Odpowiednia dieta dla zdrowych stawów
Alicja Kowalska
2026-03-19
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
216
Doświadczanie bólu w stawach może być sygnałem wskazującym na obecność poważnego schorzenia, jakim jest reumatoidalne zapalenie stawów, które najczęściej pojawia się w wieku od 25 do 55 lat. Jest to przewlekła choroba tkanki łącznej o charakterze autoimmunologicznym, objawiająca się symetrycznymi zmianami zapalnymi w stawach i mogącą prowadzić do trwałych uszkodzeń oraz ograniczeń ruchowych. Czy istnieją określone czynniki ryzyka tej choroby i czy odpowiednio dobrana dieta może wspomóc proces leczenia?
Przyczyny choroby stawów
Główną cechą reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) jest zapalenie błony maziowej, na skutek którego powstaje łuszczka stawowa.. Niszczy ona chrząstkę znajdującą się w obrębie stawu i prowadzi do jego zesztywnienia.. Najbardziej charakterystycznym objawem choroby jest chroniczny ból oraz towarzyszące mu liczne stany zapalne.. Przyczyny choroby nie zostały do tej pory w pełni rozpoznane, ale często mówi się o współistnieniu wielu czynników.. Do najważniejszych należy obciążenie genetyczne.. Chociaż istnieją predyspozycje do wystąpienia RZS u osób blisko spokrewnionych, warto jednak podkreślić, że czynnik genetyczny jako taki nie wywołuje choroby.. Kolejnym czynnikiem ryzyka wystąpienia RZS jest genetyczny defekt układu odpornościowego.. Zauważono również, że płeć może predestynować do rozwoju choroby – kobiety chorują 3 razy częściej niż mężczyźni.. Powyższe czynniki są od nas niezależne, ale istnieje kilka elementów, które możemy wyeliminować i tym samym zredukować ryzyko wystąpienia RZS.. Jednym z nich jest palenie tytoniu. Zauważono, że papierosy zwiększają ryzyko zachorowania i powodują cięższy przebieg choroby.. Silny stres czy zakażenia bakteryjne również mogą zainicjować powstanie choroby, dlatego tak ważne jest systematyczne usuwanie kamienia nazębnego.
Czy dieta na stawy pomaga? Leczenie dietą
Do dnia dzisiejszego brak jest konsensusu na temat optymalnej diety w RZS, ale w obszarze badań nad wpływem żywienia na choroby stawów znalazło się kilka modeli dietetycznych.. Wszystkie one zawierają cechy diety przeciwzapalnej.. Dieta śródziemnomorska – to dieta charakterystyczna dla krajów Morza Śródziemnego o udowodnionym działaniu kardioprotekcyjnym.. Opiera się na produktach pochodzenia roślinnego z ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz z dużą ilością antyoksydantów i błonnika pokarmowego.. U jej podstaw leży stosowanie tłuszczów roślinnych, warzyw, chudego mięsa, ryb i owoców morza.. Dieta wegetariańska – to model żywienia zawierający kilka wariantów, oparty na produktach roślinnych z uwzględnieniem produktów mlecznych (laktowegetarianizm), produktów mlecznych oraz jaj (laktoowowegetarianizm), produktów mlecznych, jaj i ryb (laktoowopescowegetarianizm).. Zaletą tej diety jest niska podaż cholesterolu oraz unikanie używek – papierosów, alkoholu, kawy.. Dieta wegańska – jest bardziej wymagającym sposobem żywienia, gdyż eliminuje nie tylko spożycie mięs, ale i wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mleka, jaj, serów.. Niewątpliwą zaletą tego modelu jest wysoka podaż błonnika, przeciwutleniaczy (w tym witaminy E oraz C, karotenoidów, flawonoidów) oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.. Jednak w przypadku stosowania diety wegańskiej bądź wegetariańskiej należy pamiętać o suplementowaniu witaminy B12.
Co jeść na stawy?
