Lohnt es sich, einen Trainingsgürtel zu benutzen?
Kacper Nowak
2026-03-17
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Bei einigen Übungen steigt der Druck in der Bauchhöhle signifikant an, insbesondere in aufrechter Position, wenn das Training erfordert, dass man das Gewicht auf die Brusthöhe oder über den Kopf mit gestreckten Armen hebt, aber auch, wenn man es mit gestreckten Armen (nach unten) hält. In diesen Fällen wird ein großer Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt. Um diesen Druck auszugleichen und die Bandscheiben nicht zu beschädigen, erhöht der Körper den Druck in der Bauchhöhle, was zu Atemstillstand und Belastung führt.
Was ist das Trainingsband?
Ein Trainingsband ist ein Gerät, das verwendet wird, um die Effizienz bei fortgeschrittenen Übungen zu steigern. Es gibt viele seiner Variationen. Oft begegnen wir extremen Bodybuilding-Versionen, die nichts mit ihrem ursprünglichen Zweck gemeinsam haben. Beim Kauf solltest du nach einem Band mit gleicher Breite über die gesamte Länge suchen, um eine geeignete Festigkeit des Körpers zu gewährleisten. Ihre Muskeln werden dann eine größere Fläche haben, auf der sie sich abstützen können. Es gibt auch Varianten von Bändern – mit einem Loch, mit zwei Löchern oder für einen Verschluss.
Trainingsband – Wann soll man es benutzen?
Das Trainingsband kann verwendet werden, wenn man das richtige Muster der Körperspannung beherrscht. Zunächst muss man das Zwerchfellatmen beherrschen, um die Vorteile des Bandes effektiv zu nutzen. Andernfalls ist es nicht hilfreich und kann sogar schädlich sein. Die Atemtechnik wird später in diesem Artikel behandelt. Es wird empfohlen für Personen auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau mit Belastungen von mehr als 85% 1 RM (1 RM – maximales Gewicht, das man in einer Wiederholung heben kann). Es wird am häufigsten in der Peaking-Phase (hohe Intensität, aber geringes Volumen) verwendet. Anfänger sollten sich auf die richtige Atemtechnik konzentrieren. Darüber hinaus sollten Personen, die mit dem Training beginnen, keine zu hohen Belastungen verwenden.
Trainingsgürtel – Fälle, in denen er nicht verwendet werden sollte
Zu den häufigen Fällen, in denen die Verwendung eines Trainingsgürtels nicht empfohlen wird, gehören: – Leistenbruch, bei dem die Anwendung des Gürtels zu einem Anstieg des Drucks innerhalb der Bauchhöhle führen kann, was das Verletzungsrisiko erhöht; – Bluthochdruckprobleme, bei denen die Verwendung dieses Werkzeugs zu einem Druckanstieg führen kann, was sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. Darüber hinaus wird in einer solchen Situation der Valsalva-Manöver (der in Punkt 4 erläutert wird) vermieden.
Die Methode der Zwerchfellatmung
Lege dich auf den Rücken... Stell dir vor, dass sich in deinem Bauch ein kleiner Ballon befindet... Platziere deine Hand darauf... Konzentriere dich auf einen tiefen Atemzug, versuche, den kleinen Ballon mit Luft zu füllen... Dies wird dazu führen, dass sich dein Bauch zusammen mit deiner Hand hebt... Dann führe einen ruhigen Ausatem aus, während du dir vorstellst, dass du deine Wirbelsäule mit deinem Bauchnabel berühren möchtest... Während des Atmens sollte der Brustkorb ruhig bleiben.
Die Überprüfung der Körperspannung im Zusammenhang mit der Atmung
In einer stehenden Position, halten Sie sich auf der Höhe der freien Rippen (auf der Seite des Körpers, direkt unter den Rippen). Während Sie einatmen, versuchen Sie, Ihre Hände mit dem Atem auszudehnen. Versuchen Sie, den Ballon um den Körper zu erweitern. Dann spannen Sie Ihren Bauch an, als ob jemand Sie in ihn schlagen wollte. Halten Sie diese Spannung, atmen Sie aus (der Bauch ist ein wenig abgeflacht). Wir wiederholen den Zyklus während des Trainings.
Valsalva-Verfahren
Wir führen es mit dem Gurt oder ohne Gurt durch. Wir atmen vor dem erneuten Ausführen der Prozedur ein. Genau wie im vorherigen Unterpunkt beschrieben. Atmen rund um den Gurt, Anspannen der Bauchmuskeln. Wir verschließen die Atemwege (schließen den Mund, atmen nichts durch die Nase aus). Wir versuchen, etwas auszustoßen, aber wir tun es nicht. Es erhöht den Druck in der Bauchhöhle.
