
Zusammenfassung
Eine mit Eisenmangel verbundene Anämie ist ein sehr häufig auftretendes Phänomen, insbesondere bei Gruppen wie: Jugendlichen in der Pubertät, Personen mit reduzierter Diät, Personen mit einer einseitigen Ernährung, Personen, die große Mengen an Ballaststoffen aufnehmen und selten Fleischprodukte verzehren, Sportlern, die während des Trainings hohen Belastungen ausgesetzt sind. Das richtige Verfahren, das eine ursächliche Behandlung (Einhaltung einer angemessenen Diät oder Einnahme von Eisensupplementen nach ärztlicher Beratung) beinhaltet, hilft, die richtigen Parameter wiederherzustellen.
