Ausreichende Kalziumversorgung bei einer milchfreien Ernährung
Wojciech Wiśniewski
2026-03-21
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Trink Milch, du wirst groß sein - das war der Slogan einer Kampagne, den die meisten Polen kennen. Kein Wunder, dass Milch schon immer mit Kalzium verbunden war und Kalzium mit Wachstum und Knochenbau. Aber in der heutigen Zeit, in der viele von uns nach dem Verzehr von Milchprodukten Unbehagen verspüren oder einfach an einer Laktoseintoleranz leiden, werden sie oft aus der Ernährung eliminiert. Was ist also mit einer ausreichenden Kalziumversorgung? Können wir den Bedarf an diesem Element decken, wenn wir keine Milchprodukte zu uns nehmen?
Der Einfluss von Kalziumkarbonat auf die Arbeitsweise des menschlichen Körpers
Kalziumkarbonat ist einer der wichtigsten mineralischen Bestandteile des menschlichen Körpers und macht etwa 1,7% der Körpermasse aus, was etwa 1,2 kg entspricht. Knochen sind der Hauptlagerort dieses Elements, da fast die gesamte Menge in interzellulärem Knochengewebe gespeichert ist. Der Rest, etwa 1%, befindet sich in den Körperflüssigkeiten, wo es in ionisierter Form vorliegt. Kalziumkarbonat spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper und erfüllt eine Vielzahl von Funktionen: Aufbau (Knochen, Zähne, Klauen, Haare), Hormonen, Motoren (Regelung der Blutverstärkung von Muskeln) und auch für die Regulierung des Blutgerinnungsprozesses und die Kontrolle von Entzündungsprozessen. Der Bedarf an Kalziumkarbonat variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut den geltenden Normen benötigen Frauen und Männer im Alter von 19-50 Jahren etwa 1000 mg Kalziumkarbonat pro Tag. Der Bedarf steigt auf etwa 1300 mg bei Kindern im Alter von 9-18 Jahren, schwangeren und stillenden Frauen. ältere Menschen, schwangere und stillende Frauen sind besonders anfällig für Kalziumkarbonatmangel. Dieser Mangel kann sich in Form von Schlaflosigkeit, Gedächtnisschwäche, Neigung zu Blutergüssen und Blutergüssen, Schlafproblemen, Muskelkrämpfen und schneller Erschöpfung zeigen.
Andere Quellen von Kalzium
Zu den wichtigsten Symptomen einer lang anhaltenden Kalziumversorgung gehören: Osteopenie, osteoporose (besonders gefährlich für Frauen nach der Menopause), Hautausfall, verspätete Zähne bei Kindern, Knochenverformung und Verkrüppelung der Wirbelsäule und der Unterseite. Die beste und am besten absorbierbare Quelle für Kalzium ist zweifellos Milch und Milchprodukte. Dies ist auf das richtige Verhältnis von Kalzium zu Phosphor sowie auf den Laktosegehalt zurückzuführen, der seine Aufnahme erhöht. Wenn Milchprodukte von uns schlecht vertragen werden, sollten wir uns auf sojabasierte Produkte wie Tofu konzentrieren, die oft mit Kalzium angereichert sind, sowie auf Nüsse wie Mandeln, Fisch, insbesondere fetten Fisch wie Sardinen, und pflanzliche Produkte wie Petersilie, Spinat, Rüben, Grünkohl, Rote Bete. Andere Quellen von Kalzium sind Sesam, Mohn und Getreideprodukte wie Haferflocken und Weizenkleie. Die folgende Tabelle zeigt den Kalziumgehalt in ausgewählten Lebensmitteln. Quelle: Eigene Zusammenstellung auf der Grundlage der USDA Food Composition Databases. Wie man sieht, unterscheidet sich der Kalziumgehalt je nach Lebensmittel. Daher ist es wichtig, dass unsere tägliche Ernährung in Bezug auf den Kaloriengehalt und die Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen ausgewogen ist.
