Abendessen mit Pasta - 5 gesunde Rezepte
Lena Bauer
2026-03-17
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Makkaros sind ein wichtiger Bestandteil der Getreideproduktgruppe, wobei die helleren Sorten am häufigsten ausgewählt werden. In den letzten Jahren haben jedoch die dunkleren Vollkornmakkaros, die einen höheren Nährwert aufweisen, an Popularität gewonnen. Hast du dich jemals gefragt, welche Makkaros du für eine gesunde Abendmahlzeit wählen und welche Gerichte damit zubereiten solltest?
Welche Art von Nudeln sollte man wählen?
Die beste Wahl ist Vollkornnudeln. In den Geschäften kann man leicht jede Art von Nudeln in dieser Version finden. Der Unterschied ist auch im Geschmack und in der Textur spürbar. Dunkle Nudeln haben einen intensiveren Geschmack und sind fester. Darüber hinaus gibt es nach dem Verzehr von Vollkornnudeln keinen so großen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für Menschen mit Kohlenhydratverwertungsstörungen wie Diabetes vom Typ 2 sehr nützlich ist. Diese Nudeln sind auch durch einen höheren Ballaststoffgehalt gekennzeichnet, was das Sättigungsgefühl beeinflussen kann. Helle Nudeln werden für Menschen empfohlen, die eine leicht verdauliche Ernährung benötigen, da sie leichter verdaulich sind und den Verdauungstrakt nicht so stark belasten.
Der Nährstoffgehalt von Nudeln
Datenquelle: USDA, fdc.nal.usda.gov/index.html (28.10.2021).
Mittagessen mit Nudeln – 5 gesunde Rezepte
Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkorn-Tagliatelle – 1 Tasse, Olivenöl – 1 Esslöffel, Zwiebel – 1 Scheibe, Hähnchenbrust – 1/2 Stück, Zucchini – 1/2 Stück, Spinat – 3 Handvoll, Getrocknete Tomaten in Öl – 3 Stück, Pfeffer – eine Prise, Salz – eine Prise, Süße Paprika – eine Prise. Zubereitung 1. Kochen Sie die Nudeln nach den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne. 3. Schneiden Sie die Zwiebel in kleine Würfel und braten Sie sie im Öl an. 4. Waschen Sie die Hähnchenbrust, trocknen Sie sie ab, schneiden Sie sie in Würfel und geben Sie sie zu der Zwiebel. 5. Braten Sie die Mischung etwa 10 Minuten lang. 6. Schneiden Sie die Zucchini in Scheiben, geben Sie sie zum Hühnchen in die Pfanne und braten Sie sie etwa 5 Minuten lang. 7. Nach dieser Zeit geben Sie den gewaschenen Spinat hinzu und braten Sie ihn weitere 5 Minuten. 8. Schneiden Sie die getrockneten Tomaten in kleinere Stücke, geben Sie sie in die Pfanne, würzen Sie sie und erhitzen Sie sie etwa 5 Minuten lang. 9. Gießen Sie die gekochten Nudeln ab, geben Sie sie in die Pfanne und rühren Sie sie um. 10. Geben Sie das fertige Gericht auf einen Teller. Nährwert (pro Portion): Energie: 596 kcal, Protein: 43,6 g, Fett: 14,4 g, Kohlenhydrate: 73,1 g, Ballaststoffe: 9,3 g.
Vegetarisches Nudelgericht mit Vollkornspaghetti und Basilikum
Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkornspaghetti-Nudeln – 1/2 Handvoll, Olivenöl – 1 Esslöffel, Knoblauchzehe – 1, Zwiebel – 1 Scheibe, Tofu – 1/2 Stück, Karotte – 1, Tomaten – 2, frischer Basilikum – 3-4 Blätter, Pfeffer – eine Prise, Paprika – eine Prise, Salz – eine Prise.
