Liczba kalorii w ryżu: dobór odpowiedniej odmiany
Katarzyna Mazur
✓
Ekspert Diets Premium • 18.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Katarzyna Mazur | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 18.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Ryż jest jednym z najczęściej stosowanych dodatków do potraw, nie tylko w krajach azjatyckich. Rynku dostępnych jest wiele odmian, które różnią się zawartością składników odżywczych oraz błonnika. W zależności od decyzji, ten uniwersalny produkt może być podawany jako deser lub jako danie główne, na zimno lub na gorąco.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Wartość odżywcza
Zawartość składników odżywczych, obejmujących makroskładniki, błonnik, składniki mineralne i witaminy, zależy od wybranego rodzaju ryżu. Ryż biały jest najłatwiejszy do przyswojenia (posiada 2,4 g/100 g błonnika i 0,7 g/100 g tłuszczu), jednak zawiera najmniej potasu, fosforu, magnezu, żelaza, witamin z grupy B oraz witaminy E. Z drugiej strony, ryż biały ma trochę więcej cynku niż ryż czerwony, brązowy lub czarny.
Który rodzaj ryżu powinien zostać wybrany
Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Nie zawsze produkt, który jest obfitujący w błonnik, witaminy i minerały, będzie bezpieczny dla wszystkich. Osoby, które zostały zdiagnozowane z niespecyficznymi schorzeniami przewodu pokarmowego i które są w okresie nasilenia, a także chorzy z wrzodami powinni unikać żywności o wysokiej zawartości kalorii. To może nasilać nieprzyjemne objawy i pogłębiać proces zapalny. Z drugiej strony, zdrowi ludzie lub cierpiący na cukrzycę powinni głównie wybierać ryż brązowy, czerwony lub czarny, ponieważ te odmiany są źródłem błonnika pokarmowego, który zwiększa perystaltykę jelit i nie przyczynia się do nagłych zmian poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, odmiany ryżu o ciemniejszym kolorze (np. czarny lub czerwony) są bogate w antocyjany, kwasy fenolowe, flawonoidy, tokotrienole i substancje, które mogą działać przeciwnowotworowo oraz pomagać w łagodzeniu skutków starzenia.
Uważaj na zanieczyszczenia
Ryż może zawierać związki szkodliwe dla ludzkiego zdrowia, takie jak kadm i arszenik. W 2018 roku opublikowano wyniki badań pokazujących, jak produkty warzywne takie jak marchew, szpinak i pomidory wpływają na obniżenie zdolności rozpuszczania tych niepożądanych substancji w organizmie. Udowodniono, że spożycie tych produktów może zmniejszać absorpcję kadmu i arszeniku. Włączenie gotowanego szpinaku i siekanych marchewek do diety może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia nowotworów.
Poza zakresem glutenu
Ryż, jako produkt z natury nie zawierający glutenu, może być bezpiecznie konsumowany przez osoby cierpiące na chorobę trzewną oraz przez tych, którzy przestrzegają diety pozbawionej glutenu. Może służyć jako doskonała alternatywa dla ziemniaków lub makaronów zawierających niepożądane białko. W chwili obecnej na rynku istnieje szeroki wybór produktów z ryżu, takich jak płatki, makarony czy papier ryżowy.
Zastosowanie ryżu
Ryż może być stosowany na wiele różnych sposobów. Ugotowany ryż może być podawany z różnymi sosami, pieczonymi lub smażonymi rybami lub mięsem. W ciągu ostatnich lat, sushi, które składa się z ryżu arborio, warzyw, ryb i kawałków krabów, stało się popularne w restauracjach. W Azji, popularne jest również papier ryżowy, który jest wykorzystywany do produkcji spring rollsów (sajgonek). Z mąki ryżowej można przygotować bezglutenowe ciasteczka lub naleśniki. Ryż może również stanowić podstawę budyni lub innych bezglutenowych deserów. 1 szklanka suchego białego ryżu (190 g) = 654 kcal1 szklanka ugotowanego białego ryżu (150 g) = 172 kcal1 szklanka suchego brązowego ryżu (190 g) = 612 kcal1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu (150 g) = 161 kcal1 łyżka płatków ryżowych suchych (12 g) = 41 kcal1 porcja makaronu ryżowego (40 g) = 146 kcal1 sztuka papieru ryżowego (9 g) = 27 kcal.
Katarzyna Mazur
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