Jako że RZS jest chorobą autoimmunologiczną, wsparcie żywieniowe powinno koncentrować się przede wszystkim na doborze produktów, które wykazują właściwości przeciwzapalne.. Podstawę diety powinny stanowić produkty roślinne, które są bogate w antyoksydanty – związki zwalczające wolne rodniki i redukujące stan zapalny w organizmie.. Należy spożywać przede wszystkim warzywa, szczególnie zielone (szpinak, jarmuż, brokuł, brukselkę) oraz marchew, buraki, fasolę.. Polecane są również owoce – im ciemniejsze, tym lepsze, gdyż zawierają więcej flawonoidów i karotenoidów.. Warto zatem postawić na owoce jagodowe.. Pieczywo pszenne należy zastąpić pełnoziarnistym.. Polecane są również takie produkty jak: ryż dziki, kasza gryczana, płatki zbożowe.. Dozwolone są makarony z mąki razowej, makaron ryżowy czy z fasoli.. Szczególnie rekomendowane są produkty zawierające kwasy omega-3, które również wykazują działanie przeciwzapalne.. Należą do nich: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwłaszcza włoskie), awokado, nasiona chia, siemię lniane, produkty sojowe (w tym olej).. Warto pamiętać o rybach i owocach morza, które także zawierają spore ilości kwasów omega-3.. Wśród ryb szczególnie polecane są łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki.. Choć alkohol, zwłaszcza ten wysokoprocentowy, nie jest polecany, to istnieje odstępstwo od reguły.. Czerwone, wytrawne wino również wykazuje działanie przeciwzapalne ze względu na dwa składniki – resweratrol i kwercetynę.. Należy jednak zachować umiar w jego spożywaniu.
Czego unikać?
Z diety osoby z chorobą stawów należy ograniczyć produkty o charakterze prozapalnym.. Należą do nich: białe pieczywo, makarony i inne produkty z oczyszczonej mąki, produkty cukiernicze (ciastka, pączki, drożdżówki), słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy), słodzone napoje i soki owocowe, alkohole (zwłaszcza wysokoprocentowe), produkty zawierające tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne i produkty przygotowane na ich bazie), wysokoprzetworzone mięsa (parówki, konserwy, wędliny i kiełbasy, w których zawartość mięsa nie przekracza 90%).. Wśród owoców należy uważać na cytrusy, gdyż te mogą zaostrzać objawy choroby.
Suplementacja
Liczne badania wskazują na to, że niedobór witaminy D jest jednym z czynników wpływających na rozwój RZS.. Jedną z podstawowych funkcji tej witaminy jest jej wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm tkanki kostnej.. W ostatnich latach odkryto jeszcze jedną jej rolę – czynnika kontrolującego proces różnicowania licznych komórek, w tym komórek układu odpornościowego.. Oznacza to, że niedobór witaminy D może być przyczyną rozwoju chorób autoimmunologicznych, do których zaliczamy RZS.. Oprócz suplementacji witaminy D warto pomyśleć o witaminie C oraz E – dwóch bardzo silnych antyoksydantach wspomagających procesy przeciwzapalne.. Jeśli ich podaż z dietą jest niewystarczający, to można posiłkować się suplementacją po wcześniejszym skonsultowaniu się z lekarzem prowadzącym.
Przykładowy jadłospis
I śniadanie – omlet:
2 jajka, pomidorki koktajlowe – 5 szt.. , ser feta – ½ opakowania, natka pietruszki, kurkuma.. II śniadanie – koktajl:
kiwi – 1 szt.. , jarmuż – 2 garści, siemię lniane – 1 łyżeczka, seler naciowy, 200 ml wody.. Obiad – pieczony łosoś z kaszą jaglaną i warzywami:
łosoś dziki – 120 g w ziołach (oregano i kurkuma), kasza pęczak – 150 g, warzywa pieczone (marchew, buraczek, ziemniak, czosnek), miks sałat + pomidor + ogórek kiszony + łyżeczka oliwy z oliwek.. Kolacja – kanapka z humusem, rukolą, rzodkiewką, kiełkami i papryką.. Choroby stawów są stanem przewlekłym utrudniającym codzienne funkcjonowanie i mogącym prowadzić do niepełnosprawności pacjenta.. Podstawą leczenia jest farmakoterapia, która może i powinna być wspierana dietoterapią.. Żywienie w chorobach stawów jest oparte przede wszystkim na zasadach zdrowego żywienia, które wykluczają używki i produkty wysokoprzetworzone.. Należy zastępować je składnikami naturalnymi, których podstawę stanowią świeże warzywa i owoce.