Musketiernudeln mit Hähnchen, Pesto und Parmesan
Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten (eine Portion): Vollkorn-Penne-Nudeln – Glas, Olivenöl – Löffel, ?? Zwiebel – Pflaster, Hähnchenbrust – 1⁄2 Stück, Möhren – Kunstwerk, ?? Süße Paprika – 1/2 Stück, Pesto – Spoon, Tomaten-Cocktail – Handschnäppchen, Parmesan-Tart – Spitze, Pfeffer – Spritze, Salz – Spritze, Süße Paprika – Britze. Zubereitung1. Kochen Sie die Vollkorn-Penne-Nudeln nach den Anweisungen auf der Verpackung. 2. In einer erhitzten Pfanne mit Olivenöl die Zwiebel anbraten. 3. Hinzufügen von gewürfelter Hähnchenbrust, Salz, Pfeffer und süßer Paprika, ca. 10 Minuten anbraten. 4. Nach dieser Zeit, hinzufügen von in Scheiben geschnittene Möhren und süße Paprika, ca. 10 Minuten dünsten. 5. Gekochte Nudeln in die Pfanne mit den Gemüsen geben und vermischen. 6. Nächstes hinzufügen von Pesto und nochmals vermischen. 7. Bereiten Sie die fertige Pasta auf einem Teller an, dekorieren Sie mit geschnittenen Tomaten-Cocktail und Parmesan. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 575 kcal, – Protein: 38, 2 g, – Fett: 16, 1 g, – Kohlenhydrate: 69, 4 g, – Ballaststoffe: 11, 9 g.
Tagliatelle in Tomatensoße mit Ricottakäse und Kräutern
Die Zubereitung dauert 25 Minuten. Zutaten (pro Portion): Vollkorn-Tagliatelle – 1 Tasse, Olivenöl – 1 Teelöffel, Knoblauch – 1 Zehe, Zwiebel – 1 Scheibe, Tomatenpassata – 3/4 Tasse, Ricottakäse – 1 Esslöffel, Spinat – 3 Handvoll, Pfeffer – eine Prise, Oregano – 1/2 Teelöffel, Thymian – 1/2 Teelöffel, Salz – eine Prise, frische Basilikumblätter – 3-4 Stück. Zubereitung: 1. Koche die Tagliatelle nach Anweisung auf der Verpackung. 2. Brate Knoblauch und Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl, bis sie glasig sind. 3. Gib die Passata, Pfeffer, Oregano, Thymian hinzu und lasse es kurz aufkochen. 4. Füge den Ricottakäse hinzu und verrühre ihn gut. 5. Gib den gewaschenen Spinat dazu und lasse ihn für etwa 10 Minuten garen. 6. Gieße die Tagliatelle ab, gib sie auf einen Teller, gib die Sauce darüber und garniere mit frischem Basilikum. Nährwerte (pro Portion): 458 kcal, 17,9 g Protein, 10,6 g Fett, 72,9 g Kohlenhydrate, 12,3 g Ballaststoffe.
Makkaroni mit Bohnen in einer Kokossoße mit Gewürzen
Zubereitungsdauer: 30 Minuten Zutaten (für eine Portion): – Vollkorn-Makkaroni-Nudeln – ein Glas, – Olivenöl – ein Esslöffel, – Ingwer – ein Stück, – Zucchini – ein Viertel, – Möhre – eine halbe, – Dosenbohnen – ein Viertel Glas, – Kokosmilch – ein halbes Glas, – Curry – ein halber Teelöffel, – Kurkuma – ein halber Teelöffel, – Salz – eine Prise, – süßer Paprika – eine Prise. Zubereitung: 1. Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Packung. 2. In einer erhitzten Pfanne mit Olivenöl den geriebenen Ingwer anbraten. 3. Das Gemüse waschen und trocken tupfen. 4. Paprika würfeln, Möhre und Zucchini in Scheiben schneiden. 5. Das Gemüse in die Pfanne geben, mit etwas Wasser bedecken und etwa 15 Minuten dünsten. 6. Nach dieser Zeit die Bohnen hinzufügen und weitere 5 Minuten dünsten. 7. Die Mischung mit Kokosmilch, Curry, Kurkuma und süßem Paprika begießen und aufkochen lassen. 8. Die Nudeln abgießen, auf einen Teller geben und mit der Soße übergießen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 593 kcal, – Protein: 17,8 g, – Fett: 28,7 g, – Kohlenhydrate: 65,9 g, – Ballaststoffe: 11,8 g.
