Die 5 besten Regeln zur Reduzierung
Emilia Szymańska
2026-03-19
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Die Phase der Reduktion stellt eine Herausforderung für jeden Sportler dar, die normalerweise mit vielen Opfern und nicht sehr ansprechenden Geschmacksrichtungen von Mahlzeiten verbunden ist. Wir haben jedoch beschlossen, dieses Stereotyp zu verwerfen und einige Regeln vorzuschlagen, die Sie anwenden können.
Gefrorener Joghurt mit Preiselbeeren, Himbeeren und Brombeeren
Zutaten: 400 g griechischer fettarmer Joghurt, 50 g amerikanische Cranberries, 50 g Himbeeren, 50 g Brombeeren, 25 g Mandeln. Wir geben die Früchte in den Joghurt und vermischen alle Zutaten sorgfältig, bis wir eine gleichmäßige Konsistenz erreichen. Dann legen wir die erhaltene Mischung für ungefähr eine Stunde in den Gefrierschrank. Nach Ablauf dieser Zeit nehmen wir das Dessert heraus, verrühren es erneut und legen es wieder in den Gefrierschrank. Falls erforderlich, wiederholen wir diesen Vorgang noch einmal.
Ernährungswert
Protein: 17,5 g Kohlenhydrate: 42 g Fett: 11,5 g Gesamtkalorienmenge: 412 kcal.
Pesto aus Rucola, Nudeln und Hähnchen
Zutaten: 250 g Hähnchenbrustwürfel, 150 g Rucola, 125 g Vollkornnudeln, 125 g Naturjoghurt 0%, 15 g Olivenöl, 15 g Sonnenblumenkerne, Gewürze: Knoblauch, schwarzer Pfeffer, Himalaya-Salz. Bereite das Hähnchenbrustfilet vor, indem du es in kleine Würfel schneidest. Erhitze die Pfanne und brate die Sonnenblumenkerne leicht an, bis sie goldbraun sind. Gib den Rucola und die Sonnenblumenkerne in ein hohes Gefäß und füge Olivenöl hinzu. Mische alles zu einer dicken, gleichmäßigen Paste. Koche die Nudeln nach Packungsanweisung. Erhitze die Pfanne und gib das Pesto hinein. Rühre den Joghurt ein, bis die Sauce cremig wird. Gib das Hähnchenfleisch hinzu und würze mit Knoblauch, Salz und Pfeffer. Koche alles zugedeckt etwa 15 Minuten lang. Nimm dann den Deckel ab und brate alles weitere 10 Minuten. Übergieße die zuvor zubereiteten Nudeln mit der Sauce.
Gehalt an Nährstoffen
Protein: 50 g Kohlenhydrate: 95,7 g Fett: 27,9 g Gesamtkalorienanzahl: 980 kcal.
Pikante Tomatensauce mit Nudeln und Putenfilet
Die benötigten Zutaten sind: 300 g Puterfilet, 150 g Vollkornnudeln, 120 g Cocktailtomaten, 115 g rote Paprika (ca. 1⁄2 Stück), 40 g frischer Rucola, 25 g Olivenöl, 7 g frische Jalapeño Paprika (ca. 1⁄2 Stück), 2 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel, Gewürze: Basilikum, Zucker, Chili, schwarzer Pfeffer, Himalaya-Salz. In einer kleinen Schüssel erwärmt man 5 g Fett. Den Knoblauch durch eine Presse drücken und leicht anbraten, dabei Salz und Pfeffer hinzufügen. Achten Sie darauf, dass der Knoblauch nicht anbrennt. Sobald er angebraten ist, legt man ihn beiseite. Schneiden Sie die Cocktailtomaten in Viertel, Paprika und Zwiebel in kleine Würfel. Erhitzen Sie auf einer Pfanne 15 g Olivenöl. Braten Sie die Tomaten an, fügen Sie dann die rote Paprika, Jalapeño Paprika und Gewürze hinzu. Gießen Sie etwas Wasser darüber und lassen Sie alles bei geschlossenem Deckel köcheln. Auf einer separaten Pfanne erhitzen Sie 5 g Olivenöl. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und braten Sie sie an, bis sie goldbraun sind. Fügen Sie Chili und eine Prise Zucker hinzu. Überführen Sie die karamellisierte Zwiebel in die Tomaten-Paprika-Sauce. Fügen Sie das Fleisch zu der Sauce hinzu. Lassen Sie alles bei geschlossenem Deckel köcheln, rühren Sie gelegentlich um. Zwischenzeitlich kochen Sie die Nudeln. Wenn das Fleisch gar ist, gießen Sie den Saucenansatz über die gekochten Nudeln und garnieren Sie das Gericht mit gehacktem Rucola.
Nährwertgehalt
Protein: 60 g Kohlenhydrate: 91,9 g Fette: 27,9 g Gesamter Energiewert: 910 kcal.
Fleischsalat mit Gemüse
Die Zutaten sind: 300 g Rindfleisch, 250 g Naturjoghurt, 240 g Salatmischung (1 Packung), 115 g rote Paprika, 100 g Cocktailtomaten, 45 g Apfel, 30 g leichter Mozzarella, 20 g Dijon-Senf, 20 g Olivenöl, 10 g Sonnenblumenkerne, Gewürze: schwarzer Pfeffer, Rosmarin, Minze, Petersilie, Himalayasalz. Tomaten in Viertel schneiden, Paprika, Apfel und Mozzarella in Würfel schneiden. In eine Schüssel geben und mit der Salatmischung vermengen. Das Fleisch zerkleinern oder in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne mit erhitztem Olivenöl anbraten. Mit Pfeffer und Rosmarin würzen. Das Fleisch etwa 15 Minuten köcheln lassen. Dann den Deckel abnehmen und anbraten, bis es gar ist. Zum Salat geben. Joghurt mit dem restlichen Olivenöl und dem Senf verrühren. Mit Salz und Petersilie abschmecken. In einer separaten Pfanne die Sonnenblumenkerne goldbraun rösten. Nach einigen Minuten zum Salat geben. Alles mit der Sauce übergießen und mit schwarzem Pfeffer garnieren.
Nährwert
Protein: 60 g Kohlenhydrate: 42,7 g Fett: 20,6 g Gesamtkaloriengehalt: 671 kcal.
Frischkäse mit eingelegten Gurken und süßer Paprika
Zutaten: 200 g Frischkäse, 125 g Naturjoghurt 0%, 105 g Zwiebeln, ?? 60 g eingelegte Gurken, ‡ 60 g Orangenpaprika, † 10 g Sesam, ̊ Gewürze: Pfefferkörner, Estragon, Hopfen, Süßpfeffer, schwarzer Pfeffer, Himalayasalz. Sesam auf einer trockenen Pfanne mit Paprika anbraten. Vor dem Schneiden die Gemüse waschen und in kleine Würfel schneiden. Zusammen mit Sesam zum Frischkäse in die Schüssel geben. Alles mit Joghurt vermengen, mit einer Gabel zerdrücken, um eine cremige Konsistenz zu erzielen. Gewürze nach Geschmack hinzufügen.
Nährstoffgehalt
Protein: 30 g Kohlenhydrate: 24,3 g Fette: 7,9 g Gesamtkaloriengehalt: 393 kcal.
Reduzierung des Fettgewebes - Zusammenfassung
Die oben erwähnten Rezepte zeigen, dass es nicht unangenehm sein muss, den Fettgewebeanteil zu verringern. Alles hängt vom Grad der Beteiligung ab. Oft lohnt es sich, etwas Zeit zu investieren und in der Küche zu experimentieren.
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