Atmung im Sicherheitsgürtel
Es ist wichtig zu beachten, dass der Sicherheitsgürtel weder zu fest noch zu locker befestigt werden sollte. Eine zu feste Befestigung ist ein Fehler, der dazu führt, dass der Lendenbereich zusammengedrückt wird, wodurch die richtige Stabilisierung ausgeschaltet wird. Der zu locker befestigte Gürtel wird seine Funktion nicht erfüllen können - er sollte eine Wand bilden, die als Stütze für den Körper dienen kann. Das Atmungssystem bleibt dasselbe: beim Einatmen drücken wir von beiden Seiten gegen den Gürtel und spannen unseren Bauch an. In den meisten Fällen wird empfohlen, das Valsalva-Manöver anzuwenden.
Trainingsgürtel – Muskelstimulation unter Verwendung des Gürtels
Es wurden Untersuchungen durchgeführt, die die Muskelaktivität während der acht Wiederholungen des Sitzens maßen. Es wurden folgende Muskeln gemessen: äußere Bauchspannung (SZ), Rückenstrecker (PG), breite Oberschenkelmuskulatur (OB) und zweiköpfige Oberschenkelmuskulatur (DU). Es wurden keine signifikanten Unterschiede in der höheren PG- und SZ-Aktivität zwischen der Benutzung und dem Fehlen des Gürtels gemessen. Es wurde jedoch eine größere OB- und DU-Aktivierung während des Gebrauchs gemessen. Zusätzlich erhöhte sich der Druck in der Bauchhöhle um etwa 25–40% bei der Gürtelseite mit dem Gürtel. Ein weiterer Pluspunkt war die Ausführungszeit des Sitzens, insbesondere in den letzten Wiederholungen. In anderen Studien wurde zusätzlich die Aktivität der Muskeln des geraden Bauchs (PP), des geraden Bauchs (PB) und der inneren schrägen Bauchmuskulatur (SW) untersucht. Die Verwendung des Gürtels führte zu einem Rückgang der PP- und SW-Aktivität, aber zu einem Anstieg der PB-Aktivierung. Daher sollte der Trainingsgürtel nicht zu oft verwendet werden.
Trainingsgürtel verhindert Verletzungen
Der Trainingsgürtel wird zweifellos dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern, indem er den Druck im Bauchraum erhöht... Dennoch betrachten viele Menschen das Band als Goldstandard... Wenn Sie nicht richtig atmen, Ihren Körper nicht richtig straffen oder Ihre Technik sehr zu wünschen übrig lässt... das Verletzungsrisiko ist das gleiche... Eine übermäßige Verwendung dieses Trainingsgeräts kann zu einer Schwächung des Querbauchmuskels führen... Es ist ein wichtiger Faktor, wenn es um die Stabilität des Körpers geht.
Den Gurt fest anlegen, um den größtmöglichen Kontakt mit dem Körper zu haben
Festes Anlegen des Gurts, um den größtmöglichen Kontakt mit dem Körper zu haben, kann irreführend sein. Oft führt dies zu einer Vertiefung der Lardose oder einem Mangel an Atemfähigkeit. Legen Sie es so an, dass es ohne Unbehagen am Körper haftet. Wenn man anfängt, durch die Schleifen zu atmen, wird man spüren, wie stark man sich an dem Körper festhält. Auf der anderen Seite wird der Gurt, der zu locker angelegt ist, seine Funktion nicht erfüllen.
Jeder, der sich im Fitnessstudio aufhält, sollte einen Gewichthebergürtel verwenden
Der Trainingsgürtel ist ein Werkzeug für diejenigen, die ihre maximale Leistung erreichen möchten. Diese Menschen sind sich der Atemtechnik und der Trainingsmethode bewusst. Darüber hinaus arbeiten sie an der Grenze ihrer körperlichen Möglichkeiten. Für die meisten Menschen ist es unnötig. Die größten Vorteile werden jedoch für Gewichtheber und Dreikämpfer entstehen. Für Personen, die aus Freizeitgründen trainieren, wird es nicht notwendig sein. Der Trainingsgürtel ist ein optionales Werkzeug. Er dient nur dazu, die körperlichen Leistungen zu maximieren. Eine korrekte Verwendung kann bessere Ergebnisse bringen. Erinnern Sie sich daran, dass die Atemtechnik der Schlüsselfaktor sein wird. Anfänger sollten lernen, die Muskeln anzuspannen und die Steifheit aufrechtzuerhalten. Dies wird helfen, bessere sportliche Ergebnisse zu erzielen.
