Czy jesteś wegetarianinem? Oto produkty, które pomogą Ci zbudować mięśnie
Mateusz Pawlak
2026-03-21
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
292
Czy słyszałeś pytanie: "Jeśli nie jesz mięsa, to skąd czerpisz białko?". To pytanie jest zadawane każdemu, kto postanowił zrezygnować z mięsa.. Większość ludzi uważa, że dieta wegetariańska i budowa masy mięśniowej są niemożliwe do pogodzenia.. Jednak w każdej równowagowej diecie spożycie białka jest najniższe spośród makroskładników, ponieważ białko nie może być magazynowane i wykorzystywane jako źródło energii.. Urozmaicona i dobrze skomponowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich potrzebnych aminokwasów do syntezy białek.. Coraz więcej sportowców decyduje się na stosowanie diety wegetariańskiej, co nie przeszkadza im w osiąganiu znakomitych wyników.. A co z białkiem z produktów roślinnych?
Wegetarianizm i rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, w tym między innymi soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i fasola, są członkami rodziny bobowatych. Są one szczególnie istotne w kontekście żywienia, ponieważ dostarczają takich składników odżywczych jak białko pochodzenia roślinnego, składniki mineralne, witaminy oraz błonnik. Nasiona roślin bobowatych zawierają największą ilość białka w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi. Jednakże należy uważać, że niektóre rośliny bobowate mogą zawierać izoflawony, które mogą reagować z receptorami estrogenowymi. Badania wykazały, że fitoestrogeny mogą mieć wpływ na płodność i rozwój płciowy szczurów, jednakże nie stwierdzono zmian w poziomach estrogenu i testosteronu u mężczyzn, którym podawano izoflawony lub produkty sojowe. Białko pochodzące z roślin bobowatych różni się składem aminokwasowym od mięsa lub białka zbóż, a jego wartość odżywcza jest ograniczona przez niedostateczną ilość metioniny i cystyny. Aby uniknąć uczucia wzdęcia po spożyciu strączków, należy przed ugotowaniem wypłukać nasiona i namoczyć je przez około 12 godzin.
Orzechy i inne jadalne grzyby
Zarówno w przypadku osób odżywiających się wyłącznie pokarmem roślinnym, jak i tych, które korzystają z produktów pochodzenia zwierzęcego, owoce orzechowe stanowią ważny element diety, ponieważ są wykorzystywane m.in. do profilaktyki chorób układu krążenia i dyslipidemii. Stanowią one bogate źródło energii - 100 g owoców orzechowych dostarcza średnio od 553 do 718 kcal. Zawierają one dużą ilość tłuszczów, przede wszystkim kwasów tłuszczowych nienasyconych. Zawartość węglowodanów w owocach orzechowych jest niska, jednak w przypadku orzechów nerkowca lub pistacji może sięgać 30%. Owoce orzechowe charakteryzują się także wysoką zawartością białka roślinnego, średnio około 20%. Najwięcej białka znajduje się w migdałach, pistacjach i orzechach ziemnych. Jednak orzechy włoskie oraz laskowe zawierają go mniej. W połączeniu z kaszą gryczaną dostarczają wszystkich aminokwasów w równej proporcji, co pozwala na pełne wykorzystanie aminokwasów do budowy białek. Warto rozważyć włączenie do diety gryczanki z migdałami i napojem roślinnym zamiast tradycyjnego owsianki.
Zboża oraz surrogaty zbóż
Zboża i produkty oparte na zbożu mają wysoką zawartość skomplikowanych węglowodanów, błonnika, witamin, składników mineralnych oraz roślinnego białka. Te produkty były powszechnie stosowane w diecie naszych przodków i uważane za cenne składniki. Hirse i gryka są najlepszymi źródłami białka wśród produktów opartych na zbożu i mogą również być stosowane w diecie osób z nietolerancją glutenu lub chorujących na celiakię. Na przykład, 100 gramów gryki dostarcza 12,5 gramów białka, a hirse – 10,5 gramów. W porównaniu, 100 gramów udka z kurczaka dostarcza 16,8 gramów białka, co oznacza, że różnica nie jest tak duża, jak mogłoby się wydawać.
Nasiona konopi siewnej
Słowo konopie często kojarzy się z konopią indyjską, która zdobyła popularność dzięki swojemu leczniczemu działaniu. Jednakże w tej gatunku znajdują się również konopie włókniste, inaczej zwane konopiami siewnymi. Są one powszechnie stosowane w żywieniu i stanowią doskonałe źródło białka, zawierając je w ilości około 20-25%. Ponad 65% białek konopi stanowią edestyny, globularne białka, które można najlepiej przyswoić przez ludzki organizm. Konopie uznawane są za superfood ze względu na bogaty skład nasion. Poza białkiem dostarczają one także idealne proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz kwasu gamma-linolenowego (GLA), który wykazuje działanie przeciwzapalne. Na rynku można również znaleźć czyste białko konopne, które stanowi dobrą alternatywę dla odżywek serwatkowych.
