Kasza bulgur - właściwości i zastosowanie w kuchni
Wojciech Wiśniewski
2026-03-19
5 min. czytania
94
wyświetleń
Rynek oferuje liczne rodzaje kasz, w tym kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną oraz kuskus. Jednak warta uwagi jest również kasza bulgur, pochodząca z Bliskiego Wschodu i będąca kaszami pełnoziarnistymi. Posiada ona szereg niezwykłych cech zdrowotnych, dlatego warto rozważyć jej stałe spożywanie.
Podstawowe informacje na temat ziarna bulgur
Ziarno bulgur, głównie wytwarzane z twardej pszenicy, zwanej triticum durum, charakteryzuje się wysokim poziomem połysku i twardości oraz dużą ilością białka, glutenu oraz żółtych pigmentów (J. Leśniowska-Nowak i wsp. 2020). Początkowo popularne w Turcji i na Bliskim Wschodzie, ziarno bulgur jest obecnie stosowane w wielu krajach, w tym także w Polsce (Z. Tacer Caba, M. H. Boyacioglu, D. Boyacioglu 2012). Historycznie, ziarno bulgur było głównie spożywane przez mniej zamożne osoby, przede wszystkim mieszkańców wsi, którzy nie mieli możliwości spożywania ryżu (A. Dubiński 2017).
Składniki odżywcze zawarte w kaszy bulgur
Kasza bulgur jest szeroko uznawana za produkt zdrowy, co nie powinno dziwić, biorąc pod uwagę jej składniki odżywcze. Do nich należą między innymi witaminy z grupy B, fosfor, cynk, magnez, czy selen. Ponadto, bulgur zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego oraz jest źródłem związków fenolowych i antyoksydantów (Z. Tacer Caba, M. H. Boyacioglu, D. Boyacioglu 2012). Wszystkie te składniki odżywcze wpływają korzystnie na zdrowie człowieka, między innymi ograniczając wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku oraz obniżając poziom cholesterolu LDL. Co więcej, wykazują one również działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Składniki odżywcze zawarte w 100 g kaszy bulgur, według danych USDA Food Data Central:
Kalorie: 342 kcal, Białko: 12,3 g, Tłuszcz: 1,3 g, Węglowodany: 75,9 g, Błonnik: 12,5 g, Fosfor: 300 mg, Cynk: 1,9 mg, Magnez: 164 mg, Selen: 2,3 µg.
Kasza bulgur - zastosowanie w gotowaniu
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): - kasza bulgur - ½ opakowania (50 g), - ser feta - 2 kawałki (30 g), - suszone pomidory w oleju - 4 sztuki (28 g), - pestki dyni - łyżka (10 g), - rukola - garść (20 g), - sól - szczypta (0,2 g), - pieprz - szczypta (0,2 g). Przygotowanie: 1. Ugotować kaszę bulgur zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 2. Przygotować ser feta poprzez pokrojenie go w kostkę, a także suszone pomidory poprzez pokrojenie ich w paski. 3. Ostudzić ugotowaną kaszę, następnie dodać rukolę oraz przyprawy, a na koniec dokładnie wymieszać. 4. Przenieść do miski, dodać ser i suszone pomidory, a następnie posypać pestkami dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 370 kcal, - białko: 15,4 g, - tłuszcze: 16,0 g, - węglowodany: 47,5 g.
Pyszna kasza bulgur z słodkim jabłkiem
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję):
- kasza bulgur - połowa opakowania (50 g),
- mleko - trzy czwarte filiżanki (190 ml),
- jabłko - 1 sztuka (200 g),
- orzechy włoskie - 3 sztuki (12 g),
- woda - 4 łyżki (40 ml),
- cynamon - pół łyżeczki (2 g),
- erytrytol - łyżeczka (5 g).
Przygotowanie:
1. Przepłukać kaszę bulgur w zimnej wodzie.
2. Wleć mleko do garnka, wsypać kaszę i gotować przez 15 minut na małym ogniu.
3. Pokroić jabłko w kostkę, przełożyć do drugiego garnka, zalać wodą, dodać erytrytol i cynamon, gotować około 5 minut.
4. Podać gotową kaszę z prażonym jabłkiem i posiekanymi orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- energia: 448 kcal,
- białko: 14,8 g,
- tłuszcze: 12,6 g,
- węglowodany: 76,3 g.
Miska bulgur z kurczakiem i sos pomidorowym
Preparation time: 30 minutes Ingredients (per serving): Bulgur 1⁄2 bag (50 g), Chicken fillet 100 g, Tomato piece (170 g), Tomato paste 1 1⁄2 cup (120 ml), Onion paste 15 g, Garlic toothpaste 5 g, Olive oil spoon (5 g), Sunflower paste 10 g, Salt spices (0.2 g), Pepper paste 0.2 g, Sweet pepper juice flavor (2 g) Preparation: 1. Cook bulgur according to package instructions. 2. Wash and cut chicken into cubes. 3. Finely chop onions and garlic and sauté in heated olive oil. 4. Add chicken cubes and cook for about 10 minutes. 5. Blanch tomatoes, peel and cut into cubes. Add the tomato cubes and tomato sauce to the chicken cubes and simmer for about 10 minutes. 6. Add the cooked bulgur and season with salt and pepper. 7. Transfer to a plate and sprinkle with sunflower seeds. Nutritional value (per serving): Energy: 476 kcal, Protein: 34, 7 g, Fat: 14, 1 g, Carbohydrates: 58, 4 g.
Sałatka z bulgurem z manioku, tuńczykiem i kukurydzą
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję):
- bulgur z manioku - 1ł woreczka (50 g),
- tuńczyk w sosie własnym - 1ł puszki (60 g),
- kukurydza konserwowa - 3 łyżki (45 g),
- pomidorki koktajlowe - garść (100 g),
- ogórek świeży - 1ł sztuki (50 g),
- szczypiorek - łyżki (5 g),
- sół - szczypta (0, 2 g),
- pieprz - szczypta (0, 2 g).
Sposób przygotowania:
1. Bulgur z manioku ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu, następnie nieco ostudzić.
2. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórek pokroić w drobną kostkę. Wrzucić do bulguru.
3. Tuńczyka oraz kukurydzę odsączyć z zalewy, dodać do pozostałych składników.
4. Wrzucić posiekany szczypiorek, doprawić do smaku i delikatnie wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- energia: 276 kcal,
- białko: 20, 0 g,
- tłuszcze: 1, 9 g,
- węglowodany: 49, 4 g.
Tofu i warzywna kasza bulgur
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza bulgur – ½ opakowania (50 g), – tofu – ½ kostki (90 g), – cebula – plasterek (15 g), – czosnek – ząbek (5 g), – olej oliwkowy – 2 łyżki (10 g), – szpinak – dwa garście (50 g), – papryka czerwona – ½ sztuki (75 g), – pietruszka – łyżeczka (6 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g).
Tagi
Produkty Pełnoziarniste
Żywienie
Zdrowe Gotowanie
Kuchnia Śródziemnomorska
Żywność Bogata W Błonnik
Dieta Wysokobiałkowa
Roślinny
Bogate W Błonnik
Zdrowie Serca
Omega-3
Produkty Naturalne
Wrażliwość Na Insulinę
Zarządzanie Wagą
Zdrowie Jelit
Zdrowie Układu Pokarmowego
Kontrola Poziomu Cukru We Krwi
Mikroelementy
Zapalenie
Przeciwutleniacze
Cynk
Selen
Posiłki W 15 Minut