Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren für die Aufrechterhaltung der Gesundheit – optimale Quellen und angemessene Verhältnisse zu Omega-6-Fettsäuren in der modernen Ernährung
Max Müller
2026-03-19
4 Min. Lesezeit
1 / 1
1 zdjęcie
265
Fettgewebe repräsentiert einen wesentlichen Bestandteil des menschlichen Körpers und macht im Durchschnitt zehn bis fünfzehn Prozent des Gesamtkörpergewichts bei Männern sowie fünfzehn bis fünfundzwanzig Prozent bei Frauen aus. Seine primären Funktionen umfassen die Speicherung von Energie in Form von Reservefett sowie den Schutz lebenswichtiger innerer Organe – wie Herz, Leber und Nieren – vor mechanischen Verletzungen und Temperaturschwankungen [1]. Gemäß den offiziellen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte der Anteil gesättigter Fettsäuren an der täglichen Gesamtenergiezufuhr sieben Prozent nicht überschreiten, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren (einschließlich der Vertreter der Omega-3- und Omega-6-Familien) zwischen sechs und zehn Prozent der Energie liefern sollten. Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sollten zehn bis fünfzehn Prozent der gesamten aufgenommenen Kalorien ausmachen, was von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung des Lipidgleichgewichts und die Prävention metabolischer Erkrankungen ist [2].
Kwasy omega-3
Jak wspomniano powyżej, kwasy omega-3 należą do NNKT.. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych, zaliczanych do tej grupy związane jest z ich budową chemiczną.. Pierwsze podwójne wiązanie (licząc od grupy metylowej) znajduje się w kwasach omega-3 przy trzecim węglu.. Wśród kwasów omega-3 największe znaczenie dla organizmu człowieka mają:
ALA – kwas a-linolenowy, EPA – kwas eikozapentaenowy, DHA – kwas dokozaheksaenowy.. Dwa ostatnie kwasy nie mogą w organizmie człowieka powstawać de novo.. Są one tworzone z innych NNKT [3].
Kwasy omega-3 – właściwości
Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka jest wielokierunkowe.. Posiadają liczne właściwości prozdrowotne:
redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w wątrobie i jelitach nawet o 30 %, normalizują ciśnienie krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe, hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej, działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, działają przeciwdepresyjnie poprzez poprawę funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu, hamują lipogenezę, dzięki czemu mogą zapobiegać otyłości oraz oddziałują korzystnie na skórę.. Wykazano, iż kwasy EPA i DHA wywołują różne efekty biologiczne.. EPA oddziałuje w dużym stopniu na układ sercowo-naczyniowy, z kolei DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej.. Stanowi on do 6o % kwasów tłuszczowych w fosfolipidach neuronów.. Odgrywa bardzo istotną rolę w rozwoju układu nerwowego, który zachodzi podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie.. Niedobór DHA w diecie kobiet ciężarnych może powodować skrócenie trwania ciąży oraz niską masę urodzeniową dzieci [4].
Kwasy omega-3 – źródła
Źródła kwasów omega-3 w pożywieniu podzielić możemy na roślinne i zwierzęce.. Do źródeł roślinnych zaliczamy oleje jadalne – rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych, z orzechów włoskich.. W niewielkiej ilości znajdziemy je również w oleju słonecznikowym, krokoszowym oraz kukurydzianym [5].. Dobrym źródłem kwasów omega-3 mogą być również nasiona szałwii hiszpańskiej (czyli nasiona chia) oraz siemię lniane.. Pewną ich ilość znajdziemy również w zielonych warzywach liściastych.. Kwasem omega-3 znajdującym się w roślinnych źródłach jest ALA.. Jest on prekursorem innych kwasów tłuszczowych.. Niestety w organizmie ludzkim w niewielkim stopniu zachodzi konwersja na drodze przemian enzymatycznych do form EPA i DHA, które wykazują aktywność biologiczną, dlatego warto zadbać o to aby w diecie znalazły się także źródła kwasów EPA i DHA [6].. Warto w tym miejscu również wspomnieć, iż konwersja do form EPA i DHA zależna jest m.. in. Od stosunku kwasów omega-3 do omega-6 dostarczanych w diecie.. Bogatym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA) są ryby morskie (m.. in. Sardynki, łosoś, makrela, pstrąg, śledź, tuńczyk) oraz owoce morza.. Zawartość kwasów tłuszczowych w rybach zależy m.. in. Od gatunku ryb, ich stanu fizjologicznego, pory roku jak i akwenu, w którym dokonano połowu [7].. Kwasy EPA i DHA znajdziemy także w algach oraz w oleju z kryla.. Na rynku dostępnych jest bardzo dużo suplementów zawierających kwasy omega-3.. Kupując takie preparaty zwracajmy uwagę na to, aby występowały w nich kwasy EPA i DHA.
Stosunek omega-3 do omega-6
W organizmie człowieka kwasy omega-6 i omega-3 są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych.. Oznacza to, że metabolity obu kwasów wykazują względem siebie działanie antagonistyczne.. Metabolity kwasów omega-3 działają przeciwzapalnie oraz hamują agregację płytek krwi.. Z kolei metabolity kwasów omega-6 wywierają działanie prozapalne i sprzyjające powstawaniu zakrzepów.. Dlatego bardzo ważne jest, aby w diecie zachować odpowiednie proporcje pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi.. Stosunek omega-3 do omega-6 jest jednym ze wskaźników jakości zdrowotnej diety.. Biorąc pod uwagę biologiczne działanie NNKT wyznaczono prawidłowy stosunek podaży omega-3 do omega-6, który wynosi 1: 4 –5.. Niestety współczesny sposób odżywiania przeciętnego Europejczyka dostarcza ich w proporcji 1: 15– 20.. Stwarza to podwyższone ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych.. W literaturze zwraca się uwagę na fakt, iż u osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości ryb powinno się rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA [7].. Kwasy omega-3 należą do kwasów tłuszczowych egzogennych.. Oznacza to, że musimy dostarczać je wraz z pożywieniem.. Ze względu na liczne pełnione funkcje oraz działanie prozdrowotne, warto zadbać o to, aby produkty zawierające kwasy omega-3 znalazły się w naszej codziennej diecie.
Tags
