Jak wzmocnić mięśnie grzbietu podczas treningu na świeżym powietrzu?
Wojciech Wiśniewski
2026-03-18
2 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
225
Wiele osób zainteresowanych Street Workout zadało pytania dotyczące wzmocnienia mięśni grzbietu, a konkretnie mięśni prostujących kręgosłup. W niniejszym artykule przedstawię metody, które stosowałem podczas moich sesji treningowych.
Konieczność wzmacniania elementów prostujących
Nie ma wątpliwości, że poprzez różne techniki chwytów, jesteśmy w stanie rozwijać nasze grzbiety, ale istnieją inne ćwiczenia, które umożliwią nam realizowanie naszych treningów i, co może być najważniejsze, właściwe przygotowanie, wzmacniając nasze ciała do wykonywania odpowiednich figur. Często musimy wprowadzać ćwiczenia statyczne i dynamiczne, aby opanować element. Mocne elementy prostujące odgrywają też kluczową rolę, ponieważ utrzymują całe nasze ciało i stabilizują kręgosłup.
Metody wzmacniania pleców
Pierwsze ćwiczenie, które rozpocząłem w celu poprawy siły pleców i udoskonalenia techniki stania na rękach lub wykonywania planche, polegało na wykonywaniu prostych podniesień nóg w pozycji stania na głowie i podpierając się rękoma (głowa i ręce umieszczone są na podłodze w pozycji trójkąta). Następnie próbowałem wykonywać takie podniesienia z prostościennych rękami przy ścianie. Wykonywałem je na początku w pięciu seriach po pięciu-siedmiu powtórzeniach. Kolejnym przydatnym ćwiczeniem, które wykonywałem, było utrzymywanie pozycji deskę statyczną. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są dwie ławki lub stołki. Ruch polega na tym, że mamy tylko dwa punkty podparcia, na których powinniśmy utrzymać całe ciało, pięty i łopatki. Układamy pięty na jednym stołku, a łopatki na drugim, mocno zaciśnięte prostościeniowe mięśnie i wypychamy biodra w górę, ręce pozostawiamy wzdłuż ciała lub kładziemy na udach. Ćwiczenie najlepiej wykonywać przez 30 do 40 sekund. Początkowo, kiedy będziecie w stanie utrzymać się przez minutę, można spróbować dodać mały ciężar na brzuch, na przykład 5 kg. Innym ćwiczeniem, które wykonywałem, było wykonywanie ćwiczeń na brzuchu, począwszy od podniesień nóg do góry i kończąc na wykonywaniu ćwiczeń na brzuchu z ciężarkami.
Tagi
