Übungen für Rückenschmerzen – Wie man sich selbst unterstützen kann
Mia Hoffmann
2026-03-19
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Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das sowohl junge als auch ältere Menschen betrifft. Der Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle bei ihrem Auftreten. Was sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen und wie kann man sich selbst helfen? Welche Übungen sind es wert, durchgeführt zu werden?
Rückenschmerzen als Folge eines sitzenden Lebensstils
Der zivilisatorische Fortschritt hat dazu geführt, dass die sitzende Position die dominierende Position ist, die wir während des Tages einnehmen. Wir sitzen bei der Arbeit, in der Schule, und wir sitzen auch in unserer Freizeit. Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Erkrankungen, die Menschen in jedem Alter anstecken. Nicht nur ältere Menschen, bei denen fortschreitende Verschlechterungen beobachtet werden, sondern leider auch immer junge Menschen. Obwohl die Ursachen vielfältig sein können, ist dies nicht immer ein Symptom für Krankheit. Schmerzen treten sehr häufig im Bereich der langen Wirbelsäule (lumbale Rückenschmerzen) auf. Fast 80% der Bevölkerung in den industrialisierten Ländern erleben Schmerz in der Blutbahn. Rückenschmerzen wurden sogar in die Gruppe der Zivilisationskrankheiten (M. Biały, M. Hadała, 2012) aufgenommen. Ein sitzender Lebensstil und mangelnde körperliche Aktivität führen zu einer Schwächung der Muskeln, was direkt zum Auftreten von Rückenschmerzen beiträgt. Wenn wir das Telefon benutzen oder an einem Computer arbeiten, senken wir den Kopf, was zusätzlich die Bänder überlastet.
Wie man Rückenbeschwerden vermeidet
Unabhängig davon, wo man arbeitet, ob im Büro oder zu Hause, sollte man sich auf die Anpassung der Arbeitsposition konzentrieren. Es ist wichtig, auf die richtige Körperhaltung zu achten, sich nicht zu krümmen und die Beine nicht übereinanderzuschlagen. Nach jeder Stunde Arbeit ist es ratsam, aufzustehen und sich 5 Minuten lang zu bewegen oder einige Vor- und Nebenbewegungen auszuführen. Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollte man regelmäßig mindestens 150-300 Minuten moderater körperlicher Aktivität oder 75-150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität absolvieren. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, Krafttraining zu betreiben, um die durch langes Sitzen geschwächten Muskeln zu stärken.
Praktische Übungen für den Nackenbereich der Wirbelsäule
Übungen für den Nackenbereich der Wirbelsäule sollten regelmäßig durchgeführt werden, nicht nur im Falle von Schmerzen. Regelmäßige Anstrengungen durch genau ausgewählte Übungen können das Auftreten von unangenehmen Symptomen verhindern. Übungen für den Nackenbereich der Wirbelsäule können fast überall durchgeführt werden, einschließlich Arbeitsunterbrechungen. Beispiele für Übungen beinhalten: Einnehmen einer sitzenden oder stehenden Position, Platzieren der linken Hand am linken Ohr, anschließendes Neigen des Kopfes nach links und gleichzeitiges Anbieten von Widerstand mit der linken Hand. Führe das Training für 10-15 Sekunden durch. Wiederhole das Training auf der rechten Seite. - Verbinde deine Hände hinter deinem Kopf, drücke dann deinen Kopf mit aller Kraft gegen die verbundenen Hände und lass ihn nicht nach hinten fallen. Übe für 10-15 Sekunden. Wiederhole das Training 2-4 Mal. - Platziere deine Hände auf deiner Stirn und drücke deinen Kopf mit aller Kraft dagegen. Übe für 10-15 Sekunden. Wiederhole das Training 3-4 Mal.
Beispielübungen für Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule
Die Hauptaufgabe der Brustwirbelsäule besteht darin, die Stabilität des Brustkorbs aufrechtzuerhalten. Leider führt die Annahme einer falschen Körperhaltung und eine geringe körperliche Aktivität im Laufe des Tages dazu, dass immer mehr Menschen Schmerzen in diesem Bereich erfahren. Um den Brustwirbelbereich in guter Verfassung zu halten und die Schmerzen in diesem Bereich zu reduzieren, können Übungen wie die folgenden durchgeführt werden: – Die sogenannte Katzenrückenübung. Nimm die Position des knienden Unterstützens ein. Das Training besteht aus zwei Phasen: In der ersten Phase solltest du den Rücken so weit wie möglich nach oben biegen, in der zweiten Phase – den Rücken so weit wie möglich nach unten biegen, die Gesamtheit wiederholen 4-5 Mal; – Planken/Wand/Plank. Nimm die Position der Frontstütze auf den Unterarmen ein. Die Füße sollten zusammengefügt und die Ellbogen unter den Schultern sein. Spann die Muskeln der Beine, des Bauches und des Gesäßes an und versuche, die Position so lange wie möglich zu halten. Die Gesamtheit in 3 Sätzen ausführen; – W raise – Armerhebungen mit Zug in Bauchlage. Nimm die Position des Liegens auf dem Bauch ein. Halte die zusammengefügten Schulterblätter, hebe die ausgestreckten Arme vor dir an und führe eine Zugbewegung in Richtung der Hüften aus, halte dann die Position für eine Sekunde, strecke die Arme nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Gesamtheit 8 Mal.
Beispielhafte Übungen für Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule
1. Japanische Verbeugung: Nehmen Sie die Position des Stützkopfes, strecken Sie Ihre Ellbogen und setzen Sie sich auf Ihre Füße, dann strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne und gehen Sie in die Position der tiefen Verbeugung über. Verweilen Sie in dieser Position für etwa 10-15 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Gesamtheit dreimal. 2. Toter Käfer mit gebogenen Beinen: Nehmen Sie eine Position, die auf Ihrem Rücken liegt, mit Ihren Beinen in einem Winkel von 90 Grad in den Hüft- und Kniegelenken, und führen Sie abwechselnd eine Bewegung aus, die darin besteht, die Extremitäten in Richtung Boden zu senken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. 3. Schaukel: Nehmen Sie eine Position, die auf Ihrem Rücken liegt, mit Ihren Beinen in den Knien gebeugt, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brustkorb und schaukeln Sie sanft hin und her.
Übersicht
Rückenschmerzen werden bei jungen Menschen immer häufiger, was mit der Entwicklung der Zivilisation und der langen Sitzzeit zusammenhängt, die sich negativ auf die Gesundheit der Wirbelsäule auswirkt. Um Schmerzen zu vermeiden, sollten wir darauf achten, während des Tages, insbesondere während der Arbeit, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen und regelmäßig Sport zu treiben. Die Durchführung geeigneter Übungen kann dazu beitragen, Schmerzen vorzubeugen und den Heilungsprozess zu unterstützen. Es ist wichtig, die richtige Technik bei der Ausführung von Übungen zu beachten, da eine falsche Ausführung zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustands führen kann. Es ist immer ratsam, vor Beginn von Übungen den Gesundheitszustand mit einem Arzt zu besprechen.
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