Was sollte man im Rahmen der DASH-Diät essen?

Sód to powszechnie występujący składnik pożywienia, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie.. Spożywany jednak w nadmiarze może znacznie podnosić ciśnienie krwi i utrudniać proces leczenia nadciśnienia tętniczego.. Aby zminimalizować jego spożycie, nie należy używać soli z solniczki, ani mieszanek przypraw podczas przygotowywania posiłków.. Należy jeść głównie produkty świeże, niesolone warzywa i stosować przyprawy ziołowe.. Przykładowy jadłospis na tydzień znajdziesz tutaj.. Powinno się ograniczyć a najlepiej wyeliminować z diety produkty o wysokiej zawartości soli, tj.. Produkty wędzone, konserwowe, gotowe dania i sosy, niskogatunkowe kiełbasy i wędliny, serki topione i żółte, produkty typu instant.. Należy uważać także na zawartość sodu w wodach mineralnych oraz zmniejszyć ilość spożywanego pieczywa, które również jest znaczącym źródłem soli.

W diecie DASH zaleca się spożywanie każdego dnia 7–8 porcji produktów zbożowych.. Zalicza się do nich przede wszystkim produkty pełnoziarniste, produkowane z mąki z pełnego przemiału.. Bogate są one w witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy oraz liczne składniki mineralne.. Porcją nazywa się przykładowo 1 kromkę chleba, 125 ml lub ½ szklanki suchych płatków zbożowych, 125 ml lub ½ szklanki ryżu, makaronu lub kaszy.. Sałatka owocowa.. Duży nacisk w tej diecie kładzie się na zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców.. Są niezwykle istotne zważywszy na zawarte w nich witaminy, zwłaszcza wit.. A, E i C, składniki mineralne, szczególnie potas i błonnik pokarmowy.. Antyoksydanty zmniejszają w organizmie ilość wolnych rodników i zapobiegają ich szkodliwemu działaniu na naczynia krwionośne, a potas zwiększa wydalanie sodu z organizmu i obniża ciśnienie krwi.. Zaleca się spożywanie 4–5 porcji warzyw oraz 4–5 porcji owoców dziennie.. Za 1 porcję warzyw uznaje się np.. 250 ml sałaty, 125 ml lub ½ szklanki innych surowych warzyw, a za 1 porcję owoców – 1 średnie jabłko, 125 ml lub ½ szklanki owoców świeżych czy też 60 ml lub 1/4 szklanki suszonych owoców.. Mimo iż ilość tłuszczu w diecie powinna być taka sama, jak u osób zdrowych, to jego pochodzenie powinno być głównie roślinne.. Ze zwierzęcych produktów tłuszczowych zaleca się codzienne spożywanie 2–3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych, np.. mleka, twarogu czy jogurtu. Przykładowo 1 porcja nabiału, to szklanka jogurtu lub 50 g sera.. Ograniczenie w diecie pełnotłustych produktów nabiałowych pozwoli zmniejszyć ilość dostarczanych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu a zapewni podaż białka, wapnia i fosforu.. Każdego dnia powinno się spożywać 2 porcje lub nawet mniej chudego mięsa, drobiu, ryb lub owoców morza – najlepiej stosować różnorodność.. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza i witamin z grupy B, a ryby i owoce morza dostarczają kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3: EPA i DHA.. Są one niezwykle ważne w diecie osób z nadciśnieniem oraz osób z grup zwiększonego ryzyka.. EPA i DHA obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stan zapalny, obniżają stężenie cholesterolu oraz hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych.. Około 90 g mięsa, ryb lub drobiu stanowi 1 porcję.. 4–5 razy w tygodniu zaleca się, aby w jadłospisie pojawiły się warzywa strączkowe, orzechy i nasiona.. W diecie DASH powinno się spożywać 2–3 porcji widocznego tłuszczu, tj.. Oleju, margaryny lub sosu, np.. winegret. Za porcję uznaje się np.. 1 łyżeczkę oleju lub margaryny.. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym tych niezbędnych, których organizm sam nie potrafi syntetyzować.. Składniki te hamują procesy zapalne oraz zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, przez co chronią naczynia krwionośne.. 4–5 razy w tygodniu zaleca się, aby w jadłospisie pojawiły się warzywa strączkowe, orzechy i nasiona.. Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem roślinnego białka i błonnika pokarmowego, a orzechy i nasiona również magnezu, potasu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.. Błonnik pokarmowy obniża stężenie cholesterolu we krwi oraz spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając wysokiemu stężeniu glukozy we krwi.. Utrzymujący się wysoki poziom cukru znacznie uszkadza nabłonek naczyń krwionośnych, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i ułatwia powstawanie blaszek miażdżycowych.. Mając nadciśnienie nie trzeba wystrzegać się wszelkich przyjemności związanych z jedzeniem.. Nawet w diecie DASH, która jest uważana za najlepszą przy redukcji ciśnienia, dopuszcza się w tygodniu 5 porcji różnego rodzaju przekąsek.. Jako 1 porcję traktuje się np.. ¾ szklanki precelków, 125 ml lub ½ szklanki galaretki, 15 ml cukru lub konfitury, czy też 3 twarde cukierki.. Gotowe jadłospisy diety DASH wraz z przepisami kupisz tutaj! Dzięki nim w wygodny i szybki sposób wprowadzisz zasady diety DASH do swojego życia!

Poza typowymi aspektami żywieniowymi w obniżaniu ciśnienia krwi ogromne znaczenie ma zaprzestanie palenia tytoniu.. Poza typowymi aspektami żywieniowymi w obniżaniu ciśnienia krwi ogromne znaczenie ma zaprzestanie palenia tytoniu oraz ograniczenie spożywania alkoholu.. Przynosi to istotne korzyści nie tylko w regulacji ciśnienia, ale także w hamowaniu rozwoju innych poważnych chorób, takich jak choroby serca, wątroby, nerek i nowotwory.. Dieta DASH nie tylko ułatwia redukcję nadmiernej masy ciała, ale również uczy zdrowych nawyków żywieniowych i zapewnia podaż wszystkich potrzebnych witamin i składników mineralnych.. Została wielokrotnie przebadana i może być stosowana przez całe życie, nie powodując żadnych skutków ubocznych dla naszego samopoczucia i zdrowia.. Nic nie tracimy, a zyskać możemy wiele.