Ist es wirklich so, dass ich eine Muskelgruppe so oft pro Woche trainieren kann?

Allgemein wird angenommen, dass die kürzeste Ruhezeit nach dem Krafttraining einen Tag beträgt, d.h. 24 Stunden - der minimale Zeitraum, der den Muskeln ermöglicht, sich zu erholen und optimale Bedingungen für das nächste Training zu schaffen. In dieser Zeit regenerieren sich die Muskelfasern nicht nur, sondern bauen sich auch auf, was zu einem erhöhten Volumen führt. Natürlich bezieht sich dies auf 24 Stunden Ruhezeit für eine spezifische Muskelgruppe. Die Zeit, die für die Regeneration aufgewendet werden muss, hängt auch vom Grad der Fortbildung und dem Trainingsniveau der trainierenden Person ab. Je erfahrener eine Person ist, desto besser kennt sie ihre körperlichen Bedürfnisse und weiß, wann sie eine Pause einlegen sollte. Fitnessstudiobesucher sollten keine Trainingspläne verwenden, die für Fortgeschrittene bestimmt sind, da dies zu Übertraining und Erschöpfung führen kann. Mehr bedeutet nicht unbedingt besser und die Arbeit an der Figur ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Das bedeutet nicht, dass längere Ruhephasen bessere Ergebnisse erzielen? Wenn die kürzeste Erholungszeit 24 Stunden beträgt, wie lange dauert es maximal? Laut Studien beträgt die längste Erholungszeit einer Muskelgruppe 72 Stunden, eine längere Zeit bringt keine zusätzlichen Vorteile, erhöht die Muskelkraft nicht und hat keinen Einfluss auf eine bessere Erholung. Es sollte auch betont werden, dass die angegebene Erholungszeit für Personen gilt, die intensive Krafttrainingsprogramme mit hohem Volumen durchführen, zum Beispiel für große Muskelgruppen wie Bein- oder Rückenmuskeln. Die Erholungszeit hängt von individuellen Faktoren ab, daher sollten Anfänger auf Statistiken und Studien vertrauen und Fortgeschrittene auf ihr eigenes Empfinden.

Das Prinzip ist eindeutig - je größer die Muskelgruppe, desto mehr Übungen und Wiederholungen müssen durchgeführt werden, was ein intensiveres Training und eine längere Erholungszeit erfordert. Ein sehr beliebter Ansatz beim Erstellen von Trainingsplänen besteht darin, kleine Muskelgruppen mit großen zu kombinieren. Dies ist jedoch nicht immer die beste Lösung, da nach einem intensiven Beintraining nicht viele Menschen in der Lage sind, das nächste Training fortzusetzen. Bei genauerem Hinsehen auf die kleineren Muskelgruppen (z.B. zweiköpfiger Bizeps, dreiköpfiger Trizeps, Schultermuskeln) können wir feststellen, dass sie sich viel schneller regenerieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir sie häufiger trainieren sollten, da diese Muskelgruppen auch während des Rücken- oder Brusttrainings aktiv sind. Daher ist es so wichtig, den Trainingsplan angemessen zu planen und ihn an die Erfahrung und regenerative Leistungsfähigkeit der Person anzupassen. Ein wichtiger Faktor, der auch unsere Erholung und Trainingshäufigkeit beeinflusst, ist die verwendete Trainingsmethode sowie der Trainingsplan. Wenn wir viele schwierige Mehrgelenksübungen in unserem Training haben, wie z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze oder Bankdrücken, wird die Erholungszeit länger sein als bei Maschinentraining. Um es ganz klar zu sagen, je intensiver das Training, desto länger die Erholungszeit.

Wie bereits erwähnt, hat die Vorbereitungsphase vor dem Training auch im Zusammenhang mit der Genesung eine Bedeutung und wirkt sich auf die Häufigkeit von Trainings aus. Menschen, die gerade erst ihre Abenteuer mit dem Fitnessstudio beginnen, sollten verstehen, dass mehr nicht unbedingt besser ist. Muskeln wachsen, wenn wir uns ausruhen, und Training ist der Anreiz für ihr Wachstum. Genauso wichtig ist es, sich an Trainings anzupassen, der Körper eines fortgeschrittenen Menschen ist an Anstrengungen gewöhnt, also müssen solche Menschen ständig ihre Grenzen verschieben. Anfänger hingegen erhalten neue Anreize. Um Muskeln zum Wachstum anzuregen, benötigen sie nicht eine so hohe Intensität wie erfahrene Menschen. Daher werden unsere Trainingssitzungen im Laufe der Zeit anspruchsvoller und häufiger als bei Anfängern.

Einer der häufigsten Fehler in Fitnessstudios ist das tägliche Training der Bauchmuskulatur. Erstens sind die Bauchmuskeln wie andere Muskeln in unserem Körper und benötigen Ruhe- und Regenerationszeit. Sie stabilisieren unsere Körperhaltung, daher sollten wir sie nicht überlasten. Zweitens hängt die Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur hauptsächlich von einer geeigneten Diät ab, die auf die Reduzierung von Fettgewebe konzentriert ist, und nicht nur von Training. Ein weiterer Fehler ist die Durchführung einer übermäßigen Anzahl von Übungen und Serien für die Bauchmuskulatur. Wie bereits erwähnt, ist dies nicht der richtige Weg, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Ich empfehle, 2-3 Übungen für die Bauchmuskulatur pro Woche in 2-3 Sätzen durchzuführen. Dies ist ausreichend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Phil Heath und andere Bodybuilder widmen jede Sekunde der Verbesserung von Details und der Optimierung von erzielten Ergebnissen... Sie dienen als Vorbild für diejenigen, die sich darin auszeichnen möchten, aber ist es immer gerechtfertigt? Bodybuilder auf professioneller Ebene trainieren zweimal täglich, weil es ihr Beruf, ihr Leben ist... Der wichtigste Aspekt ist jedoch, dass ihre Regenerationsfähigkeit die von durchschnittlichen Menschen übersteigt... Es ist wichtig zu verstehen, dass sie bevor sie berühmt wurden, bevor sie so gut aufgebaut waren, dreimal bis fünfmal pro Woche wie alle anderen trainierten... Mit zunehmender Erfahrung begannen sie häufiger und intensiver zu trainieren, da ihre Regenerationsfähigkeit dies zuließ... Dank ihres Erfahrungsreichtums können sie auf ihren Körper hören, die Intensität der Trainingseinheiten an den Tag und das Ziel anpassen... Beim Betrachten von Filmen, die die Trainingseinheiten berühmter Athleten zeigen, bemerken viele Menschen, dass sie keine schweren Gewichte verwenden... Das Nachahmen ihrer Trainings wäre jedoch ein Fehler... Denken Sie daran, dass sie erfahrene Athleten sind, die jetzt in der Lage sind, so zu trainieren... Sie haben die richtige Muskelmasse aufgebaut, die sie mit schweren Gewichten aufgebaut haben... Arnold Schwarzenegger gab in einem Interview zu, dass er, als er mit dem Bizeps - seiner stärksten Partie - begann, mit Betrugs-Wiederholungen trainierte. Es waren keine technisch perfekten Übungen, aber er kontrollierte die negative Phase, das heißt, er legte das Gewicht auf das Gewicht. Erst mit der Zeit und mit zunehmender Muskelmasse begann er, die Details mit geringerem Gewicht zu perfektionieren.