Kaloryczność jajek: Jajka i ich cholesterol
Felix Weber
✓
Ekspert Diets Premium • 22.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Felix Weber | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 22.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
W ostatnim czasie temat spożywania jajek budzi wiele sporów. Specjaliści od chorób serca ostrzegają przed nadmiernym spożyciem, zalecając nie przekraczać 2-3 jajek tygodniowo, podczas gdy inni wyspecjalizowani eksperci w zakresie żywienia upewniają, że jaja mogą stanowić codzienną formę uzupełniania pełnowartościowego białka w diecie. Dlatego właśnie rozważamy tę niewielką, niedocenianą potrawę?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Dostępne jaja na rynku
W sklepach możemy znaleźć ekologiczne jajka kurze, występujące w różnych rozmiarach od S do XL. Coraz częściej pojawiają się także jaja zielononóżek, które są mniejsze i kosztują nieco więcej. Okazjonalnie natrafić można również na jaja przepiórcze, będące źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Jednak ich wadą jest wysoka cena. Egzotyczną opcją są jaja strusie, bardzo popularne w Południowej Afryce. Poza wielkością (1,5 kg) nie różnią się one znacząco od jaj kurzych pod względem wartości odżywczych ani smaku.
Wartość odżywcza składników jaj
W 100 g jaj znajduje się około 140 kcal. Jaja stanowią źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, tłuszczów, w tym cholesterolu, oraz w mniejszym stopniu węglowodanów. Jaja składają się z żółtka i białka, które różnią się znacznie pod względem zawartości makro- i mikroskładników. W tabeli przedstawiono dane dotyczące podstawowych składników jaj. Wartość odżywcza w 100 g produktu Żelazo [mg] Cynk [mg] Jajko zawiera duże ilości żelaza, cynku oraz tłuszczu w żółtku. Dodatkowo w żółtku znajduje się immunoglobulina Y, która pomaga w leczeniu infekcji bakteryjnych układu pokarmowego. Badania podkreślają, że lizozym znajdujący się w białku jaja może pomagać w leczeniu nowotworów złośliwych. Witaminy: – witamina A: 272 µg, – witamina D: 1, 7 µg, – witamina E: 0, 73 mg, – tiamina: 0, 064 mg, – ryboflawina: 0, 542 mg, – niacyna: 0, 06 mg, – witamina B6: 0, 1 mg, – witamina B12: 1, 6 mg, – foliany: 65 µg.
Co to za cholesterol w jajach?
Jajka mają wysoki poziom cholesterolu, z zawartością w żółtku wynoszącą aż 1062 mg tego związku, podczas gdy białko nie zawiera go wcale. Średnia zawartość cholesterolu w jednym jajku to ok. 180 mg, co stanowi blisko całą dopuszczalną dzienną dawkę. Oznacza to, że nie można spożywać więcej niż jednego jajka dziennie? Odpowiedź brzmi 'nie'. Według badaczy Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego (SGGW), cholesterol ze składników jaj jest metabolizowany zupełnie inaczej niż cholesterol spożywany z innych produktów i nie powinien osadzać się w tętnicach. Można spożywać nawet trzy jajka dziennie. Uwaga! To nie jest jednak norma dla wszystkich. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu w surowicy powinny ograniczyć liczbę jaj w swojej diecie do 2-3 tygodniowo.
Zdrowotne dla organu wzroku
Jajka są cenionym źródłem witaminy A. Oferują one znaczące ilości retinolu i beta-karotenu, co sprawia, że są znakomitym składnikiem dla zdrowia oczu. Zapewniają one ochronę przed szkodliwym promieniowaniem UVB i UVA. Zeaksantyna i luteina, zawarte w jajku, zapobiegają degeneracji plamki żółtej w oku.
Źródło pożytecznego cynku
Jaja kurze stanowią znaczne źródło cynku, który wpływa na postrzeganie smaku i węchu oraz wzmacnia system immunologiczny. Cynk odgrywa kluczową rolę w układzie nerwowym, regulując pobudzenie i przekazywanie sygnałów, co przekłada się na poprawę procesów pamięciowych. Istotny wpływ cynku na metabolizm alkoholu powoduje, że zaleca się spożywanie jaj kurzych w celu zmniejszenia negatywnych skutków nadmiernego spożycia alkoholu.
Wartościowe związki
Jajko jest źródłem obfitej ilości lecytiny i choliny, które mają znaczący wpływ na system nerwowy i funkcjonowanie mózgu. Te składniki są szczególnie ważne dla rozwoju płodu. Wzmocnienie odporności jest rezultatem obecności kwasu sialowego w żółtku jaja, który działa jako środek przeciwwirusowy i przeciwbakteryjny, co może pomóc w ograniczaniu infekcji rotawirusowych zagrażających dzieciom. Ksantofile zawarte w żółtku spełniają rolę przeciwutleniaczy.
Zastosowanie jajek w kuchni
Jajka są bardzo uniwersalnym składnikiem kulinarnym, który może być wykorzystywany do przygotowania zarówno słodkich, jak i słonych potraw. Jako spoiwo są idealne do ciast, farszów, omletów, placków, frittat i naleśników. Z powodu niskiej kaloryczności białek, jajka są często wykorzystywane jako składnik diety. Jajka ugotowane na twardo lub pochowane są doskonałymi składnikami do kanapek. 1 jajko (60 g) = 83 kcal, 1 żółtko (20 g) = 63 kcal, 1 białko (40 g) = 20 kcal.
mgr Felix Weber
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
