Vielfalt der Muskelfasern und ihr Einfluss auf das Training

Sie können ein ganzes Leben lang eine Reihe von Wiederholungen durchführen und sich selbst durch das Wachstum von Gewichtsprogression, die Anzahl der Serien oder die Verkürzung von Pausen einfach zu fördern, aber wenn Sie das Potenzial des Körpers für Hypertrophy maximieren möchten, sollten Sie die Proportionen der Muskelfasern berücksichtigen. Es wurde angenommen, dass die Reihe von 16 wiederholungen ein Muskelkräftigkeitsschema ist, und 712 wird verwendet, um das Muskelgewicht zu erhöhen. Aber die maximale Anzahl von Serien, die eine höhere Potenzverringerung erfordert. Es ist jedoch wichtig, die physikalische Struktur des Körperfasers zu verstehen, denn es ist wichtig zu erfahren, ob die körperliche Muskelmasse der nächsten Gruppe zu vergrößern, und ob die Körpermasse des nächsten Körpers nach der Erweiterung des Muskelfaßens zu erweitern ist. Wenn es darum geht, nicht nur die zwei häufigsten Arten zu verwenden, sondern auch die häufigste Art von Muskelmuskeln zu erstellen. Es gibt zwei Arten von Muskelfasern – Typ I (langsam zuckend) und Typ II (schnell zuckend). Typ II teilt sich in IIa und IIb. Es gibt keine Muskeln, die nur aus einer Art hergestellt sind. In einigen Muskeln überwiegt jedoch eine bestimmte Art.. Und obwohl es wert ist, verschiedene Wiederholungsbereiche zu verwenden, um alle Muskelfasern anzuregen, sollten wir den größten Teil unserer Zeit mit Training verbringen, das für die dominierende Art von Fasern geeignet ist.. Obwohl die Faserkomposition jedes Muskels individuell ist, variieren die Unterschiede zwischen 5 und 10%. Kann der Typ der Muskelfasern geändert werden? In der Tat, einige Studien haben gezeigt, dass hochintensives Training langsam zuckende Fasern in schnell zuckende Fasern umwandeln kann. Das ist eine gute Nachricht, denn der Prozentsatz der schnell zuckenden Muskeln nimmt mit der Zeit ab, und dieser Prozess beginnt nach 30 Jahren Lebensalter.. Gibt es einen Test, mit dem Sie herausfinden können, welcher Fasertyp in einem bestimmten Muskel vorherrscht? Eine Möglichkeit besteht darin, Ihr 1 RM (Gewicht, mit dem Sie nur eine Wiederholung ausführen können) zu finden, 20% von diesem Gewicht abzuziehen und die maximale Anzahl von Wiederholungen auszuführen. Wenn jemand weniger als 8 Wiederholungen macht, hat der Muskel wahrscheinlich einen Vorteil bei schnell zuckenden Fasern, wenn mehr – langsam zuckende Fasern. Eine ähnliche Methode wird von Charles Poliquin verwendet, einem der größten Autoritäten im Bereich Krafttraining, aber er verwendet 85% 1 RM und die Grenze von 5 Wiederholungen. Aber dieser Test hat auch Nachteile. Erstens muss man ein Übung wählen, die wirklich den Muskel isoliert. Wie willst du den vierköpfigen Oberschenkel mit Hilfe der Kniebeuge testen? An dieser Übung sind viele Muskeln beteiligt, beginnend bei den Kniekehlen und endend bei den Gesäßmuskeln. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie falsche Daten erhalten, wenn die Schwäche eines anderen Muskels das Überschreiten der 8-Wiederholungs-Schwelle bestimmt. Begrenzende Faktoren sind auch Technik oder das Nervensystem. Leider ist es nicht einfach, 1 RM bei Isolationsübungen zu überprüfen. Sie werden wahrscheinlich nicht die maximale Kraft auf Beinstreckmaschinen oder Brustmaschinen testen. Zum Glück gibt es genügend Forschungen über den prozentualen Aufbau von Fasern in Muskeln.. Daher werde ich Ihnen beschreiben, wie Sie diese Muskelgruppen die meiste Zeit trainieren können, aber ich muss wahrscheinlich nicht hinzufügen, dass es auch wert ist, ganz im Gegenteil zu handeln, da wir bereits festgestellt haben, dass es keine Muskeln gibt, die nur aus einer Art von Fasern bestehen.

Muskeln mit langer Kontraktionsdauer sollten mit höherem Volumen und Frequenz trainiert werden und mit geringerer Intensität und kürzeren Pausen. Die hohe Ermüdungsresistenz ist darauf zurückzuführen, dass die Arbeitszeit der Muskeln in Stunden gemessen werden kann. Dies geht jedoch zu Lasten der Kraft, da Muskelmassen, die hauptsächlich aus Fasern mit langer Kontraktionsdauer bestehen, eine relativ geringe Kraft produzieren. Da Typ-I-Fasern langfristige Arbeit fördern, wird ihr Training für Menschen, die sich in Disziplinen wie Marathon oder Radsport ausbilden, von Vorteil sein.

Schnell reagierende Muskelfasern arbeiten hervorragend mit weniger Trainingsumfang und -häufigkeit, aber höherer Trainingsintensität und längerer Erholungsphase. Fasern IIa nutzen intensiver Sauerstoffprozesse, während IIb sehr schnell Glycogen verbrauchen, sauerstofffreie Prozesse nutzen, um ihren Energiebedarf zu decken. Schnell reagierende Fasern reagieren besser auf Muskelwachstum als langsam reagierende Fasern, erhöhen ihre Größe um etwa 20%. Sportler wie Läufer, Springer, Basketballspieler und andere, die Mannschaftssportarten betreiben, sollten sich hauptsächlich auf das Training von schnell reagierenden Fasern konzentrieren.

Die Brustmuskulatur besteht zu 60% aus schnellzuckenden Fasern, was darauf hinweist, dass das Training in niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereichen und in mittleren bis hohen Gewichtsbereichen durchgeführt werden sollte. Die Tricepsmuskulatur besteht zu 67% aus schnellzuckenden Fasern, was bedeutet, dass die beste Kombination aus hoher Intensität und Wiederholungsbereichen von niedrig bis mittel sein wird. Die Schultermuskulatur besteht zu 40% aus schnellzuckenden Fasern, was bedeutet, dass das Training in niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereichen und in mittleren bis hohen Gewichtsbereichen durchgeführt werden sollte. Die Bicepsmuskulatur besteht zu 55% aus schnellzuckenden Fasern, was bedeutet, dass das Training in niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereichen und in mittleren bis hohen Gewichtsbereichen durchgeführt werden sollte. Die Trizepsmuskulatur besteht zu 60% aus schnellzuckenden Fasern, was bedeutet, dass das Training in niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereichen und in mittleren bis hohen Gewichtsbereichen durchgeführt werden sollte. Die Unterarmmuskulatur besteht hauptsächlich aus langsamzuckenden Fasern, was bedeutet, dass das Training in hohen bis sehr hohen Wiederholungsbereichen durchgeführt werden sollte.