Die Zubereitung von Bohnen - So bereiten Sie sie richtig zu. Praktische Ratschläge
Mia Hoffmann
2026-03-23
6 Min. Lesezeit
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Bohnen gehören zur Familie der trockenen Samen von Hülsenfrüchten. Die genießbaren Teile dieser Pflanze sind Früchte (Spargelbohnen) oder Samen (z.B. Jaś Karłowy Bohnen, rote Bohnen). Trotz des hohen Nährwerts von Bohnen ist ihr Verzehr in Polen immer noch gering. Laut GUS-Statistik verzehrt der durchschnittliche Einwohner Polens jährlich 0,9 kg Samen von Hülsenfrüchten. Einer der Gründe dafür sind unangenehme Magen-Darm-Beschwerden nach dem Verzehr. Gibt es eine Möglichkeit, Bohnen so zuzubereiten, dass sie leichter verdaulich sind?
Die Nährstoffe in Bohnen
Bohnen sind eine sehr nahrhafte Nahrungsquelle. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (60%), darunter auch Stärke und reduzierende Zucker (Rafinosis, Stachyosis, Verbaskosis). Diese letzteren sind die Ursache für Blähungen und Gase. Die reduzierenden Zucker werden nicht in der menschlichen Ernährung verdaut, sondern dienen als Nahrungsmittel für Bakterien, die sie in den Dicken vertreiben. Die Darmbakterien zerlegen sie, wodurch eine große Menge von Gasen entsteht. Bohnen sind auch reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. 100 g Bohnen liefern etwa 16 g Ballaststoffe, was 80% der täglichen Mindestmenge entspricht. Darüber hinaus ist ein Teil der in Bohnen enthaltenen Stärke resistent gegen Verdauung, was ähnlich wie Ballaststoffe wirkt – die Mikroflora im Darm ernährt und ihre Funktion unterstützt. Bohnen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein und eine hervorragende Alternative zu Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten. Sie haben eine sehr gute Aminosäurezusammensetzung, insbesondere enthalten sie viel Lysin – eine Aminosäure, die in der pflanzlichen Ernährung am häufigsten fehlt. Darüber hinaus sind Bohnen eine reiche Quelle für Vitamine aus der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Man darf nicht vergessen, dass Bohnen auch Antioxidantien wie Polyphenole enthalten, die den Körper vor reaktiven Sauerstoffspezies schützen und präventiv gegen viele chronische Krankheiten wirken. Die meisten Polyphenole finden sich in der Schale der Bohnen, die ihnen auch ihre Farbe verleihen.
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