Die 5 besten Regeln zur Reduzierung
Emilia Szymańska
2026-03-19
4 Min. Lesezeit
1 / 1
1 zdjęcie
238
Die Phase der Reduktion stellt eine Herausforderung für jeden Sportler dar, die normalerweise mit vielen Opfern und nicht sehr ansprechenden Geschmacksrichtungen von Mahlzeiten verbunden ist. Wir haben jedoch beschlossen, dieses Stereotyp zu verwerfen und einige Regeln vorzuschlagen, die Sie anwenden können.
Zamrożony jogurt z żurawiną, malinami i jeżynami
Składniki: – 400 g greckiego jogurtu bez tłuszczu, – 50 g żurawin amerykańskich, – 50 g malin, – 50 g jeżyn, – 25 g orzechów włoskich. Do jogurtu dodajemy owoce i dokładnie mieszamy wszystkie składniki, aż do uzyskania jednakowej konsystencji. Następnie wkładamy uzyskaną mieszaninę do zamrażarki na około godzinę. Po upływie tego czasu, wyciągamy deser, ponownie mieszamy i powracamy do zamrażarki. W razie potrzeby, powtarzamy tę procedurę jeszcze raz.
Wartość odżywcza
Białko: 17,5 g Węglowodany: 42 g Tłuszcze: 11,5 g Łączna ilość kalorii: 412 kcal.
Pesto z rukoli, makaronem i kurczakiem
Składniki: – 250 g kawałków z kurczaka, – 150 g rukoli, – 125 g makaronu pełnoziarnistego, – 125 g jogurtu naturalnego 0%, – 15 g oliwy z oliwek, – 15 g nasion słonecznika, – przyprawy: czosnek, pieprz czarny, sól himalajska. Kroi mięso w drobną kostkę. Przygotowuj patelnię i lekko praży nasiona słonecznika do uzyskania złocistego koloru. Rukolę i nasiona słonecznika przenosisz do wysokiego naczynia i dodajesz oliwę. Przy użyciu blendera uzyskujesz zbite i jednolite pesto. Makaron gotujesz zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie rozgrzewasz patelnię, wrzucasz pesto i dodajesz jogurt, mieszając aż do uzyskania rzadkiej konsystencji. Dodajesz mięso i przyprawiasz czosnkiem, solą i pieprzem. Całość duszysz pod przykryciem przez około 15 minut, a następnie odkrywasz patelnię i smażysz przez kolejne 10 minut. Sosem polwasz wcześniej przygotowany makaron.
Zawartość składników odżywczych
Białko: 50 g Węglowodany: 95,7 g Tłuszcze: 27,9 g Łączna liczba kalorii: 980 kcal.
Pikantny sos pomidorowy z makaronem i filetem indyka
Niezbędne składniki: 300 g mielonego filetu z indyka, 150 g pełnoziarnistego makaronu penne, 120 g pomidorów koktajlowych, 115 g czerwonej papryki (ok. połowa sztuki), 40 g świeżej rukoli, 25 g oliwy z oliwek, 7 g świeżej papryki jalapeño (ok. połowa sztuki), 2 ząbki czosnku, 1 cebula, przyprawy: bazylia, cukier, chili, pieprz czarny, sól himalajska. Należy podgrzać 5 g tłuszczu w małej misce. Przecisnąć czosnek przez praskę i lekko podsmażyć, dodając sól i pieprz. Uważać, aby czosnek nie spalił się. Po przysmażeniu, odłożyć na bok. Pokroić pomidory koktajlowe na cztery części, papryki oraz cebulę na małe kawałki. Na patelni rozgrzać 15 g oliwy. Podsmażyć pomidory, następnie dodać czerwoną paprykę, papryczkę jalapeño i przyprawy. Zalać całość wodą i dusić pod przykryciem. Na osobnej patelni rozgrzać 5 g oliwy. Dodać cebulę i smażyć, aż zeszkli. Dodać chili oraz szczyptę cukru. Przenieść karmelizowaną cebulę do sosu pomidorowego i papryki. Dodać mięso do sosu. Dusić pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu. W międzyczasie przygotować makaron. Gdy mięso będzie gotowe, ugotowany makaron polać sosem, a całość udekorować posiekaną rukolą.
Wartość odżywcza
Białko: 60 g Węglowodany: 91,9 g Tłuszcze: 27,9 g Łączna wartość energetyczna: 910 kcal.
Mięsny sałatka z warzywami
Składniki: - 300 gramów mięsa wołowego, - 250 gramów jogurtu naturalnego, - 240 gramów mieszanki sałat (1 opakowanie), - 115 gramów papryki czerwonej, - 100 gramów pomidorów koktajlowych, - 45 gramów jabłek, - 30 gramów mozzarelli light, - 20 gramów musztardy Dijon, - 20 gramów oliwy z oliwek, - 10 gramów ziaren słonecznika, - przyprawy: czarnuszka, rozmaryn, mięta, pietruszka, sól himalajska. Pomidory kroić na cztery części, paprykę, jabłko i mozzarellę kroić w kostkę. Przenieść do miski i połączyć z mieszanką sałat. Mięso rozdrabniać lub kroić w małe kostki. Przenieść do patelni z rozgrzaną oliwą. Przyprawić czarnuszką i rozmarynem. Gotować przez około 15 minut pod przykryciem. Po tym czasie zdjąć przykrycie i smażyć, aż mięso będzie gotowe. Przenieść do miski z sałatą. Jogurt połączyć z resztą oliwy i musztardą. Przyprawić solą i pietruszką. Podprażyć ziarna słonecznika w oddzielnej patelni, aż uzyskają złoty kolor. Przenieść do miski z sałatą. Całość polać sosem i udekorować czarnuszką.
Wartość odżywcza
Białko: 60 g Węglowodany: 42,7 g Tłuszcze: 20,6 g Łączna ilość kalorii: 671 kcal.
Biały ser z ogórkami kiszonymi i słodką papryką
Składniki: - 200 g ser biały, - 125 g jogurtu naturalnego 0%, - 105 g cebuli, - 60 g ogórków kiszonych, - 60 g pomarańczowej papryki, - 10 g sezamu, - przyprawy: czarnuszka, estragon, chmiel, słodka papryka, pieprz czarny, sól himalajska. Podsmażyć sezam na suchym patelni z dodatkiem papryki. Przed pokrojeniem umyć warzywa i pokroić je na małe kostki. Dodać je razem z sezamem do miski z serem białym. Połączyć wszystko z jogurtem, roztrzepując widelcem, aby uzyskać gładką konsystencję. Dodać przyprawy według uznania.
Zawartość odżywcza
Białko: 30 g Węglowodany: 24,3 g Tłuszcze: 7,9 g Łączna ilość kalorii: 393 kcal.
Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej - podsumowanie
Przedstawione wyżej przepisy pokazują, że nie musi być nieprzyjemne obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej. Wszystko zależy od poziomu zaangażowania. Często warto poświęcić nieco czasu i eksperymentować w kuchni.
Tags
